Uistite sa, že ste pripravení na váš maratón
Dlhodobo je dôležitou súčasťou tréningu pre maratón. Váš dlhý beh je najdlhší beh týždňa a mal by byť vykonávaný s konverzačným tempom , zvyčajne okolo 70-75% max HR. Väčšina maratóncov vo výcviku vyvrcholí pri dlhej jazde 20 míľ.
Tu je niekoľko tipov, ako zabezpečiť, aby vaše dlhé bežecké tipy pomohli pripraviť sa na váš maratón, takže sa cítite pripravený a dôverujúci v deň pretekov.
1 - Experiment s oblečením a potravinami
Zvážte svoje dlhé preteky ako "skúšku šiat" pre váš maratón. Chcete vyskúšať rôzne potraviny na úteku, ako sú energetické gély a žuvačky , a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Tiež sa snažte zistiť, aké oblečenie sa cíti najpohodlnejšie, aby ste mohli začať plánovať svoj maratónový výstroj. Nechcete vyskúšať nič nové na maratónskom dni pretekov.
2 - Vezmite si to ľahko predtým
Uistite sa, že máte dostatok odpočinku v noci predtým, s cieľom osem hodín spánku. Deň pred alebo dva dni pred dlhodobým pobytom by mal byť úplný deň odpočinku. Ak trénujete deň predtým, mal by to byť jednoduchý beh alebo cvičenie.
Viac: Sú bežiace dni potrebné pre bežcov?
3 - Jedzte a pijte niečo skôr, ako začnete
Malo by ste si najesť malé jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti .
Viac: Najlepšie a najhoršie predbežné potraviny
4 - Hydrát a správne jesť vedúci až k behu
Dva dni pred dlhým behom (a váš maratón) by mali byť dni s vysokým obsahom karbidu. Mali by ste sa uistiť, že zvyšujete percento sacharidov vo vašej strave, nie celkové množstvo kalórií. Karbo-nakladanie neznamená, že by ste mali jesť tri tanierové cestoviny na večeru! Zamerajte sa na najmenej 65% kalórií zo sacharidov počas týchto dní. Môžete mať ešte nejaké bielkoviny, ale napríklad namiesto toho, aby ste mali kurča s ryžou, mali ryžu s kuracím mäsom. Pite veľa vody a nealkoholických kvapalín. Nielen, že vás alkohol dehydratuje, ale môže vám tiež zabrániť v dobrom spánku.
Viac: Čo mám jesť a piť pred dlhým behom?
5 - Vykonajte svoje dlhé jazdy v rovnakom čase ako váš maratón
Uistite sa, že vykonáte niektoré z vašich dlhých beží v rovnaký deň, ako sa bude konať skutočný maratón, aby ste sa oboznámili s bežnou prevádzkou. Budete tiež rozvíjať rutinu pred závodom, ktorú budete môcť robiť v maratónskom dni.
6 - Nepreháňajte najazdených kilometrov
Pri rekreačných maratóncoch prevyšujú riziká pretekov viac ako 20 míľ. Rozhodne by ste nemali bežať 26,2 míle ako tréning, aby ste sa uistili, že môžete dokončiť maratón.
Viac: Prečo je 20 míľ Moja najdlhšia tréning beží?
7 - Pracujte s mentálnymi stratégiami
Vezmite si svoj dlhý čas ako príležitosť pracovať na všetkých mentálnych stratégiách, ktoré vám pomôžu pri vašom maratóne. Vyskúšajte používanie snímok, vizualizácie a diskusií s cieľom rozvinúť duševnú húževnatosť.
viac:
8 - Upravte svoje nohy správne, keď ste skončili
Urobte nejaké naťahovanie po tvojom behu, a ak ho dokážeš tolerovať, vezmi si ľadový kúpeľ, aby sa znížila bolesť svalov a únava. Neskôr v priebehu dňa, takže nejaké pešie alebo ľahké bicyklovanie uvoľniť nohy.