Beh na chudnutie
Ako jeden z najdôležitejších cvičení vonku, jazda je mimoriadne účinná činnosť pri chudnutí. Mnohí bežci skracujú libra a sú schopní udržať si svoju váhu. Treba však poznamenať, že ostatní sa stali obeťami bežných chýb pri chudnutí . Ak dúfate, že používate beh, aby ste schudnúť, venujte pozornosť niektorým vyskúšaným a pravdivým tipom, ktoré vám pomôžu byť úspešní a zostať na ceste.
Zdravé stravovanie je prvým krokom
Ak chcete chudnúť behom, majte na pamäti, že budete len zbaviť libier, ak spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali.
Ak chcete stratiť libru, musíte spáliť prostredníctvom cvičení alebo životných funkcií okolo 3500 kalórií. Takže budete musieť kombinovať beh so zdravou výživou.
Bežci majú špeciálne potreby výživy , ale stále platia základné princípy zdravého stravovania. Skúste vyberať menšie časti vysoko-tučných a vysokokalorických potravín a jesť viac celých obilnín, ovocia a zeleniny.
Jednou spoločnou jesennou chybou medzi bežcami je to, že nadmerne kompenzujú kalórie spálené cvičením s ďalšími kalóriami z viacerých potravín a nápojov.
Niektorí bežci dokonca zistia, že navzdory pravidelnému tréningu získavajú váhu alebo zasiahnu stenu na zníženie telesnej hmotnosti . Prvým krokom k dosiahnutiu cieľa je vedieť, koľko jedávate. Použite túto kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na zníženie hmotnosti.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť konzumácii "stealth kalórií" alebo bezmocnému jedlu, je napísať všetko, čo jesť v časopise, na niekoľko týždňov. Preskúmanie záznamu o príjme potravín vám pomôže zistiť, kde sa vaša strava potrebuje zlepšiť. A pretože viete, že sa budete musieť neskôr prihlásiť, môže vás tiež vyzvať, aby ste si rozmysleli dvakrát, než budete jesť ten čokoládový koblih, ktorý vám pomôže zostať na ceste.
Bežci často zistia, že sa neustále cítia hladní , takže sa budete chcieť pokúsiť naplánovať občerstvenie a jedlo, aby ste sa vyhli cez palubu. Získajte nápady na 100-kalorické občerstvenie a ďalšie tipy, ako sa vyhnúť prejedaniu pomocou kontroly veľkosti porcií .
Uč sa viac:
- 5 Pravidlá inteligentného stravovania pre bežcov
- Najlepšie potraviny pre bežcov
- Zdravé občerstvenie pre bežcov
- 6 jednoduchých zmien pre zdravú výživu
Bežecké bežecké tipy
Mnoho nových bežcov začalo na bežiacom páse z dôvodov pohodlia a bezpečnosti. Akonáhle vylepšíte vašu vytrvalosť a dôveru, možno budete chcieť prechod na vonkajšie beh (povoľuje počasie), ale bežecký pás je skvelé miesto na začatie bežiaceho zvyku.
Zvážte tieto ukazovatele, aby ste zvýšili beh bežiacich bežiacich bežiacich cvičení, aby ste počas každej relácie vypálili viac kalórií .
- Uistite sa, že sa zahrejete a ochlaďte. Začnite s päť až desaťminútovou prechádzkou alebo pomalým jogom, aby ste mohli začať. Je lákavé jednoducho skočiť na bežecký pás a začať tréning, ale mali by ste si dovoliť čas na zahriatie . Strávte päť minút pomalým jogom alebo prechádzaním na konci behu a nechajte vašu srdcovú frekvenciu pod 100 bpm, než vystúpite. Chladenie nadol pomôže predchádzať závratom alebo pocitu, že sa stále pohybujete, keď vystúpite z bežiaceho pásu.
- Simulujte vonkajšie prevádzkové podmienky. Nastavte sklon trenažéra na jedno percento až dve percentá. Vzhľadom na to, že nie je odolný proti vetru v interiéri, jemne do kopca lepšie simuluje vonkajšiu prevádzku. Samozrejme, ak ste úplne nový na beh, je dobré ponechať sklon na nulové percento, kým nevybudujete fitness.
- Pracujte na hornej časti tela. Šmýkadlo pre bežecké pásy vám pomôžu dostať sa na bežecký pás a von z neho - nie sú tu, aby ste sa mohli uchopiť počas vášho behu. Takže sa uistite, že pohybujete rukami, keď ste na bežiacom páse. Mali by sa pohybovať tam a späť v uhle 90 stupňov na úrovni bedra. Uistite sa, že vaše ramená sa otáčajú na ramene a zostanú na vašej strane, bez toho, aby sa hýbali celým telom.
Ak sa vaše ruky cítia stratené, môžete sa dostať príliš blízko k ovládaciemu panelu bežiaceho pásu, a tým držať ruky príliš vysoko. Pridržte sa uprostred cesty trenažéra. - Vyhnite sa nárazom päty. Pristátie na päte, s nohami pred zvyškom tela, môže viesť k holennej dlahy a ďalšie problémy. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdací kĺb je kľúčom k tomu, aby ste držali krok krátky a blízko pásu pásu. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle.
- Držte hlavu hore a pozerajte sa rovno. Pri pohľade dole na nohách alebo na trenažér bude dôsledkom zlého chodu. Môžete skončiť bežiaci skrčený, čo môže viesť k bolesti chrbta a krku. Slouching tiež vedie k oveľa menej efektívnemu a efektívnemu tréningu. Pri pohľade rovno dopredu je najbezpečnejší spôsob spustenia, či už ste na bežiacom páse alebo bežíte vonku. Uistite sa, že máte uvoľnenú a vzpriamene postavenie.
Postupujte podľa tréningového plánu
Udržiavanie tréningového plánu je jednoduchý spôsob, ako zostať motivovaný k behu. Budete presne vedieť, čo musíte robiť každý deň, a odkedy každý beh nadviaže na ďalší, bude ťažšie odložiť alebo preskočiť tréningy. Podľa plánu môžete tiež pomôcť vyhnúť sa poraneniu spôsobenému poruchou tým, že príliš rýchlo nezvýšíte kilometrový výkon. Ak ste na začiatku bežali, tu sú rozvrhy výcviku pre začiatočníkov, ktoré si môžete pozrieť:
- 4 týždne na spustenie jednej míle : pre tých zbrusu nových na spustenie
- 3 týždne do 30-minútového bežiaceho návyku : pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať minútu
- 4 týždne na spustenie dvoch míľ : Pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať aspoň pol míle
- Plánovanie tréningu / pešo 5K : Pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať 5 minút naraz
- 5K tréningový tréner pre začiatočníkov: pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať aspoň jednu míľu
- Viac tréningových plánov: Ak pre vás nefunguje žiaden z vyššie uvedených plánov
Beh pravidelne
Konzistencia je kľúčová, podľa bežcov, ktorí úspešne schudnú a udržiavajú ju. Ak nechcete dodržiavať plán, musíte sa ubezpečiť, že bežíte pravidelne, pretože nebudete chudnúť behom týždňa.
Najlepšie je každý deň vykonať nejakú činnosť. Ale ak to nie je možné, skúste strieľať aspoň tri až štyrikrát týždenne. Ak zistíte, že vaša motivácia na spustenie trpí, postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa inšpirovali. Jeden trik na to, aby ste zostávali motivovaní, je dať si malú odmenu, keď dosiahnete medzník, napríklad beh konkrétnej preteky alebo dosiahnutie určitej vzdialenosti. Len sa uistite, že používate nepotravinové odmeny, ako je pedikúra, masáž alebo chladiaci podvozok.
Uč sa viac:
- Vytváranie priority
- Najčastejšie ospravedlnenia za nekonanie a ich porazenie
- Ako začať bežný zvyk
- 5 spôsobov, ako osláviť váš priebeh
Nechajte to náročné
Začlenenie rýchlosti alebo intervalového tréningu (beží veľmi rýchlo počas krátkych časových intervalov) do bežnej rutiny môže tiež pomôcť pri úsilí o stratu hmotnosti. Rýchla práca spaľuje veľké množstvo kalórií v krátkom čase. Tiež zvýšite svalovú hmotu a zlepšíte metabolizmus odpočinku, čo vám spôsobí spáliť viac kalórií po celý deň. Pokúste sa doplniť zábavné výzvy , ako napríklad spustenie 5k každý mesiac po dobu jedného roka, aby ste zlepšili vašu motiváciu.
Môžete tiež zvážiť pridanie silového tréningu do rutiny. Niektorí bežci zistili, že môžu posilniť svoje úsilie o stratu hmotnosti (a výkon) tým, že posilňujú cvičenia dva až trikrát týždenne.
Rýchlosť tréningov:
- 3 cvičenie na trenažére
- 5 Cvičenie na ceste na zlepšenie rýchlosti
- Ako spustiť opakovanie kopca
- Efektívne 30-minútové bežné tréningy
Získajte viac tipov, ako zvýšiť svoj metabolizmus a ako vypáliť viac kalórií počas behu .
Jedzte na výkon
Ak bežíte pravidelne a trénujete na dlhodobej udalosti, správna výživa je mimoriadne dôležitá pre vašu výkonnosť. Vynechanie jedál vám neumožňuje trénovať s primerane vyčerpanými svalmi. Nemali by ste skompať na kalórie skôr , počas (v prípade potreby) a bezprostredne po vašom veľmi intenzívnom a dlhom tréningu. To sú rozhodujúce časy, kedy je výživa dôležitá pre výkonnosť a zotavenie.
Bežné a chudobné otázky
Tu sú niektoré bežné otázky od bežcov, ktorí chcú chudnúť spustením:
- Prečo nemám stratiť hmotnosť pri behu?
- Koľko kalórií sa spáli?
- Koľko míľ za týždeň by som mal bežať, aby som stratil váhu?
- Môže vám pomôcť zabrániť brušnému tuku?
- Ako môžem získať plochu na zníženie hmotnosti?
Slovo z
Opäť, beh je skvelá aktivita pre chudnutie. Má horúčavu s vysokým obsahom kalórií a môže byť vykonávaná kdekoľvek s ničím viac potrebným ako dobrý pár tenisiek. To znamená, že ak zistíte, že beh nie je pre vás, nevzdávajte sa na vaše úsilie o stratu hmotnosti. Nájdite cvičenie, ktoré vás baví. Je dôležitejšie, že ste schopní držať sa rutiny, než zvoliť jednu konkrétnu činnosť nad inou.