Vaše dlhé jazdy môžu byť najnáročnejšou časťou tréningu na dlhú vzdialenosť, ako je maratón, hlavne preto, lebo kilometrový výlet sa zaplní dvojcifernými číslicami. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste uľahčili a uľahčili dlhú jazdu a pripravili ste sa na deň pretekov.
Vyhnite sa poškodeniu
Nič nemôže v dlhodobom horizonte zničiť ako bolestivé trápenie. Nepredpokladajte, že nebežíte dostatočne dlho na to, aby ste zvykli na bežné miesta. Dokonca len beh 5 alebo 6 míľ môže viesť k niektorým vážne trápenie.
Noste Cool-max alebo syntetické zmesové ponožky , košeľu a šortky, ktoré odvádzajú vlhkosť. Na ochranu proti odieraniu a / alebo pľuzgierom používajte látku Glide , vazelínu alebo podobné výrobky na ochranu proti odieraniu (na nohách, pod paží, medzi stehnami, bradavkami atď.).
Viac: Prevencia a liečba ochorenia
Zostaňte uvoľnený
Niektorí bežci dostávajú napätie v ramenách a rukách, keď začnú unavený, čo vedie k bolestiam krku a chrbta. Môžete sa vyhnúť napätiu a stúpaniu tým, že pravidelne otriasajte rukami a ramenami. Tiež sa uistite, že nemusíte rúk rukou v pevnej pästi - že napätie bude vyžarovať ruky, na ramená a krk.
Ak nesiete fľašu s vodou v ruke, uistite sa, že pravidelne prepínajte strany, takže jedna strana nie je viac napätá, než ju uchopíte celú dobu.
Prehodnoťte najazdených kilometrov
Mentálne rozdeľte kurz na menšie časti. Vaša 15-míľová jazda sa bude cítiť oveľa viac, ak ju rozdelíte do troch piatich míľových segmentov. Akonáhle sa dostanete na 12 míľ značku 18-míle beh, premýšľať sami, "OK, tesne pod 10K odtiaľto."
Nič nového na deň pretekov
Začnite experimentovať s rôznymi potravinami, ako sú energetické gély, žuvačky a oblečenie, aby ste mohli zistiť, čo pre vás funguje. Cieľom je nájsť svoje obľúbené položky teraz, takže sa neskúšate nič nové v deň pretekov. Keď sa blížite k svojmu rasu, zaobchádzajte so svojimi dlhými behami, ako sú skúšky šiat na váš veľký deň.
Viac: Čo mám jesť počas dlhej jazdy?
Vydajte sa na prechádzku
Necítite sa vinným, ak zastavíte alebo budete chodiť, aby ste počas dlhodobého chodu dostali tekutiny. Mnoho ľudí prechádzalo vodnými zastávkami v maratónoch. A krátka prerušená prestávka vám umožní rýchlemu odpočinku vašich bežiacich svalov, takže sa budete cítiť energickejšie a osviežte, keď začnete znovu behať.
Ak máte v pláne pravidelné prechádzky po chôdzi, môžete ich vziať do vzdialenosti (napríklad každú míľu) alebo časom (napríklad každých 15 minút). Postupujte podľa týchto tipov pre prestávky na prechádzky, aby ste sa mohli ľahko vrátiť späť do prevádzky, keď skončí váš interval.
- Ako urobiť metódu Run / Walk
- Môžem ísť počas môjho konania?
- Môžem ísť počas pretekov?
- 5 dôvodov, prečo vyskúšať beh / prechádzku
Nájdite bežnú skupinu
Beh s inými ľuďmi vám môže uľahčiť dlhšie bežecké cesty. Rozprávať sa s bežiacim partnerom rozhodne urýchli čas, takže váš beh nebude taký psychicky náročný. Pozrite sa na bežiace kluby alebo sa pripojte k charitatívnemu tímu vo vašej oblasti.
- Ako nájsť bežiacu skupinu
- Pravidlá etikety pre beh skupín
- Ako nájsť bežných partnerov
- Tipy na beh s vašimi významnými inými
Beh na mäkšom povrchu
Pokiaľ je to možné, pokúste sa bežať na mäkšom povrchu, napríklad po turistickom chodníku, aspoň po dlhú dobu. Trasa nečistôt je na vašom tele šetrnejšia než asfalt alebo betón a beh na ňom vám pomôže zotaviť sa rýchlejšie po dlhom behu.
Zostať hydratovaný je kritický
Musíte sa uistiť, že ste dostali správnu hydratáciu v dlhodobom horizonte, najmä pri teplejšom počasí. Tekutiny môžete prenášať pomocou ručnej fľaše na vodu alebo nosiča pásov . Pite žízní - ak cítite, že ste smädní, vezmite 4-6 hrncov vody alebo športový nápoj.