10 jadrových posilňovacích cvičení pre bežcov

Silné jadro je životne dôležité pre výkonnosť a prevenciu úrazov. Pri budovaní svojej základnej sily sa zlepší vaša bežná forma a účinnosť a celkovo sa budete cítiť celkovo lepšie. Navyše stredná sekcia trimera je vždy pekný bonus.

Tu je desať pohybov, ktoré bežiaci môžu urobiť, aby posilnili svoje jadro.

Superman (Back Extension) Cvičenie

Toto cvičenie posilňuje celé vaše jadro (brušnice, obliques, dolná časť chrbta) tým, že ich izolujete, keď zdvihnete ramená a nohy z podlahy. Je to naozaj celotelové cvičenie, pretože do určitej miery použijete celé telo na stabilizáciu.

Ako to spraviť:

1. Ležte lícom na rohože a roztiahnite ruky dopredu, dlaňami nadol a nohami späť. Udržujte krk v neutrálnej polohe a udržujte abdominálne kontrasty.
2. Súčasne zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, ako ich môžete dostať z rohože. Pohyb je dokončený, ak nemôžete zdvihnúť ruky a nohy ďalej.
3. Udržujte končatiny rovno.
4. Zmluvte sa s abdominálmi.
5. Držte pozíciu na 3-5 sekúnd.
6. Pomaly spustite končatiny do počiatočnej polohy
7. Nižšie do počiatočnej polohy a opakujte 5-10 krát.

Pokročilé tipy:

• Ak chcete urobiť toto cvičenie náročnejšie, môžete vložiť svoje telo do tvaru "X" tak, aby vaše končatiny boli vykrojené ďalej od tela.
• Inými spôsobmi, ako zvýšiť náročnosť, sú pridanie závaží na členku alebo udržanie koncovej polohy dlhšie v každom opakovaní.

viac

Opačné ruky a nohy zvyšovať cvičenie

Opačné rameno a cvičenie zvyšovať nohu môže pomôcť posilniť hornej a dolnej časti chrbta. Môžete to urobiť hneď po cvičení Supermana, pretože už budete v tejto polohe na podložke.

Ako to spraviť:

1. Ležať na žalúdku s čelo odpočíva na podlahe, ramená sa rozšírili vedľa vašej hlavy a nohy rozšírené. Vaše nohy by mali ležať na stranách veľkých prstov.
2. Pomaly a jemne zdvihnite pravú ruku a vašu ľavú nohu dvakrát a potom znížte na dve počty.
3. Opakujte pomocou ľavej ruky a pravého ramena striedajúcich sa strán.
4. Vykonajte celkovo 10 opakovaní (5 s každým ramenom / opačnou nohou) a postupujte do 3 skupín po 10 opakovaní.

V-Sedieť Ab cvičenie

Cvičenie V-sit ab posilní vaše jadro, horné, stredné a spodné ABS, rovnako ako šikmé svaly. Pomôže to tiež zlepšiť vašu rovnováhu.

Ako to spraviť:

1. V sedacej polohe na rohoch položte ruky na zem, za chrbtom v súlade s bokmi.
2. Pri kontrakcii svalov ab a jadra pomaly zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla.
3. Pomaly sa pokúste dostať svoje ruky dopredu k svojim holeniam.
4. Pokúste sa vyvážiť a držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Pozrite sa, ako dlho ho môžete držať. Mali by ste byť schopní držať pozíciu dlhšie, ako budete postupovať.
5. Opakujte tento pohyb 5-6 krát.

viac

Hip Bridge Cvičenie

Cvičenie bedrového mosta je skvelý spôsob, ako izolovať a posilňovať zadné svaly. Tiež posilníte vaše abs a pomôžete budovať základnú stabilitu.

Ako to spraviť:

1. Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a oboma nohami na podlahe. Držte ruky uvoľnené po stranách.
2. Z počiatočnej polohy nakreslite brušné svaly. Utiahnite zadné svaly.
3. Zdvihnite boky do stropu a vytvorte priamku od kolená k hrudníku.
4. Držte kontrakciu s gluterom na 5 sekúnd a potom spustite späť do východiskovej pozície. Počas postupu a budovania sily pokúste sa dlhšie držať a pracovať až 30 sekúnd. Ak sa boky začnú prehýbať a stratíte správnu formu, znížte späť do východiskovej pozície.
5. Opakujte toto cvičenie pre 10 až 15 opakovaní.

Variácia bedrového mosta: Môžete tiež urobiť bedrové mosty na fitness loptou. Ležať na lopte na hornej časti chrbta a na zadnej strane hlavy. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, a udržiavajte rovnováhu na lopte.

Akonáhle sa základný bedrový most stane príliš jednoduchým, môžete skúsiť jediný nožný mostík.

viac

Single Bridge Bridge

Jednonápravový mostík je založený na rovnakej polohe ako základný bedrový mostík, ale je o niečo náročnejší.

Ako to spraviť:

1. Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a oboma nohami na podlahe. Držte ruky uvoľnené po stranách.
2. Z počiatočnej polohy nakreslite brušné svaly. Utiahnite zadné svaly.
3. Zdvihnite jednu nohu rovno hore a potom zatlačte boky zo zeme s opačným hrotom.
4. Držte kontrakciu s gluterom na 10 sekúnd a potom spustite späť do východiskovej polohy. Počas postupu a budovania sily pokúste sa dlhšie držať a pracovať až 30 sekúnd.
5. Opakujte toto cvičenie pre 10 až 15 opakovaní.

viac

Predná doska

Plankové cvičenia sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť vaše hlavné svaly. Tu je návod, ako správne urobiť prednú dosku:

1. Zostaňte na predlaktia a uistite sa, že vaše ramená sú vyrovnané priamo nad lakťmi. Vaše ruky môžu byť dlani nadol alebo palec nahor, bez ohľadu na to, čo je pohodlnejšie.
2. Roztiahnite nohy rovno za sebou a odpočívajte na prstoch, ako keby ste sa chystali stlačiť. Môžete držať nohy dotýkať sa alebo šírku ramien od seba.
3. Uistite sa, že držíte telo v neutrálnej polohe a udržujete brušné svaly zapnuté. Vaším cieľom by malo byť dosiahnutie rovnej línie medzi ramenami a prstami. Nedovoľte, aby vaše boky alebo zadok vystúpili.
4. Udržujte pozíciu dosky 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať. Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.

Začiatočník: Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, snažte sa znížiť kolená na zem, takže vaše spodné telo je podporované skôr kolenami ako prsty.

Pokročilé: Keď budete silnejší, pridajte ďalších 15 sekúnd do vášho času. Môžete tiež zdvihnúť jednu nohu priamo do vzduchu, keď ste v prednej polohe dosky.

viac

Bočný plot

Silnejšie jadro vám pomôže bežať silnejšie a zabráni sa bežiacim poraneniam a cvikové dosky sú výborným spôsobom, ako posilniť tie hlavné svaly. Tu je návod, ako urobiť bočnú dosku správne:

1. Začnite pokladaním na pravej strane nohami rovno. Posuňte horné telo na pravé predlaktie a lakte.
2. Položte lakte pod rameno. Vaše nohy, kolená a stehná budú uložené jeden nad druhým.
3. Zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien k členkám. Uistite sa, že vaša hlava zostane v súlade s vaším telom.
4. Utiahnite svoje abs a glutes pri držaní posta na 30 sekúnd.
5. Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.
6. Opakujte na ľavej strane.

Začiatočník: Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, môžete začať s ohnutými kolenami.

Pokročilé: Keď budete silnejší, pridajte ďalších 15 sekúnd do vášho času. Môžete tiež zdvihnúť a spustiť hornú nohu počas pobytu v doske. Postupne postupujte smerom k držaniu hornej nohy pre 5 až 10 počtov.

viac

Bird Dog

Cvičenie vtáka (alebo striedanie nohy a ramena) posilňuje vaše brušné, dolné chrbát, zadok a stehná. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Začnite na podlahe, na rukách a na kolenách, s pevnými rukami umiestnenými okolo ramena.
2. Utiahnite brušné svaly.
3. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a držte ju priamo za sebou. Dávajte pozor, aby ste neopustili jednu bedrovú kosť nižšiu ako druhú, aby ste nezakrútili kufor.
4. Akonáhle sa budete cítiť stabilne so zdvihnutou nohou, zdvihnite opačnú ruku rovno von pred vás súčasne (pozrite si fotografiu).
5. Držte 5 sekúnd, potom spustite nohu a rameno.
6. Prepnite na druhú nohu a rameno.
7. Opakujte 8 až 12-krát na každej nohe / rameni a podržte každý zástupca po dobu 5 sekúnd.
8. Vytvárajte držanie každého zástupcu vždy 10 až 30 sekúnd.

viac

Cycling Crunch

Cyklus (alebo skosenie lakťa do kolena) je skvelý krok, ktorý pomáha posilniť brušné svaly. A ak sa nudíte bežnými drvivami, je to zábavný spôsob, ako to zvládnuť. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Začnite na zemi (na jogovej podložke alebo uteráku), na chrbte, s kolenami zdvihnutými a rukami jemne podoprite hlavu.
2. Prehĺtajte pravé lakeť smerom k ľavému kolenu a spojte ich do stredu svojho tela.
3. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte svoj ľavý lakeť smerom k pravému kolenu.
4. Nezabudnite rovnomerne dýchať počas cvičenia.
5. Pokračujte striedavo nonstop na jednu minútu. Pokračujte v práci až 90-120 sekúnd.

Reverzná krivka

Opačná kríza je vynikajúcim jadrom posilňujúcim pohyb. Tu je postup, ako to spraviť správne:

1. Začnite na zemi (na jogovej podložke alebo uteráku), na chrbte, s rukami po stranách.
2. Jedným pohybom priviesť nohy z podlahy a skĺznuť kolená smerom k hrudníku a pritlačiť ruky do podlahy.
3. Stiahnite si kolená dostatočne ďaleko, aby ste zvýšili boky z podlahy.
4. Znížte boky späť na podlahu a odkryte nohy, až kým nebudú rovní. Držte nohy jeden alebo dva centimetre nad podlahou a potom začnite ďalšiu krízu.
5. Opakujte nepretržite jednu minútu.