Klesajúce teploty a menšie denné svetlá neznamenajú, že vaša vonkajšia bežná prevádzka musí prechádzať zimou na zimu. Pretekanie v chladnom počasí vám môže pomôcť pretrepávať tie zimné blues, zvýšiť vašu energetickú úroveň a zaručiť, že budete mať lepšiu podobu, akonáhle sa sezónne pláva. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa uistili, že zostanete bezpečný a pohodlný.
1 - Šaty v tenkých vrstvách
Začnite s tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý z tela odvádza pot. Drž sa ďalej od bavlny, pretože drží vlhkosť a udrží vás vlhký. Vonkajšia, priedušná vrstva z nylonu alebo Gore-Tex vám pomôže chrániť pred vetrom a zrážkami , zatiaľ čo stále nechávajte teplo a vlhkosť, aby ste predišli prehriatiu a chladeniu. Ak je to naozaj chladné, budete potrebovať strednú vrstvu, ako napríklad polárne rúno, aby ste získali ďalšiu izoláciu.
2 - Chráňte svoje ruky a nohy
Až 30% tela teplo uniká cez vaše ruky a nohy. V mierne chladných dňoch noste rukavice, ktoré odvádzajú vlhkosť. Rukavice sú lepšou voľbou v extrémne chladných dňoch, pretože vaše prsty budú zdieľať svoje telesné teplo. Môžete tiež zastrčiť jednorazové tepelné pakety do rukavíc.
Ak chcete nechať vaše nohy v teple , pridajte si podšívku z ponožky pod teplý polárny fleece alebo ponožku z vlny, ale uistite sa, že máte dostatok miesta na bežeckých topánkach, aby ste sa mohli ubytovať s týmito hrubšími ponožkami .
3 - Venujte pozornosť teplote a chladu pri vetre
Ak je vietor silný, môže preniknúť do šatstva a odstrániť izolačnú vrstvu teplého vzduchu okolo vás. Váš pohyb tiež vytvára vetrom chlad, pretože zvyšuje pohyb vzduchu okolo vášho tela. Ak teplota klesne pod nulu alebo chladiaci vietor je pod mínus 20, namiesto toho nasaďte trenažér.
4 - Vyhnite sa prekrveniu
Keď sa dostanete do pohybu, budete sa zahriať, takže by ste sa mali cítiť trochu chladno, keď začnete behať. Ak ste pri prvom začiatku teplo a pohodlie, začnete sa začať poteť veľmi skoro vo vašom priebehu. Dobré pravidlo: šaty, akoby boli o 20 stupňov teplejšie, než je to naozaj. Ak naozaj nemôžete zvládnuť trochu chladu, zahrejte dovnútra s niektorými skákacími zdvihákmi alebo inými cvičeniami, než vyrazíte von.
5 - Nezabudnite zakryť hlavu
Približne 40% vášho telesného tepla sa stratí nad hlavou. Nosenie klobúka pomôže predchádzať tepelným stratám, takže váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Keď je to naozaj chladné, noste masku na tvár alebo šál cez ústa, aby ste zohreli vzduch, ktorý dýchate, a chráňte svoju tvár.
6 - Pozrite sa na Frostbite
V skutočne chladných dňoch sa uistite, že monitorujete prsty, prsty, uši a nos. Môžu sa najprv cítiť necitlivo, ale pár minút sa musia zahriať. Ak spozorujete náplasť z tvrdej, bledej, studenej kože, môžete mať omrzliny. Okamžite vystupujte z chladu a pomaly zahrejte postihnutú oblasť. Pokiaľ necitlivosť pretrváva, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť.
7 - Bežte do vetra
Ak vyrazíte von do vetra, bude to na konci vášho tréningu. To je lepšie ako bežať do vetra počas druhej polovice tvojho štartu, keď si potešený a môžeš ochladiť.
Viac: Tipy pre beh vo vetre
8 - Skontrolujte svoj MD
Studený vzduch môže spôsobiť bolesť na hrudníku alebo astmatické záchvaty u niektorých ľudí. Predtým, ako sa budete cítiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo obavy z cvičenia vonku.
9 - Zostaňte hydratovaný
Napriek chladnému počasiu sa stále zahrejete a stratíte tekutiny potením. Studený vzduch má aj vysušovací účinok, ktorý môže zvýšiť riziko dehydratácie . Uistite sa, že ste pili vodu alebo športový nápoj pred, počas a po vašom behu. Väčšina verejných fontán je vypnutá v zime, takže budete musieť nosiť svoje vlastné tekutiny pomocou ručnej alebo pásovej fľaše .
10 - Nezostávajte vo vlhkom oblečení
Ak ste mokrí z dažďa, snehu alebo potu pri nízkych teplotách, máte zvýšené riziko hypothermie, zníženie telesnej teploty. Ak ste mokré, vymeňte svoje oblečenie a nechajte sa čo najrýchlejšie zahriať. Ak máte podozrenie na podchladenie - charakterizované intenzívnym triasom, stratou koordinácie, nezmyselnou rečou a únavou - okamžite vyhľadajte liečbu.
11 - Používajte bežné slnečné okuliare
Oslnenie od snehu môže spôsobiť slepotu, preto noste slnečné okuliare (najlepšie polarizované šošovky), aby ste sa tomuto problému vyhli.
12 - Byť viditeľný
Najlepšie je vyhnúť sa jazde v tme, ale ak budete musieť v noci bežať, noste reflexné vybavenie a svetlé oblečenie. Šaty v jasných farbách, ak bežíte na snehu.
13 - Urobte to jednoduché, keď je chladné
Keď ste bežali v chlade, máte väčšie riziko, že vytiahnete svaly, pomaly sa zahrejte a za veľmi chladných dní bežíte ľahko. Uložte svoje náročné tréningy za miernejšie dni alebo ich nechajte bežať na bežiacom páse .
14 - Zapamätajte si opaľovací krém
Úpal je ešte možné v zime, pretože sneh odráža slnečné lúče . Chráňte svoje pery aj balzamom na pery, aby ste ich zabránili spáliť a popraskali.