9 tipov na zlepšenie vašej rýchlosti
Dúfam, že zlepšíte míľu času? Či už ste športovec na strednej škole, bežec začiatočníkov alebo majster bežec , môžete vykonať niekoľko malých zmien, aby ste zlepšili svoje tempo. Tu je niekoľko tipov na holenie nejaký čas z vašej míle PR.
1 - Intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je zábavný spôsob, ako zvýšiť rýchlosť a dôveru. Raz za týždeň opakujte tréningy , napríklad 200 metrov (1/2 lap) alebo 400 metrov (jedno kolo okolo stopy). Po päťminútovom až desaťminútovom zahrievaní striedajte medzi tréningom na 200 metrov alebo 400 metrov a potom jednoduchým joggingom alebo chôdzou na rovnakú vzdialenosť, aby ste sa zotavili. Ak robíte 200-metrové opakovania, začnite šiestimi opakovaniami a pokúste sa prekonať až osem až desať opakovaní. V intervaloch 400 metrov začínajte dvoma alebo tromi opakovaniami (s každým zotavovaním) a pokúste sa prekonať až päť až šesť opakovaní. Tieto tréningy môžete vykonať aj na bežiacom páse .
Alebo, ak bežíte na ceste, môžete použiť intervaly stožiarov alebo telefónnych stĺpov. Po zahriatí skúste sprintovať na dva stĺpiky žiaroviek, potom ich zotavte na dve a opakujte vzor, kým sa nepodarí dosiahnuť míľu.
2 - Postavte vytrvalosť
Ak chcete spustiť rýchlejšiu míľu, budete musieť bežať dlhšie ako jednu míľu. Môžete už bežať viac ako jednu míľu niekoľkokrát týždenne, ale robíte jeden beh, ktorý je výrazne dlhší ako ostatné? Jeden dlhý beh týždenne (okrem kratších bežiek v iných dňoch) zlepší vašu kardiovaskulárnu schopnosť a silu, čo povedie k rýchlejším časom. Pomáha tiež zlepšiť vašu duševnú silu, ktorá vám pomôže prekonať nepríjemné pocity na konci milového závodu. Začnite s 2 až 3 mílemi (za predpokladu, že ste už dosiahli tento kilometrový výkon) a pridajte 1 míľu za týždeň, kým sa nedostanete na 7 až 8 míľ. Ak trénujete na polovičný maratón alebo celý maratón , budete na tom dlhom tréningovom trne pokračovať v budovaní kilometrov.
3 - Tržby za stride
Prax zlepšuje obrat, takže sa naučíte rýchlejšie, kratšie kroky. Ak chcete ísť rýchlejšie, musíte ísť rýchlejšie. Použite bežiacu vŕtačku, aby ste pracovali na obratoch. Beh na 5K tempo na minútu a spočítajte nohy štrajku (napríklad iba pravá noha). Obnovte jednoduchým tempom na minútu. Potom spustite znova a pokúste sa zvýšiť počet úderov. Opakujte túto postupnosť niekoľkokrát a snažte sa zvýšiť počet úderov nohy o jeden raz.
Dávajte pozor, aby ste neprestúpili. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami.
4 - Práca na Vašom bežiacom formulári
Strávte niekoľko minút na začiatku každej jazdy a dajte si pozor, aby ste používali správny beh . Vaša držanie tela, pohyb paží a nožný úder majú vplyv na vašu rýchlosť. Nechcete, aby ste zbytočnú energiu a neefektívne telesné mechaniky, ktoré vás spomalia. Pracujte na svojom formulári pri nižšej rýchlosti, aby vám mohol slúžiť dobre, keď urýchlite.
5 - Opakovanie koľají
Robenie opakovania kopca vás posilní, zlepší vašu účinnosť pri jazde a zvýši prah laktátu . Všetko, čo by vám malo pomôcť zlepšiť dobu vašej míle.
Ak chcete zopakovať kopec, začnite zahrievaním s 10 až 15 minútami ľahkého chodu. Nájdite kopci s slušným svahom - ale nie príliš strmé. Začnite so šprintami trvajúcimi 30 sekúnd, choďte dole, aby ste sa zotavili, a potom zostavte až 40 sekúnd sprinty. Začnite s piatimi opakovaniami a pokúste sa prekonať cestu až na 10. Dokončite s 15-minútovým chladením ľahkého chodu.
6 - Vystupujte po schodoch
Ak nemáte ľahký prístup na kopce, namiesto toho môžete spustiť schody. Použite rovnaký prístup ako opakovanie kopca. Spustite schody po dobu 30 sekúnd, choďte dole, aby ste sa zotavili. Opakujte päťkrát a pokúste sa prekonať až 10 opakovaní.
7 - stratiť nadmernú hmotnosť
Ak sa už snažíte zbaviť niekoľko libier , je tu viac stimulov. V priemere dostanú bežci dve sekundy za kilometer rýchlejšie za každú prebytkovú libru, ktorú prehrávajú. Napríklad, strata hmotnosti 10 libier by mohla oholiť asi 20 sekúnd z vášho preteku mil.
8 - Silový tréning
Budovanie sily síl zvýši vašu rýchlosť, rovnako ako vám ďalšie výhody . Nemusíte zdvihnúť vážnu váhu alebo sa do posilňovne dostať päť dní v týždni. Dokonca len robiť niekoľko telesných cvičení niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť pridať slabý sval. Začnite so základnými silovými tréningovými tréningmi pre bežcov .
9 - Získajte dostatok odpočinku
Nepredpokladajme, že každý deň budete robiť rýchlejšie. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nezabudnite vziať dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Den odpočinku nemusí byť úplný deň voľna. Môžete napríklad urobiť jednoduché kardio, ako je prechádzka, bicyklovanie alebo plávanie v deň odpočinku. Ale uistite sa, že nevykonávajte dva dni intenzívneho tréningu, ako rýchlosť tréningov, v rade.