Keď príde na zdravú výživu, chudnutie alebo udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní, ak v priebehu času dôjde k malým zmenám, namiesto toho, aby ste sa pokúšali celú diétu opraviť naraz. Vyskúšajte tieto jednoduché zmeny, aby ste pracovali na zdravšiu výživu.
1 - Jedzte raňajky.
Výživné raňajky vám pomôžu za deň a pomáhajú vám predchádzať bingingu neskôr v priebehu dňa. Je to obzvlášť dôležité, ak plánujete bežať alebo robiť iné cvičenia. Váš tréning bude oveľa účinnejší, ak poskytnete svojmu telu zdravé palivo ráno.
Jednoduché raňajky, ktoré sú vhodné aj pre bežcov, zahŕňajú studené obilie s ovocím a nízkotučné mlieko, celozrnnú toast s arašidovým maslom, jogurt s ovocím alebo celozrnné vafle.
Pozrite tiež:
- Čo keď nemám čas jesť raňajky skôr, než beží?
- 12 nápady na rýchlu a zdravú raňajky pre bežcov
- 7 lahodné a výživné Smoothie recepty pre bežcov
2 - Vyskúšajte nižšie kalorické a menej tučné verzie vašich obľúbených jedál.
Nepredpokladajte, že sa musíte vzdať obľúbených obľúbených jedál, ako sú makaróny a syry, keď sa snažíte jesť zdravšie a schudnúť. Používajte menej kalorické zložky alebo ich pripravte inak. Napríklad, ak váš recept na makaróny a syry používa plnotučné mlieko, maslo a plnotučný syr, pokúste sa preformulovať s odstredeným mliekom, menej masla a ľahkého smotanového syra. Môžete dokonca pridať nejaký čerstvý špenát a paradajky, aby ste to ešte zdravšie.
Pozrite sa na recepty, ktoré obsahujú nízkokalorické verzie vašich obľúbených jedál. Nezabudnite nezvýšiť veľkosť porcií nižších krmív s nízkym obsahom tuku.
Pozrite tiež: Zdravé pohorené pohodové jedlá
3 - Sledujte veľkosť porcie.
Štandardné veľkosti porcií môžu byť skutočne menšie, než si myslíte. Napríklad tri uncia mäsa má veľkosť balíčka kariet. Jedna dávka cestovín alebo ryže je asi o veľkosti tenisovej loptičky. Pokúste sa vložiť menšie množstvo potravín na taniere alebo pomocou menších taniere. Ak dáte viac jedla pred vás, budete jesť, pretože tam je. Použite vrecúška a kontajnery na rozdelenie potravín na malé porcie, akonáhle sa dostanete domov z obchodu, aby ste sa vyhli pokušeniu otvoriť a dokončiť celú tašku.
4 - Jedzte veľa celých obilnín, ovocia a zeleniny.
Vyskúšajte namiesto bežných cestovín hnedú ryžu namiesto bielej ryže a celozrnných cestovín. Zamerajte sa na päť porcií ovocia a zeleniny denne. Nepotrebujete obrovské množstvo ovocia a zeleniny. Šálka šalátov sa počíta ako jedna zelenina, tak skúste jesť šalát s obedom alebo večerou (a vybrať si z nízkych kalórií, s nízkym obsahom tuku alebo bez obsahu tuku).
Tu sú niektoré ďalšie rýchle tipy na získanie väčšej zeleniny a ovocia vo vašej strave:
- Podávajte mrkvu a brokolicu so zeleninou alebo hummus.
- Na obilniny alebo vo vašom jogurte vložte nejaké čučoriedky alebo jahody.
- Podávajte jablká a hrozno s ponorením jogurtu.
- Pridajte špenát, papriku, cibuľu a paradajky na pizzu.
- Pri výrobe sendvičov pridajte veľa zeleninových výpalkov - šalát, paradajky, tenké plátky uhoriek a klíčky.
- Používajte salsu ako topinu na pečené zemiaky namiesto masla alebo kyslej smotany.
- Vložte zeleninu - ako napríklad cibuľu a papriku - do vašej paradajkovej omáčky na zvýšenie prírastku zeleniny (a chuti).
- Získajte mikrovlnné vrecká s mrazenou zeleninou na ľahkú večeru.
Pozrite tiež:
Ako získať viac vlákniny vo vašej strave
5 - Majte zdravé občerstvenie po ruke.
Keďže bežci často hladia celý deň, je dôležité, aby boli k dispozícii zdravé občerstvenie , najmä keď ste v práci. Udržiavanie zdravých občerstvenia, ako sú ovocie, zelenina, granola alebo popcorn s nízkym obsahom tuku, vám zabráni odísť do predajného automatu na nezdravé občerstvenie.
6 - Začnite štíhlymi kusmi mäsa a hydiny.
V prípade hydiny je najchudobnejšou voľbou biele mäso z kuracích alebo kuracích moriek bez kože. Pri nakupovaní hovädzieho mäsa vyhľadajte okrúhly, skľučovadlo, sviečkovicu alebo sviečkovicu. Chudé bravčové voľby zahŕňajú sviečkovice a kotlety.
Pozrite tiež: