Ohýbanie na činkách je všeobecne považované za jednu z najlepších cvičení na vytvorenie svalov pre chrbát a tiež pre ramená. Pracuje dobre v oboch oblastiach a je známe, že zlepšuje celkovú silu a tiež vytvára svaly. Avšak, jednotlivec potrebuje nejaké skúsenosti s ťažkým tréningom predtým, než sa dostane do ohýbanej svalovej čiary.
Chrbát zadku musí byť počas cvičenia rovný. Množstvo hmotnosti, ktoré sa používa na ohýbanie na činkách, by malo byť mierne, kým nebudete presvedčení, že máte dostatočnú silu, aby ste zvládli zvýšenie hmotnosti.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisoch cvičenia, ak potrebujete akékoľvek ďalšie informácie o pozadí predtým, než vyskúšate riadok ohýbaným na činky.
Tu sú niektoré ďalšie činky cvičenie .
1 - štartovacia pozícia
- Aby ste sa mohli správne ohýbať na činidlovom lise, postavte sa s nohami v pohodlnej vzdialenosti. Typicky by mali byť nohy okolo šírky ramena od seba. Držte činku v každej ruke, dlane smerom k telu.
- Pomocou činky v každej ruke odbočte, držte chrbát tak rovný, ako by ste sa snažili o mŕtvy pohyb alebo squat; 45 stupňov je pravda.
- Rovnako ako nohy, činky by mali byť držané asi na šírku ramien od seba.
2 - Cvičenie
- Zastrčte brušnú dutinu, držte chrbát rovno a riadne ho zdvihnite rovno nahor a nadol.
- Pri zdvíhaní by ramená nemali presahovať rovnobežne s ramenami. Mierne nižšia ako ramená je v poriadku. Daj sa začať. Vydychujte úsilie.
- Pri zdvíhaní sa snažte udržať zápästia nadmerne nadmerným pohybom nadol alebo smerom k boku.
- Neskráčajte po pôvodnej póze. Počas cvičenia nedochádza k pohybu nohy.
- Zostávajte ohnutá, kým sa neukončia všetky opakovania.
3 - Poznamenávame
- Ohýbanie na činkách je pokročilé cvičenie s povesťou pre budovanie chrbtového a ramenného svalu. Musíte však mať istotu, že máte silnú dolnú časť chrbta a predchádzajúce skúsenosti s posilňovaním, pred pridaním tohto konkrétneho cvičenia do programu.
- Musíte držať chrbát rovno a nie zakrivený a ramená štvorcové počas cvičenia.
- Nemali by ste zdvihnúť závažia za hranicu ramien ani nadmerne ohýbať zápästie hore, dole ani na stranu.
- Mali by ste udržať činky na šírku ramien od seba vo výťahu.
- Nevysávajte ťažké váhy s týmto cvičením, pokiaľ nie ste skúsení a dôverujete svojej sile, ramenným kĺbom a späť.
- Náraz ramien môže byť problém s ťažkými hmotnosťami alebo, alebo zlej formy. Ak nastane bolesť alebo zápal, ukončenie cvičenia.