Ako začať a naučiť sa spustiť s týmto plánom Run / Walk
Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre celoročne bežiacich chodcov / chodcov, ktorí chcú vybudovať nepretržite bežiacich 1,6 km (1600 metrov), čo je ekvivalent približne 1 míle. Ak použijete metrický systém na meranie vašich vzdialeností, je to pre vás dobrý program.
Tento program je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť.
Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať 1600 metrov bez zastavenia.
Ak ste začiatočník, ale hľadáte niečo o niečo náročnejšie, skúste buď 8-týždenný plán na 30 minút nepretržitého chodu, alebo program na trénovanie pre prvé 5K
Skôr ako začnete, pozrite sa na tento Sprievodca Absolútnymi začiatočníkmi na beh , aby ste sa naučili niektoré základné informácie o behu, ako je napríklad správna behaná forma , čo nosiť a ako dýchať.
Poznámky o tréningovom pláne
Na účely merania je najlepšie vykonať tieto tréningy na trati , ktorá je zvyčajne 400 metrov (400 metrov). Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Každé spustenie by ste mali začať 5-10 minútou zahrievania . Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou.
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu.
Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi.
Ak zistíte, že program prebieha príliš rýchlo, môžete opakovať týždeň, kým sa presuniete na nasledujúci týždeň.
1. týždeň:
Deň 1: beh 100 m, prechádzka 300 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 100 m, prechádzka 300 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 100 m, prechádzka 300 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
2. týždeň:
Deň 1: beh 200 m, prechádzka 200 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 200 m, prechádzka 200 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 200 m, prechádzka 200 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
3. týždeň:
Deň 1: beh 300 m, prechádzka 100 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdze 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: Beh 300m, prechádzka 100m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, prechádzka 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Beh 300m, prechádzka 100m - opakujte 4 krát (ekvivalent trate: beh 3/4 na kole, chôdza 1/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
4. týždeň:
Deň 1: beh 1600m (ekvivalent trate: 4 kolies = 1600m alebo 1.6K)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 1600m (ekvivalent stopy: 4 kolies = 1600m alebo 1.6K)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 1600m (ekvivalent trate: 4 kolies = 1600m alebo 1.6K)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
Ste pripravení na ďalšiu výzvu? Skúste tento 5K tréningový začiatočník na tréning pre pretek 5K.
Ale možno budete chcieť začať s týmito tipmi pre jazdu míle bez zastavenia .