Rýchle prepínanie, pomalé otáčky alebo medzi nimi?
Ľudský kostrový sval pozostáva prevažne z dvoch typov svalových vlákien: červené vlákno a biele vlákno. Červené vlákna (typ 1) sú tiež známe ako vlákna s pomalým pretrhnutím, a biele (typ 2) sa nazývajú vlákna s rýchlym roztrhnutím. Biele, rýchle vlákna môžu byť tiež rozdelené na dva typy - 2A a 2B. 2A vlákna sedia medzi pomalšími červenými vláknami a konečnými rýchlymi 2B bielymi vláknami.
Typ vlákna predpovedá do značnej miery atletickú aktivitu, pre ktorú sa najviac hodíte, berúc do úvahy, že mnohé aktivity vyžadujú vlastnosti oboch typov vlákien. Ľudia majú kombináciu obidvoch typov vlákien, ale môže prevažovať. Napríklad olympijský sprinter môže mať asi 80% rýchlych zášklieb, biele vlákna a dobrého maratónca naopak. Sklon typov vlákien môže do určitej miery určiť vašu schopnosť zdvihnúť ťažké váhy rýchlosťou a výkonom.
Fakty o svaloch
- Svaly existujú ako tri typy: srdcový sval, hladký sval a kostrové svalstvo. Kostrové svalstvo je cieľom silového a kondičného tréningu. Hladký sval tvorí krvné cievy a určité orgány.
- Kostrové svaly tvoria približne 45% celkovej telesnej hmotnosti.
- Kostrové svalstvo sa pripojí k dvom kostiam a prechádza kĺbom medzi nimi.
- Svalové bunky sú predĺžené a valcovité a sú nazývané vlákna. Svalové bunky a vlákna sú synonymom.
- Svaly sa môžu kontrahovať a skracovať, čím vytvárajú ťažnú silu na kostiach a príchytky kostí (šliach a väzy)
- Svaly sú orgány, čo znamená, že majú viac ako jeden druh tkaniva. Sval obsahuje svalové a vláknité spojivové tkanivo (fascia).
- Svaly tiež obsahujú krvné cievy a nervy.
- Nervy spracovávajú správy z centrálneho nervového systému do svalov, čo spôsobuje kontrakciu. Krvné cievy dodávajú živiny a energiu potrebnú na pohyb a odstraňovanie odpadových produktov.
- Motorová jednotka sa skladá z motorického neurónu (nervového článku) a svalových vlákien, ktoré ovláda. Motorové jednotky sa často uvádzajú vo vzťahu k aktivácii svalov vo výcviku na váhe.
Druhy vlákien a tréning odolnosti
Rýchle pretrhnutie vlákien uprednostňuje rýchle a výkonové aktivity, ako napríklad sprinty a hádzanie udalostí, ktoré trvajú maximálne desať sekúnd. Pomalé tŕňové vlákna uprednostňujú vytrvalostné pretekári ako sú maratónci a triatlonisti. S prechodnými vláknami, ako sú mierne rýchle a stredne odolné 2A vlákna, môžu byť užitočné pre bežce na strednej vzdialenosti, kde sú užitočné rýchlosť a vytrvalosť.
Pri zdvíhaní závažia vám 2B vlákna pomáhajú zdvihnúť ťažké s veľkou silou. 2B, vlákna s rýchlou záťažou poháňajú výbušnú silu, keď robia 1RM alebo sady nízkych a ťažkých opakovaní. Typ 1, vlákna s pomalým tŕňom sú vhodnejšie pre tréning svalovej vytrvalosti , napríklad súpravy s 20 až 30 opakovaniami.
Môžu sa previesť typy vlákien? Krátka odpoveď nie je, nemôžu. Možno však budete môcť "vycvičiť" vlákna, ktoré máte na určitý typ.
Napríklad, ak máte 70% pomalých vlákien a 30% rýchlych vlákien, existujú určité dôkazy o tom, že tréning ťažký, napr. 5-8 RM, teoreticky zvýši veľkosť prierezu 30% vlákien typu 2B, ak nie číslo. Môže to byť aj pravda. Napríklad, prevažne rýchly záchranca, sprinter, môže byť schopný zdôrazniť jeho pomalé vlákna pravidelným chodom na hodinu alebo viac, aby mohol súťažiť na dlhých pretekoch alebo robiť súpravy s vysokým počtom opakovaní v telocvični. Pravidelné tréningy s celkovou telesnou hmotnosťou v rozmedzí 10 až 15 opakovaní na sadu pravdepodobne zasiahnu vaše stredné vlákna typu 2A.
Stručne povedané, ak ste telocvičňa potkana, budete požehnaný bielymi, rýchlymi vláknami (2B a 2A) pravdepodobne vám zdvihnúť okraj v celkovej hmotnosti. Ak máte pomaly, typ 1 vlákna prevažne, nemôžete vyhrať zdvihový súťaž v blízkej dobe, aj keď nie je dôvod, prečo by ste nemali byť schopní zhromaždiť podstatne.