Je bežné, aby bežci dostali svalové kŕče na nohách, najmä keď bežia na dlhé vzdialenosti. Ak však venujete pozornosť možným príčinám a podniknete preventívne kroky, môžete sa vyhnúť svalovým kŕčom v budúcnosti.
Uistite sa, že hydrujete správne
Svalové kŕče sú často dôsledkom dehydratácie, takže je dôležité, aby ste sa uistili, že ste správne hydratovali pred, počas a po vašich bežkách.
Pred spustením : Hodinu pred začatím behu skúste piť 16 až 24 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, aby ste mohli zrušiť extra tekutiny a zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom. Ak robíte dlhý beh alebo preteky (napr. Maratón), môžete pred spustením spustiť "soľný výstrel", aby ste získali nejakú extra soľ. Získajte balíček soľ, vložte ho do ruky a sledujte ju vodou.
Počas jazdy: všeobecné pravidlo pre spotrebu tekutín počas behu: Počas trvania behu by ste mali brať 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minút. Počas dlhšieho trvania (90 minút alebo viac) by niektoré vaše tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý nahradí sodík a iné minerály (elektrolyty), ktoré stratili pot.
Môžete tiež urobiť ďalšiu soľnú streľbu do polovice vašej jazdy. Svalové kŕče často vznikajú ako dôsledok elektrolytovej nerovnováhy, takže je dôležité, aby ste nahradili elektrolyty.
Po spustení: Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po vašom behu. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať.
Mal by to byť ľahká limonáda.
Nezabudnite zahriať a natiahnuť
Správne zahriatie predtým, než začnete bežať, prináša vašu krv prúdiacu do svalov a môže pomôcť predchádzať kŕčom v nohách. Zahrejte pomalým joggingom na 10 minút a urobte nejaké zahrievacie cvičenia , ako sú kopy, skákacie zdviháky alebo vysoké kolená. Vykonajte statické úseky , počas ktorých držíte úseky po 30-60 sekundách po dokončení behu.
Začali ste príliš rýchlo?
Ďalšou možnou príčinou svalových kŕčov na konci dlhých jázd alebo pretekov je to, že ste jednoducho vyšli príliš rýchlo. Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete vyhnúť tlačeniu tempa príliš veľa na začiatku a horiace prostredníctvom vašej uloženej energie a biť na stenu :
- Úmyslne spustite svoju prvú míľu pomalšie, než plánujete spustiť poslednú. Je to ťažké, pretože sa na začiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť naozaj silne. Majte však na pamäti, že za každú sekundu vystupujete príliš rýchlo v prvej polovici vášho preteku, v druhej polovici vášho preteku môžete stratiť až dvojnásobné množstvo času.
- Snažte sa uistiť sa, že ste v správnej východiskovej pozícii. Nezačínajte s rýchlejšími bežcami, pretože sa s nimi pravdepodobne pokúsite udržať krok s nimi.
- Začnite svoj závod s pohodlným tempom a uistite sa, že ste si pozreli hodinky na prvom kilometri. Ak ste pred očakávaným tempom, spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
- Majte si vedomie, že veľa ďalších bežcov vás prevedie v prvej míli. Ale oveľa neskôr pretekáte v pretekoch.
- Prax začína pomaly počas tréningov. Keď budete robiť svoj dlhý beh každý týždeň, pokúste sa držať späť počas prvých niekoľko kilometrov, takže si zvyknete na disciplínu, že nejde príliš rýchlo.
Pravidelné masáže môžu pomôcť
Choď na športovú masáž je dobrý spôsob, ako liečiť bolesť, ktorá sa často vyvíja v dôsledku svalových kŕčov. Pravidelné masáže tiež pomáhajú udržiavať vaše svaly v optimálnom tvare, čo znižuje pravdepodobnosť svalových kŕčov počas behu. Môžete tiež použiť masážne nástroje , ako napríklad penový valec, aby ste si mohli urobiť vlastnú masáž doma.
Uistite sa, že tiež robíte nejaké post-run stretching pre zníženie napätia.
Ako zaobchádzať s kĺbmi v polovici chodu
Ak zostanete dobre hydratovaná, pomôžete predchádzať svalovým kŕčom, ale ak máte problémy s kŕčmi, skúste pomaly masírovať a natiahnuť postihnuté miesto. Urobte niektoré z týchto nôh na jednej alebo dvoch minútach, aby ste uvoľnili kŕče.
Ak Vaše nohy cramps Pokračovať
Ak po niekoľkých metódach pretrvávajú kŕče v nohách, poraďte sa so svojím zdravotným odborníkom, aby ste zistili, či sú kŕče v dôsledku nedostatku vitamínu, vedľajšieho účinku lieku alebo základného zdravotného stavu.