Trať na bicykli je väčšinou silový šport a výcvik na váhe môže pomôcť pri budovaní výbušnej sily . Zatiaľ čo cestná cyklistika má vytrvalosť ako dominantnú tému, traťové cyklistické udalosti sa pohybujú od šprintových zápasov až po o niečo dlhšie udalosti, ako je bodový závod.
Nižšie je uvedený program výcviku váh pre trackers a power events, ktoré zdôrazňujú silu a výkon.
Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, generický program, ako je tento, bude potrebné upraviť podľa veku, pohlavia, cieľov, zariadení atď. Tu je však program, ktorý začína, aby ste sa dostali rýchlosťou pri jazde na bicykli.
Všeobecná príprava pred sezónou
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všestrannú úpravu svalov a pevnosti v skorom predsezóne. Pravdepodobne budete trénovať aj na trati, takže budete musieť zapadnúť do vašej traťovej práce. Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nepracujte bezprostredne pred prácou na trati. Urobte ich v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť trénovať rýchlo na trati.
- Frekvencia - 2 až 3 relácie týždenne
- Typ - všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie - 9 cvičení, 3 sady 12, plus zahrievanie a vychladnutie v základnej sile a svalovom programe. (V tomto programe uprednostňujem mŕtvy nárast rumunského typu a nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočítavajte medzi súpravami - 30-90 sekúnd
Neskôr špecifická príprava pred sezónou
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. Toto je obdobie, neskôr pred sezónou, ktoré vedie k začiatku súťaže.
- Frekvencia - 2 až 3 zasadnutia týždenne
- Typ - sila a výkon
- Cvičenie - 5 sád 6: rumunský mŕtvy ťah, lavička naklonenia, zatvárajte čistú energiu, vytiahnite a poprepnite a combo drtí na 3 sady 12
- Odpočinku medzi jednotlivými súbormi - 3-5 minút, s výnimkou chrobákov
Vzdelávanie v priebehu fázy súťaže
Cieľom tejto fázy je udržanie sily a sily. Mal by dominovať tréningový tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte prácu na trati, urobte 7-10 dní prestávky z práce s ťažkými hmotnosťami. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia - 1 až 2 relácie týždenne
- Typ - napájanie; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie než v konkrétnej fáze prípravy
- Cvičenie - 3 súpravy s 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, moc visí čisté, rumunský mŕtvy ťah. Drví.
- Odpočinku medzi súpravami - 1-2 minúty
Tipy
- Uistite sa, že sa pred zaťažením na váhe zahrejete a ochlaďte.
- Nevyučujte sa cez zranenia, akútne alebo chronické.
- Nezabíjajte reláciu stopy na reláciu záťaže, ak nezaobchádzate s pracovným úrazom s ťažkosťami.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte ho ohľadne podrobností vášho programu.
- Vezmite si na konci sezóny aspoň pár týždňov, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu na váhe, prečítajte si základné informácie pred začiatkom.