Ako ďaleko, ako rýchlo, ako často chodí
Rozhodli ste sa začať chodiť po zdraví a kondícii a teraz potrebujete plán na vybudovanie vašej vytrvalosti a rýchlosti. Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť na dobré držanie tela a techniku, pretože ste pevne budovať chôdzu.
Brisk chôdza po dobu 30 minút denne, v celkovej výške 150 minút týždenne, odporúčajú zdravotnícke orgány na zníženie zdravotných rizík pre srdcové choroby, mozgovú príhodu, cukrovku a iné stavy.
Brisk chôdza po celkom päť hodín týždenne súvisí s udržaním chudnutia a ešte väčším zdravotným prínosom. Z tohto dôvodu by ste sa mali stavať na chôdzu po hodinu denne, väčšinu dní v týždni.
Môžete si vybudovať chôdzu zvykom chôdzi najmenej päť dní v týždni a sledovanie vašej prechádzky . Ak máte pretrvávajúci zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia.
Plán prechádzky pre absolútneho začiatočníka
Začnite každú prechádzku skontrolovaním chôdze . Budete chcieť chodiť na ľahké tempo na pár minút predtým, než urýchlite. Noste pružnú atletickú obuv a pohodlné oblečenie. Môžete si robiť svoje prechádzky vonku, vo vnútri alebo na bežiacom páse.
1. týždeň: Začnite každodennou 15-minútovou prechádzkou s ľahkým tempom. Prejdite päť dní v prvom týždni. Chcete stavať zvyk, takže dôslednosť je dôležitá. Rozložte svoje dni odpočinku, ako napríklad deň 3 odpočinku a deň 6 odpočinok.
Týždenný celkový cieľ: 60 až 75 minút.
2. týždeň: Pridajte päť minút denne, aby ste chodili 20 minút, päť dní v týždni. Prípadne by ste sa chceli rozšíriť o niekoľko dní, po ktorom nasleduje odpočinok.
Týždenný celkový cieľ: 75 až 100 minút.
3. týždeň: Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali 25 minút, päť dní v týždni.
Týždenný celkový cieľ: 100 až 125 minút.
4. týždeň: Pridajte päť minút denne na 30 minút, päť dní v týždni.
Týždenný celkový cieľ: 125 až 150 minút.
Pochybnosti: Ak zistíte, že nejaký týždeň je náročný, opakujte tento týždeň, a nie pridajte viac času. Robte to, kým nebudete môcť pohodlne postupovať.
Absolvent: akonáhle ste schopní chodiť po dobu 30 minút v čase pohodlne, ste pripravení na použitie rôznych tréningov na zvýšenie intenzity a vytrvalosti. Týždenný plán tréningu zahŕňa prechádzky s intervalmi s vyššou intenzitou, prechádzky rýchlosťou a dlhšie prechádzky.
Ako rýchlo by mal začiatočník chodiť?
Deti by sa mali usilovať o rýchly chôdzový krok na dosiahnutie mierne intenzívneho cvičenia. To je intenzita cvičenia, ktorá je spojená s najlepším zdravotným prínosom chôdze. Mierna intenzita je zvyčajne spojená s chôdzou míle za 20 minút alebo menej, pri cieľovej srdcovej frekvencii 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Aké rýchle chôdze sa cíti:
- Vaše dýchanie je ťažšie ako normálne.
- Počas chôdze môžete stále pokračovať v celom rozhovore.
- Nie ste bez dychu.
Nebojte sa, ak je vaša rýchlosť pomalšia a srdcová frekvencia je nižšia počas počiatočných týždňov. Váš prvý cieľ je, aby ste mohli chodiť 30 až 60 minút denne bez zranenia.
Rýchlo a intenzitu pridáte neskôr. Buďte konzistentní v tom, ako často a ako ďaleko prechádzate skôr, ako sa pokúsite kráčať rýchlejšie. Pravdepodobne zistíte, že používanie dobrého držania tela a pohybu ramena povedie k rýchlejšiemu chôdzi.
Ak kedykoľvek počas prechádzky narazíte na ťažkosti, spomalte ďalej a vráťte sa na váš východiskový bod. Uvedomte si varovné príznaky problémov, ako je srdcový záchvat alebo mŕtvica a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc. Odporúča sa zvýšiť čas a intenzitu cvičenia o maximálne 10% za týždeň.
Kam ďalej?
Akonáhle ste si vybudovali chôdzu a rýchlosť, ste pripravení na zábavu.
Môžete sa vycvičiť na 5 km chôdzu , ktorá je dlhá 5 kilometrov alebo 3,1 míle. To je obľúbená vzdialenosť pre charitatívne prechádzky a zábavné hry a trvá 45 minút až hodinu až do konca. Môžete začať s tréningom, aby ste si tieto podujatia užili, keď ste sa dostali do chôdze 30 minút denne, päť dní v týždni.
Možno sa tiež chcete stať členom skupiny alebo klubu, aby ste mali ďalší ľudia na prechádzku a motiváciu pokračovať v ďalšom chôdzi.
> Zdroje:
> Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí? Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Meranie intenzity fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.