Zlepšite svoju golfovú hru s posilňovaním hmotnosti
Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú "periodizované" s cieľom poskytovať progresívny a interaktívny tréningový program. To znamená, že sa rozdeľujú do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj telesnej kondície.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku, čo je dnes väčšina športov, každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Pre mnohých profesionálov, golf je trochu iný. Ak sa pohybujete medzi kontinentmi, môžete celú dobu hrať celú dobu. Napriek tomu je to tak, ako by mohol vyzerať program výcviku na váhe, ak bude vaša golfová sezóna nasledovaná zatvoreným alebo mimo sezónu - sneh a ľad je obrovským obmedzením!
Ako pracujú periodické programy
Predčasné pred sezónou
Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa vytvárať po prestávke. Dôraz sa kladie na budovanie funkčnej sily a niektorých objemových svalov ( hypertrofia ).
Neskoro pred sezónou
Hráči pracujú až do začiatku sezóny. Dôraz sa kladie na budovanie maximálneho výkonu.
V sezóne
Súťaž alebo pravidelný rekreačný golf je v plnom prúde a očakávate, že budete v špičkovom stave. Udržiava silu a silu.
Uzavretá sezóna
Čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny, ak chcete získať letný štart pre budúci rok. Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity - krížový tréning , ľahká telocvičňa.
Prerušenie od seriózneho tréningu je často užitočné. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični.
Dôležité upozornenie: Fyzicky, golf vyžaduje kombináciu aeróbnej kondície a sily. V posledných niekoľkých dňoch nechcete vyblednúť, pretože sa cítite unavený, čo má vplyv na duševné i fyzické výkony.
Tento program je určený pre silový tréning, ale mali by ste sa pripraviť na dlhé dni na plavebnej dráhe s dodatočnou aeróbnou klimatizáciou. Praktické kolá môže byť pre niektorých dosť, ale ďalšie kardio na ceste alebo v posilňovni môže pracovať vo vašej prospech.
Základný prístup tohto tréningového programu Golf Weight
Golfisti ako Gary Player, Greg Norman a Tiger Woods urobili silné tréningové rešpektovanie, ak nie nevyhnutné, pri maximalizovaní úspechu v golfu. Nie je dôvod, prečo to nemôže fungovať aj pre amatérske a rekreačné golfistov.
Jedná sa o štvorfázový program pre hráčov golfu. Prvá fáza sa zameriava na budovanie základnej sily a svalov a druhá na dodávku energie. To by malo vyhovovať väčšine golfistov. Ak budete hrať po celý rok, môžete jednoducho pokračovať v napájacom programe, keď vytvoríte svoje základy. Ak prestávate dlhšie ako mesiac, začnite znovu s programom sily.
Zvážte program, ktorý je tu prezentovaný, všestranný program, ktorý najlepšie vyhovuje pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie posilňovania. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu fyzickú kondíciu, ciele a prístup k zdrojom a trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny. Teraz začnime:
Fáza 1 - pred sezónou
Pevnosť a svalová fáza
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Dôraz sa kladie na zdvíhanie mierne ťažkých váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami, aby sa presunul väčší náklad. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu, aj keď v tejto základovej fáze niektoré budovanie svalov bude slúžiť dobre na rozvoj sily.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci.
Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti. Pre golf by to mohlo znamenať lepšie odpalisko, väčšiu kontrolu nad týmito zložitými prístupmi alebo dĺžkou na veľkých päť jamkách.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 6-8 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
Reps: 8-10
Nastavuje: 2-4
Odpočítavajte medzi súpravami: 1-2 minúty
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat , činka squat alebo sane hack squat
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka ohýbané riadok
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Káblové kotúče
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nespôsobíte, že ste úplne "zlyhali".
- Hoci horné telo - hojdačka - je miesto, kde je činnosť vyjadrená v golfu, "zadný reťazec" bokov, zadných končatín a horných končatín a brušných svalov má rovnaký význam pri vykonávaní hojdačky. Klenoty a mŕtve vleky vytvárajú silu a silu v tejto oblasti.
- Nepracujte na zlyhanie cvičení v hornej časti tela, ako je činka, drevené obrusy a roztiahnuteľné dvere, a udržiavajte dobrú formu. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nepresahujú príliš pod rovnobežkou v dolnej časti pohybu. Je dôležité chrániť zraniteľné ramenné kĺby pri výcviku na šport, kde rameno dostane veľa špecifických prác "mimo telocvične" - v tomto prípade na ihrisku.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má len jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný - ale aj golf.
- Po týchto reláciách môže byť boľavá. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom ( DOMS ) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.
Fáza 2 - Neskoré pred sezónou do sezóny
Konverzia na napájanie
V tejto fáze budeme stavať na sile vyvinutom vo fáze 1 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť pohybovať sa zaťažením pri vysokej rýchlosti. Napájanie kombinuje pevnosť a rýchlosť. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali závažia s vysokou rýchlosťou as výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je to žiadny bodový tréning, ak ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
Trvanie: prebieha
Dni v týždni: 2
Opakovanie: 8 až 10
Nastavuje: 2-4
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 2 cvičenie
- Barbell alebo činka visí čistá
- Káblový push-pull
- Káblové kotúče
- Medicínsky guľový lis
- Lekárska lopta stúpa s partnerom (rýchlo sa opakuje 6x15, zotavuje sa medzi jednotlivými súbormi) (alebo sám)
Upozorňuje na to
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu.
- Keď loptička liekoviek prerazí, urobte maximálnu maximálnu dávku, potom ešte pred ďalšou. Ak nemáte partnera, použite ľahší guličku a držte loptu vo svojich rukách pri krútení zo strany na stranu.
Fáza 3 - v sezóne
Údržba sily a sily
Alternatívna fáza 1 (Pevnosť a svalstvo) a fáza 2 (Napájanie) na celkom dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
Upozorňuje na to
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako ste na cvičení na kurze - alebo aspoň samostatné tréningy ráno a popoludní a sústrediť sa na vašu krátku hru, skôr ako pohonné jednotky, ak to robíte.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nezabudnite na školenie technických zručností v kurze na váhu, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Fáza 4 - Off Season
Ak máte mimo sezónu, teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na golf a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.