Beh s nesprávnou formou môže spôsobiť veľké množstvo energie a môže tiež viesť k zraneniu. Vykonanie malých vylepšení v bežiacej forme vám môže pomôcť rýchlejšie a bez zranenia . Tu sú štyri z najbežnejších bežiacich chýb a ako sa im vyhnúť.
Chyba bežiaceho formulára č. 1: Peel Striking
Päta nárazu je, keď vaše nohy pristávajú pred bokmi, takže vaša päta dopadne na zem prvý. V ideálnom prípade by ste chceli pristáť v strede nohy alebo na päte. Päta nárazu, ktorá je pomerne bežná medzi bežcov, môže viesť k zraneniam, ako sú holenné dlahy a bolesti kĺbov. Je to tiež menej efektívny spôsob, ako bežať, pretože ste v podstate brzdili s každým krokom, takže strácate veľa energie. Je to oveľa ťažšie posunúť nohu, keď je pred vašimi bokmi.
Tu sú niektoré spôsoby, ako môžete pracovať na tom, aby ste sa dostali z päty a stávali sa viac strelcom strely:
- Uistite sa, že nemusíte s nohami vyhnúť dopredu. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca , keď má mnoho bežcov tendenciu nadmerne stúpať. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k udržaniu vášho kroku krátke a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach.
- Väčšina ľudí bude samozrejme pristáť v strede podrážky, keď beží naboso. Takže skúste bežať na koberci, tráve alebo trávniku bez obuvi na krátke časové obdobie, takže vaše telo nájde svoj prirodzený krok. Začnite najskôr 30 sekúnd a postupujte až na minútu alebo viac. To neznamená, že by ste mali bežať bosí po celú dobu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Ale beh na krátkych intervaloch na mäkkom, bezpečnom povrchu vám umožňuje cvičenie v strede nohy.
- Ďalším skvelým spôsobom, ako praktizovať pristátie v strede nohy, je vykonávanie bežiacich vŕtačiek, ako sú kopy, preskakovanie, vysoké kolená, jazdy dozadu alebo bočné náhodné prehrávanie. Keď urobíte nejaké z týchto cvičení, nemôžete pristáť na podpätkoch. Čím viac ich praktizujete, tým viac budete zvyknutí pristáť na prednej časti nohy, na rozdiel od päty. Môžete robiť bežné vŕtačky ako súčasť predbežného zahrievania alebo ich do práce. Napríklad, počas 30-minútovej prevádzky môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly vysokých kolená alebo spätných chodov každých 4-5 minút.
Chyba bežiaceho formulára č. 2: Unrelaxed Upper Body
Keď sa snažíte zlepšiť svoj bežiaci formulár , je ťažké pokúsiť sa len uvoľniť. Je však dôležité, aby ste si uvoľnili ramená a ruky, pretože ak ste napätý, mohlo by to viesť k bolestiam krku, ramien a chrbta počas a po spustení.
Tu je niekoľko tipov na uistenie, že horné telo je uvoľnené a používate účinnú formu hornej časti tela:
- Držte svoje ramená ohnuté v lakte pod uhlom 90 stupňov.
- Vytrepte ruky alebo zdvihnite ramená do uší každú míľu, a potom ich vráťte späť na ich ideálnu a uvoľnenú pozíciu.
- Držte ruky vo voľnej pästi, ako keby ste držali vajíčko a nechcete ho zlomiť. Ak ich máte v pevnej pästi, táto nepriepustnosť vyzařuje vašu ruku a vedie k napätiu v ramenách.
Chyba bežiaceho formulára č. 3: Pomalá kadencia
Vaša kadencia, alebo stúpanie obratov, je to, koľko krokov ste za minútu behu. Pre väčšinu bežcov ich kadencia zostáva rovnaká pri rôznych krokoch a zmeny rýchlosti sú dosiahnuté zmenou ich dĺžky kroku.
Efektívne bežce majú vysoký obrat - okolo 180 krokov za minútu. Pomalšie vaše kadencia, tým viac času stráca vaše nohy na zemi, a viac energie potrebná na pohon nohy dopredu. Rýchlejšia kadencia zvyšuje účinnosť, znižuje stres na svaloch a minimalizuje vplyv na kĺby. Takže ak zlepšíte svoju kadenciu, môžete sa stať efektívnejším a rýchlejším bežcom. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
- Vykonajte to pomocou vŕtačky, ktoré pomôže zlepšiť obratnosť vášho kroku: Začnite tým, že bežíte okolo vášho 5K tempa po dobu 30 sekúnd a počítajte zakaždým, keď pravá noha dopadne na zem. Potom sa na chvíľu zahajte a znova sa zotavte a spustite znova po dobu 30 sekúnd, tentokrát sa pokúste zvýšiť počet o jednu. Opakujte to niekoľkokrát a pokúste sa pridať ďalší krok vždy. Pozrite sa, ako blízko sa dostanete k ideálu 180 krokov za minútu.
- Keď sa snažíte zvýšiť mieru obratu, zamerať sa na rýchle a ľahké kroky. Vyberte si nohy hneď, ako dopadnú na zem, ako keby ste vychádzali z horúceho uhlia. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami.
- Praktické bežné cvičenia (ktoré tiež pomáhajú vyhnúť sa nárazom päty) sú dobrým spôsobom, ako pracovať na vašom pohybe, pretože vás nútia rýchlo na nohách. Zapojte vysoké kolená, bočné schody, kopy a iné bežné vŕtačky do vášho zahrievania niekoľkokrát za týždeň.
Chyba bežiaceho formulára č. 4: neefektívna hojdačka ramena
Niektorí bežci si hojdajú ruky cez hrudník, čo zbytočne veľa energie a môže tiež spôsobiť, že sa budete preháňať (čo môže viesť k bolesti chrbta, ramien a krku). Tu je návod, ako správne pohnúť rukami, aby ste sa vyhli zraneniu a boli čo najefektívnejšie:
- Držte ruky na boku, súbežne navzájom a ohýbajte sa v 90-stupňovom uhle je najefektívnejším spôsobom, ako ich držať. Vaše lakte by mali byť priblížené k vašej strane, aby sa nelepili priamo (žiadne kuracie krídla!).
- Ak vaše ruky prechádzajú cez tvoju hruď, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budeš hýbať, čo znamená, že účinne nedýchaš. Predstavte si, že vertikálna čiarka rozdeľuje vaše telo na polovicu - vaše ruky by sa nemali prekračovať.
- Ak máte pocit, že sa ohýbate nadol, pokrčte hrudník von. Vytrepte ruky a nastavte ich v 90-stupňovej uhlovej polohe na vašej strane.
- Mali by ste otočiť svoje ramená na rameno (nie na lakte), takže sa hojdajú sem a tam, ako kyvadlo.
Pozrite tiež: