Schopnosť bežať rýchlo je do značnej miery určená geneticky prevažujúcim typom svalov - rýchlymi vláknami a to, koľko z nich ste boli požehnaní.
Napriek tomu to neznamená, že nemôžete zlepšiť to, čo už máte. Samozrejme, tréning rýchleho chodu znamená, že bežíte rýchlo v tréningu, ale navyše najzávažnejšie súťažiaci športovci teraz robia nejaký druh výcviku na posilnenie svojej sily a sily a dúfajme, že aj ich rýchlosť.
Všetci športovci majú individuálne potreby a generický program, ako je tento, bude potrebné upraviť podľa veku, pohlavia, cieľov, zariadení atď. Zvážte to ako základný program, z ktorého sa bude stavať individuálny tréningový program.
Všeobecná príprava
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všestrannú úpravu svalov a pevnosti v ranom predsezóne. Budete pravdepodobne robiť aj tréning šprintov na trati rovnako, takže budete musieť zapadnúť do vašej práce na trati. Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred prácou na trati. Urobte ich v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť trénovať rýchlo na trati.
- Frekvencia: 2 až 3 relácie týždenne
- Typ: všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie: 9 cvičení, 3 sady 12, plus zahrievanie a vychladnutie v programe Základná sila a svalstvo . (V tomto programe uprednostňujem mŕtvy nárast rumunského typu a nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočinok medzi súpravami: 30-90 sekúnd
Špecifická príprava
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. To je obdobie, ktoré predchádzalo začatiu súťaže.
- Frekvencia: 2 až 3 zasadnutia týždenne
- Typ: pevnosť a výkon
- Cvičenie: 5 sád 6: rumunský mŕtvy uličník , sklopný stôl, visieť čistý, squatky s jednou nohou , späť squat, combo drvenie
- Odpočinok medzi súpravami: 2-3 minúty
Súťažná fáza
Cieľom tejto fázy je udržanie sily a sily. Mal by dominovať tréningový tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte prácu na trati, urobte 7-10 dní prestávky z práce s ťažkými hmotnosťami. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia: 1 až 2 relácie týždenne
- Typ: napájanie; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie než v konkrétnej fáze prípravy
- Cvičenie: 3 súpravy s 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, moc visí čisté, rumunský mŕtvy. Drví.
- Odpočinok medzi súpravami: 1-2 minúty
zhrnutie
- Uistite sa, že sa pred zaťažením na váhe zahrejete a ochlaďte.
- Nevyučujte sa cez zranenia, akútne alebo chronické.
- Nezabíjajte reláciu stopy na reláciu záťaže - ak nespracujete alebo sa zotavujete z pracovného úrazu s hmotnosťou.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte ho ohľadne podrobností vášho programu.
- Vezmite si na konci sezóny aspoň pár týždňov, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu na váhe, prečítajte si základné informácie pred začiatkom.
Paul Rogers je majster sprinter s bronzovou medailou z Pan Pacific Masters Games.