Beh môže určite byť silným nástrojom pri vašom úsilí o chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, ale nemôžete očakávať, že stratíte váhu alebo zostanete tenkou, keď budete bežať sám. Bežec, ktorí zostávajú tenký, vedia, že musia dodržiavať aj zdravé stravovacie návyky a životný štýl.
1 - Sledujú ich veľkosti porcií
Mnoho ľudí predpokladá, že bežci, najmä cestujúci na dlhé vzdialenosti, môžu jesť, čo chcú, pretože spália kalórie. Ale chudobní bežci vedia, že bežec im nedáva povolenie jesť čo chcú, kedykoľvek chcú.
Bežci, ktorí zostanú tenkou hodinkou, majú svoje veľkosti porcií. Zastavia jesť pred tým, ako sa naplnia. Často si vezmú psík, keď jedá, pretože typické reštaurácie sú príliš veľké. Zabezpečia, aby jedli pomaly a venovali pozornosť, keď sa začnú cítiť plní.
Čo robiť
Vyskúšajte tieto tipy, ktoré používajú slabí bežci na sledovanie ich veľkosti porcií:
- Zoznámte sa so štandardnými veľkosťami porcií. Môžu byť skutočne menšie, ako si myslíte. Napríklad tri uncia mäsa má veľkosť balíčka kariet. Jedna dávka cestovín alebo ryže je asi o veľkosti tenisovej loptičky.
- Jesť pomaly a odstrániť rozptýlenie. S väčšou pravdepodobnosťou sa prejedete, ak nevenujete pozornosť tomu, čo alebo koľko jedíte. Nejeďte pred televízor ani počítač. Pomaly žuť - budete mať viac jedla a budete jesť menej.
- Pokúste sa vložiť menšie množstvo potravín na taniere alebo pomocou menších taniere. Ak dáte viac jedla pred vás, budete jesť, pretože tam je.
- Jedzte svoje ovocie a zeleninu najprv. Sú málo kalorických a oni vás naplnia, takže budete menej pokúšaní jesť viac kalórií. Napríklad, začnite svoje večere so šalátom a nízkokalorickým obväzom.
- Viac spôsobov, ako kontrolovať svoje porcie veľkosti
2 - Robia silový tréning
Bežci, ktorí schudnú a držia ju, robia silový tréning časťou svojej pravidelnej rutiny.
Nielenže budete spáliť kalórie počas silového tréningu, ale vaša zvýšená štíhlá svalová hmotnosť zlepší váš prevádzkový výkon, takže budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie a spáliť viac kalórií pri behu. Silový tréning tiež pomáha predchádzať poraneniam pri behu , takže budete môcť udržať svoj záväzok cvičiť tým, že zostanú bez zranenia.
Čo robiť
- Dokonca len robiť odpor alebo výcvik hmotnosti len dvakrát do týždňa môže mať veľký rozdiel. Odložte čas na tréningovú rutinu na 2-3 tréningy s tréningom trvajúcim 20 až 30 minút každý týždeň.
- Nemusíte zdvíhať ťažké váhy, aby ste zmenili. Vyberte si z niektorých z nasledujúcich cvičení pre telesnú hmotnosť, ktoré chcete pridať do svojej rutiny:
3 - Jedia veľa vlákniny
Diétne vlákno je neodmysliteľnou súčasťou akejkoľvek zdravej výživy. Ale to je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože vlákno, aby ste sa cítili plnšie dlhšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne zahŕňajú viac žuvanie, takže vaše telo má čas na to, aby ste si uvedomili, že už nie ste hladní. Navyše potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu byť menej kaloricky husté, takže získate menej kalórií pre rovnaký objem potravín. Kožní bežci dostanú veľa stravy vo svojej strave tým, že jedia veľa ovocia a zeleniny a vyberajú celozrnné jedlá.
Čo robiť
Zamyslite sa nad každodennými stravovacími návykmi a hľadajte spôsoby, ako pridať jedlá a jedlá celých obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny (nie šťavy). Tu je niekoľko nápadov:
- Posypte plody v cereáliách alebo na vašom jogurte.
- Uchovávajte v chladničke vyčistené detské mrkvy, zelerové tyčinky a inú zeleninu, aby ste ich mohli chytiť, keď chcete rýchle občerstvenie.
- Pri výrobe sendvičov používajte celozrnný chlieb a veľa zeleninových upchávok - šalát, paradajky, tenké plátky uhoriek a klíčky - na pridanie vlákniny a výživy.
- Pridajte fazuľa do konzervovanej polievky alebo do zeleného šalátu. Alebo urobte nachos s opraženými čiernymi fazuľkami, pečenými tortillami a salsou.
- Držte misku s ovocím na kuchynskom stole alebo stôl, aby ste nabádali, aby ste jedli ovocie skôr ako bežať do komora alebo predajného automatu.
4 - robia prioritu
Bežci, ktorí schudnú alebo udržiavajú svoju váhu, sa ubezpečujú, že bežia pravidelne - najmenej 3 alebo 4 krát týždenne. Nenechajú sa ospravedlňovať, aby sa dostali do cesty. Vedia, že môžu existovať časy, kedy chýba ich motivácia, ale majú dostatok motivačných stratégií na to, aby sa dostali cez ťažké časy. Skľučujúci bežci sa dajú najprv a vedia, že beh je dôležitý pre ich fyzické a duševné zdravie, takže sa ubezpečuje, že beh je vždy súčasťou ich pravidelnej rutiny.
Čo robiť
Tu je návod, ako môžete vo svojom živote urobiť prioritu:
- Beh ráno . Ranní bežci sú viac konzistentní ako tí, ktorí bežia v iných časoch dňa. Keď začnete prvú vec ráno, nebudete sa musieť starať o to, že odložíte beh, pretože v priebehu dňa sa objaví niečo iné, alebo ste večer večer vyčerpaní.
- Vypnite televízor. Môžete si zapadnúť do 30-minútového spustenia len tým, že sa vzdáte jednej sitcom - najmä ak je to opakované. Určite sa budete cítiť oveľa lepšie a pravdepodobne nebudete mať pocit, že ste chýbali.
- Pripomeňte si všetky veľké výhody behu, ako je zlepšenie telesného a duševného zdravia a všetky dôvody, prečo ste začali behať .
- Beh s kamarátmi. Sociálny aspekt jazdy je jedným z kľúčových dôvodov, prečo ľudia začínajú a držia sa s nimi. Nájdite miestny bežecký klub alebo si privolajte niektorých priateľov, ktorí sa s vami stretnú.
- Ak máte deti a máte malý čas na spustenie, naplánujte bežecké zájazdy a získajte svojho partnera na palube, aby ste získali pomoc s niektorými povinnosťami starostlivosti o deti. Buďte kreatívni a využite príležitosti na beh. Napríklad, ak sa pozeráte na vašu detskú futbalovú hru, spustite nejaké kolá po poli pred alebo dokonca počas hry. Alebo zistite, či nájdete telocvičňu, ktorá ponúka opatrovanie detí, aby ste mohli bežať na bežiacom páse, zatiaľ čo niekto sleduje vaše deti. Premýšľajte o mimoriadnych nákladoch ako o investíciách do vášho fyzického a duševného zdravia.
- Viac: Ako rodičia nájdu čas na beh
5 - Rozširujú svoje kalórie
Skľučujúci bežci vedia, že je lepšie jesť niekoľko malých jedál a občerstvenie po celý deň, než jesť obrovskú raňajky, obed a večeru. Jedenie každé tri až štyri hodiny pomáha stabilizovať Vašu hladinu cukru v krvi a zabraňuje vám bing medzi jedlami a prejedaním, keď sedíte na jedlo. Konzumácia mini jedla tiež pomáha udržiavať vašu energetickú hladinu počas dňa, takže je väčšia pravdepodobnosť, že budete mať viac energie na cvičenie.
Čo robiť
Tu sú niektoré chytré nápady:
- Udržujte zdravé potraviny v kabelke, kufríku alebo na stole. Sušené ovocie a orechy, ovsené vločky alebo granola s nízkym obsahom tuku sa ľahko skrývajú a sú perfektnými pick-me-ups uprostred ranných hladov.
- Zdravé občerstvenie neznamená, že sa musíte úplne poprieť. Ak chcete uspokojiť svoj sladký zub, máte nejaký tuk bez pudingu, mrazené jogurt alebo mrazené ovocné tyčinky.
- Ak máte tendenciu prejedať, keď ide o občerstvenie, nechajte si pohodlne dodávať veci s veľkosťou snehu. Existuje množstvo 100-kalorických balíčkov cukrárov, sušienok a sušienok na vašich supermarketoch. Pozrite sa na tieto nápady pre 100 -kalórií občerstvenie . Použite ich na uspokojenie vášho stredného rána alebo stredného popoludnia.
- Viac: Zdravé občerstvenie pre bežcov
6 - Jedia zdravé a plniace raňajky
Mnoho ľudí preskočí raňajky, pretože nemajú čas, nemajú radi tradičné jedlá na raňajky, alebo si myslia, že to pomôže s ich úsilím o stratu hmotnosti. Ale ak počkáte, kým obed nebudete jesť, vaše telo predpokladá, že ste pôst a reagujete spomalením vášho metabolizmu.
Skľučujúci bežci vedia, že preskakovanie raňajok vám nepomôže schudnúť. V skutočnosti to jednoducho spôsobí, že ste hladní, čo zvyšuje vaše pokušenie jesť všetko v očiach. Výživné raňajky vám pomôžu za deň a pomáhajú vám predchádzať bingingu neskôr v priebehu dňa.
Bežec, ktorí zostávajú tenký, tiež vedia, že majú väčšiu šancu vypáliť raňajky kalórií, pretože ich konzumujú skoro za deň. Uvedomujú si tiež, že správne raňajky im pomôžu pri spaľovaní viac kalórií, pretože budú správne poháňané a budú mať efektívnejší chod.
Čo robiť
Tu je niekoľko rýchlych a zdravých nápadov na raňajky :
- Nakrájajte 1/2 šálku nízkotučného tvarohu do melónu alebo medovicu.
- Fix rýchle raňajky smoothie. Zmiešajte 1/2 šálky z každého jednoduchého nízkotučného jogurtu a pomarančového džúsu s 1/2 banánom a niektorými mrazenými bobuľami.
- Vrchol bagel s netukovým smotanovým syrom a tenkými plátkami jabĺk alebo hrušiek.
- Roztierajte tenkú vrstvu arašidového masla na toast, bagely alebo anglické vdolky. Horná časť s plátkami banánov.
- Jogurt je dokonalá raňajky na mieste. Horná časť s granolou alebo nakrájanými orechmi na zvýšenie krízy a výživy.
7 - Nepoužívajú potravu ako odmenu
Mnohí ľudia prejedajú alebo jedia nesprávne druhy potravín, keď sú nudné, zdôraznené alebo sa chcú odmeniť. Skľučujúci bežci nepoužívajú jedlo, aby sa cítili lepšie. Samozrejme, že vedia, že je dôležité používať odmenu ako motiváciu. A oni odmenia seba po dosiahnutí dôležitého cieľa, ako je dosiahnutie osobného záznamu v pretekoch. Používajú však aj iné než potravinové odmeny, ako napríklad nový pár bežeckých šortiek, relaxačnú športovú masáž alebo pedikúru . Nezdravotné odmeny majú dlhodobejší pozitívny účinok ako odmeny za potraviny, pretože po tom, čo ste sa oddávali, nebudete mať tieto pocity viny.
Čo robiť
Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete vyhnúť emočnému stravovaniu:
- Keď sa ocitnete v chladničke alebo komore, opýtajte sa, prečo jedávate. Ak to nie je preto, že máte hlad, skúste si namiesto toho bežať alebo robiť inú formu cvičenia, aj keď je to len 15 minút. Zvyk nahradiť nezdravé správanie zdravého človeka bude znamenať rozdiel v úsilí o stratu hmotnosti.
- Vytvorte si zoznam nepotravinových jedál, ktoré by ste chceli, aby ste ich mohli odkázať, keď ste pripravení odmeniť sa za dosiahnutie cieľa.
- Udržujte denník a sledujte všetko, čo dáte do úst. Akonáhle začnete zaznamenávať všetky svoje jedlá, premýšľate viac o tom, čo jedávate a prečo ju budete jesť. Mnohí bežci sledujú svoje jedlá vo svojich školiacich časopisoch , takže majú záznamy o svojich tréningoch a ich jedlách na tom istom mieste.
- 5 spôsobov, ako osláviť váš priebeh
8 - Sledujú svoje kalórie
Je ľahké si neuvedomiť, koľko kalórií ste v skutočnosti konzumovali počas dňa, ale sledovanie vašich jedál a nápojov vás bude viac informovať o všetkom, čo ste vložili do úst. Svalnatí bežci sledujú svoje kalórie, aby sa vyhli bezohľadnému jedlu. Je menej pravdepodobné, že prehnanete, ak viete, že to napíšete.
Čo robiť
- Niektorí bežci chcú sledovať svoje jedlo spolu so svojimi tréningmi v tréningovom časopise. Ďalším prínosom toho je, že dokážu zistiť, aký účinok niektoré potraviny majú na svoje tréningy.
- Môžete tiež použiť aplikáciu na počítanie kalórií alebo online sledovač.
9 - Dostajú dostatok spánku
Spánok je dôležitou súčasťou straty hmotnosti a jej udržiavania. Je to obzvlášť dôležité pre bežcov kvôli požiadavkám, ktoré kladieme na naše telo. Keď ste unavení, máte väčšiu pravdepodobnosť, že dostanete stres a podľahnete pokušeniu jesť nezdravé jedlá. Môžete tiež mať energiu na cvičenie a prípravu zdravých jedál.
Čo robiť
Vyskúšajte tieto tipy na zlepšenie spánku:
- Zamerajte sa na 7-8 kvalitné hodiny spánku v noci - správne množstvo pre väčšinu dospelých. Ak je to veľmi vzdialené od vášho súčasného množstva spánku, pokúste sa zvýšiť čas spánku malými prírastkami. Snažte sa získať o 20 minút viac noci týždeň a potom pridávať ďalších desať minút každý týždeň, kým nedosiahnete odporúčanú sumu.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu na spanie, ako je napríklad teplé kúpele a čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Snažte sa nebeží príliš blízko pred spaním. Aj keď pravidelné cvičenie vám pomôže spať lepšie, je ideálne na dokončenie tréningu aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Nemali by ste chodiť do postele hladní, ale snažte sa vyhnúť ťažkým jedlám pred spaním. Úplné brucho vás môže prebudiť. Dokončite jesť 2-3 hodiny predtým, než narazíte na seno.
- 10 spôsobov, ako získať lepší spánok