"Počul som, že by ste sa mali natiahnuť pred spustením. Aký je najlepší čas na roztiahnutie - pred alebo po zahrievaní?"
Predtým, než sa natiahnete, mali by ste sa vždy zahriať. Je to zlý nápad roztiahnuť chladné svaly. Ak vaše svaly nie sú uvoľnené pred tým, než sa natiahnete, máte väčšiu hrozbu, že ich vytiahnete.
Zahrievanie je tiež dôležité, pretože rozširuje vaše cievy a zabezpečuje, aby vaše svaly boli dobre zásobené kyslíkom.
Taktiež zvyšuje teplotu vašich svalov pre optimálnu flexibilitu a účinnosť. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca. Správne zahriatie tiež pomáha znižovať riziko, že počas behu budete mať bočné stehy .
Ako správne zahriať
Vykonajte asi 5 až 10 minút svetelného aeróbneho cvičenia, ktoré vám uvoľní svaly a zahreje vás na svoj beh. Vyskúšajte rýchlo pešiu turistiku, pomaly jogging alebo bicykel na stacionárnom bicykli. Uistite sa, že nerozpálite zahrievanie.
Môžete tiež urobiť nejaké dynamické úseky alebo cvičenia, aby ste dostali svaly teplo a pripravení ísť. Chôdza lunges , skákanie jacks, predný kop proti prstom dotkne, a opačné dotyky toe (ohýbanie v páse), sú dobré niektorí robiť.
Tipy pre strečing
Akonáhle sa zahrejete, môžete roztiahnuť akúkoľvek oblasť, ktorá sa cíti tesne, ale pred spustením behu nie je potrebné sa natiahnuť.
Ak sa cítite ako tesné alebo sa svalové kŕče objavujú počas behu, je dobré zastaviť a natiahnuť. Skúste niektoré z týchto úsekov, ak vaša noha začne kŕčať.
Najlepší čas na roztiahnutie je na konci vašej jazdy. Tu sú niektoré základné tipy pre vaše úseky:
- Počas strečovania neodrážajte. Držte sa stále na každom úseku 15 až 30 sekúnd.
- Nepretiahnite bolesť. Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete dostať do bodu bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah.
- Dbajte na to, aby ste natiahli obe strany. Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Ignorovanie jednej strany by mohlo viesť k tesnosti v tejto oblasti, preto buďte opatrní, aby ste obidve strany rovnomerne roztiahli.
- Nedržte si dych. Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy .
Post-run je tiež skvelý čas na použitie penového valčeka na rozmiestnenie akýchkoľvek pevných oblastí, ako sú vaše štvorka, hamstringy, teľatá a IT pásma.