Ste pripravení znovu spustiť po dlhej prestávke? Či už ste predĺžili prestávku kvôli zraneniu, zaneprázdnenému plánu alebo nedostatku motivácie, tu sú niektoré tipy, ako uľahčiť návrat do prevádzky.
Ak ste boli vylúčení z krátkej doby, napríklad týždeň alebo dva a nemáte pocit, že by ste mali úplne začať, skontrolujte tieto tipy , ak sa chcete vrátiť z krátkej prestávky .
1 - Pripojte sa k bežiacej skupine
Ak ste zvyčajne bežali sám v minulosti, snažte sa zvýšiť svoju motiváciu (a získať veľa ďalších veľkých výhod ) spustením s ostatnými. Kontrolujte sa v miestnych bežiacich kluboch alebo bežiacich obchodoch, aby ste zistili, kedy ponúkajú skupiny. Niektoré miestne preteky ponúkajú niektoré skupinové jazdy vedúce k preteku. Alebo nájdite charitatívnu tréningovú skupinu - nájdite veľa ľudí, s ktorými budete môcť bežať a pomôcť vám za dôstojnú vec.
2 - Postupujte podľa tréningového plánu
Keď ste prvýkrát začali behať, možno ste sa riadili programom tréningu pre začiatočníkov, aby ste sa naučili ako bežať a pomáhate vám zostať motivovaní. Hoci majú predchádzajúci bežný zážitok, mnohí bežci, ktorí si zobrali dlhú prestávku, môžu pomôcť sledovať rozvrh pre začiatočníkov, aby mohli vytvoriť pravidelný bežiaci zvyk a vyhýbať sa zraneniu. Tu sú niektoré plány začiatočníkov, ktoré by ste si mali vyskúšať:
- 4 týždne na spustenie jednej míle pre tých zbrusu nových do prevádzky
- 3 týždne až 30-minútový bežiaci zvyk pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať minútu
- 4 týždne na spustenie dvoch míľ pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať aspoň pol míle
- Plánovanie tréningu / chodu 5K pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút
- 5K Beginner Runner Training Schedule, ak môžete bežať aspoň jednu míľu
3 - Cross Train to Build Fitness
Krížový tréning medzi vašimi bežiacimi dňami je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť vašu vytrvalosť a silu bez toho, aby ste príliš veľa a riskovali zranenie. Medzi príklady dobrých aktivít krížového výcviku pre bežcov patria plávanie, aqua jogging , jazda na bicykli, chôdza, silový tréning, jóga a pilates. Vyberte si aktivity, ktoré vás zaujímajú, aby ste vedeli, že sa na nich budete držať.
4 - Vyhnite sa robeniu príliš veľa príliš skoro
Mnohí bežci, ktorí sa vrátia zranením, sa znova zrania, pretože zvyšujú kilometrov príliš rýchlo. Ak ste boli preč z dôvodu zranenia, uistite sa, či máte povolenie od svojho lekára alebo fyzického terapeuta predtým, než sa vrátite späť do prevádzky. Požiadať o radu o tom, koľko a ako často by ste mali bežať.
Ak nerešpektujete tréningový plán, sledujte počet kilometrov, aby ste nepreháňali a nezranili. Počas vašich prvých niekoľkých týždňov nepoužívajte dva dni za sebou. Môžete si oddýchnuť deň alebo cez vlak medzi behmi. Nezvyšujte celkový týždenný počet najazdených kilometrov o viac ako 10% za týždeň. Udržujte všetky svoje behy s jednoduchým a konverzačným tempom aspoň šesť až osem týždňov, až kým nebudete mať dobrú základňu.
5 - Vytvorte bežný zvyk
Po dlhej prestávke z prevádzky môže byť ťažké vrátiť sa pravidelne do drážky behu. Ak však podniknete kroky na vytvorenie bežného návyku, ako je naplánovanie vašich bežiek v kalendári a dávať si malé odmeny, môžete si vytvoriť bežný habit. Získajte viac tipov, ako vytvoriť bežný zvyk .
6 - Vyber si krátky pretek
Akonáhle budete mať niekoľko týždňov behu pod opaskom, vyberajte preteky, za ktorých budete trénovať. Začnite s niečím malým, ako je 5K, skôr ako sa zaregistrujete na dlhší pretek.
Pretekanie v kalendári vám pomôže zostať motivované pokračovať v prevádzke. Pozrite sa, či môžete prijať svojho priateľa alebo člena rodiny, aby to urobil s vami, aby ste zvýšili svoju motiváciu (a zábavu).
7 - Nenechajte sa odradiť
Môže to byť frustrujúce premýšľať o svojich minulých bežiacich úspechoch a o tom, ako sú v tomto momente mimo dosahu. Nestrácajte sa a nevyvíjajte tlak na seba, aby ste sa dostali na svoju predchádzajúcu úroveň. Nastavte nové, menšie ciele pre seba, aby ste sa cítili dobre dosiahnuť míľniky a budovať viac dôvery, keď budete pokračovať v prevádzke. Budete mať dostatok času trénovať a pracovať na tom, aby ste porazili vaše PR . Skúste si vychutnať beh, keď pracujete na budovaní úrovne fitness postupne a bezpečne.
Ak sa stanete frustrovaní z vášho pokroku, porozprávajte sa so sympatizujúcimi bežiacimi priateľmi, ktorí v istom čase s najväčšou pravdepodobnosťou mali podobné skúsenosti. Pripomeňte si, že ste vďační a radi, že budete môcť vôbec bežať, aj keď to nie je to isté tempo, aké ste v minulosti vykonali.