Je dôležité, aby sa bežci natiahli, aby sa zlepšila flexibilita , čo pomáha predchádzať zraneniam. Nasledujúca sekvencia jogových úsekov je zameraná na hlavné svalové skupiny, ktoré sa používajú pri behu. Tieto úseky by sa mali vykonávať, keď už sú svaly tepé. Niekoľko slnečných pozdravov je dobrý spôsob, ako sa zahriať.
1 - naklonený Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Začnite tým, že budete ležať na chrbte a natiahnuť nohy. To je veľký úsek pre teľatá a hamstringy. Skúste striedať medzi špicatou a ohnutou nohou. Ak nemáte popruh na jogu , urobí sa akýkoľvek pás. Obe nohy.
2 - Pose-Head-to-Knee - Jan Sirsasana
Potom sa posaďte na januárovú sirsasanu, ktorá vyzerá veľa ako klasický úsek bežcov pre teľatá a hamstringy. Vykonajte obe strany.
3 - Pobrežná póza - Baddha Konasana
Podržte podrážky nohy pre baddha konasana, úsek pre slabiny a boky.
4 - polovica Pána Ryby Pose - Ardha Matsyendrasana
To je základný zákrut spinálnej natiahnuť chrbát a ramená. Vykonajte obe strany.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Veľký úsek bedrového kĺbu, ale väčšinou nás zaujíma triceps, takže ak je postavenie nohy príliš nepríjemné, môžete si sadnúť s krížikmi. Pretiahnite obidve strany.
6 - Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Teraz prejdime do niekoľkých stálych póz. Pes smerujúci smerom dole je úžasný pre naťahovanie teliat, hamstringov a ramien. Šliapnite nohy pomaly, aby ste skutočne pracovali do svalov lýtka.
7 - Výpadok
Výpady sú skvelé pre naťahovanie bedrových flexorov . Vykonajte obe strany.
8 - kráľ tanečník Pose - Natarajasana
Veľký úsek pre kvadriceps. Držte sa na stene kvôli rovnováhe, aby ste sa naozaj mohli sústrediť na zadnú nohu. Vykonajte obe strany.
9 - Pyramída Pose - Parsvottonasana
Dovoľte, aby sme skončili niektorými úseky . Je dôležité roztiahnuť túto svalovú skupinu, ale dávajte pozor, aby ste nepreháňali ju, pretože ťažné zaťahovanie je vážne zranenie. Udržujte mikro-ohyb v prednej kolene, keď presahujete nohu. Vykonajte obe strany.
10 - Stojatý oblúk dopredu - Prasarita Padottanasana
Posledný úsek pre hamstringy a boky.