Jedenie pred spustením tréningu môže byť trochu komplikované v závislosti od toho, v akom čase bežíte, ako aj od toho, ako ďaleko a ako rýchlo bežíte. Ak ráno trénujete, budete musieť naplánovať výživu podľa predpísania cvičení a jesť dosť na to, aby ste udržiavali energiu, ale nie toľko, že by ste sa cítili nepríjemní alebo mali žalúdočné kŕče.
Teoreticky nie je nevyhnutné jesť bezprostredne pred spustením, ak dôsledne konzumujete zdravú výživu a správne ste doplnili svoje sklady glykogénu po poslednom tréningu.
Väčšina energie, ktorá sa používa na napájanie vášho behu, pochádza z ukladanej energie vo vašom tele (glykogén), nie z potravy, ktorú ste práve konzumovali. Väčšina ľudí má dostatok glykogénu na palivo približne 90 minút cvičenia s vysokou intenzitou a niekoľko hodín mierneho cvičenia. Takže ak sa cítite dobre urobiť krátky beh na prázdny žalúdok , choďte na to. Jednoducho nezabudnite hydratovať 12 až 16 uncí vody predtým, než vyrazíte.
Čo jesť pred krátkym tréningom
Ak bežíte na prázdnom mieste, necítite sa dobre, budete chcieť hydratovať vodou a jesť niečo svetlo, ktoré ľahko strávi. Dobrá predbežná raňajky pre tých, ktorí prebiehajú tri až šesť míľ, môže byť niečo tak jednoduché ako banán, voda a možno šálka kávy asi hodinu pred začatím tréningu. Môžete tiež jesť toast s džemom alebo polovicou sacharidového baru, ak to funguje pre vás.
Budete sa musieť naučiť, čo najlepšie funguje pre váš systém a koľko času potrebujete na strávenie jedla, ale väčšina ľudí môže bez problémov jesť banán.
Vyhnite sa čokoľvek s množstvom bielkovín alebo vlákien, čo trvá dlho trvať na trávenie pred spustením.
Čo jesť pred dlhodobým tréningom
Pri dlhšej jazde (10 míľ alebo viac) môže byť potrebné jesť až dve hodiny pred spustením, aby ste mali dostatok energie a umožnili jej čas strácať. Zvážte konzumáciu 400 až 500 kalórií a pitie 16 až 20 uncí vody pred dlhším bežcom.
Znova konzumujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré ľahko strávia a poskytujú rýchlu energiu na beh. Ovocie, obilniny, palacinky, bagel s džemom, ovocné smoothies alebo čokoľvek iného, čo je ľahko stráviteľné, by bolo skvelé. Drž sa ďalej od vecí, ktoré majú veľa tukov a bielkovín, lebo sa nestráca.
Počas dlhšieho trvania môžete zvážiť, či by ste sa mohli podieľať na balení glycidového gélu, ako je napríklad Clif Shot alebo malý balíček čistého medu, aby ste zabránili v nedostatočnej spotrebe energie.
Čo jesť po cvičení
Tridsať minút po ukončení ranného cyklu je najlepší čas na doplnenie zásob glykogénu a rehydratáciu. Toto je čas na konzumáciu vody a jedenie sacharidov aj bielkovín v pomere 4: 1 (štyri gramy sacharidov na každý gram proteínu). Niektoré dobré možnosti pre vaše jedlo po cvičení zahŕňajú ovsené vločky s mliekom s nízkym obsahom tuku, vajcia s celozrnným toastom, jogurt a bobule alebo dokonca čokoládové mlieko . Zatiaľ čo tuhé jedlá môžu fungovať rovnako ako nápoj na regeneráciu športu, nápoje môžu byť rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako získať správnu výživu v okamihu tridsať minút.
zdroj:
Vyhlásenie o pozícii od dietetianov Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zime roku 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA a spol. Vplyv obnoviteľných nápojov na výkony obnovy glykogénu a výkonu pri vytrvalosti Williams MB, et al. Účinky regenerácie nápojov na obnovenie glykogénu a výkonnosť vytrvalosti. J Strength Cond Res. 2003 február; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Cena TB. Včasná regenerácia svalového glykogénu po posteriórnej liečbe je posilnená prídavkom sacharidov a proteínov. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.