Väčšina bežiacich zranení nie je spôsobená jednou malou chybou, ako je napríklad stratu vašej základne, keď bežíte na ceste. Zvyčajne sa rozvíjajú v priebehu týždňov, keď robíte veľa malých chýb, ako napríklad nezmenená rutina, beh v opotrebovaných topánkach alebo prekonanie tréningu.
Robíte veci, ktoré vás vystavujú riziku zranení? Vyhnite sa bežným chybám, aby ste sa vyhli zraneniam a udržali si silnú prácu.
1 - Chyba: Robiť príliš veľa, príliš skoro
Mnohí bežci, najmä ľudia, ktorí sú bežiaci, robia chybu "strašného príliš". Oni sú tak nadšení z ich behu a túžia po pokroku, že robia príliš veľa kilometrov, príliš rýchlo, príliš skoro. Oni mylne si myslia, že "viac je lepšie", pokiaľ ide o beh. V dôsledku toho často začínajú rozvíjať bežné zbytočné bežné poranenia, ako sú holenné dlahy , koleno bežca alebo ITB syndróm.
- Buďte konzervatívnejší, ako si myslíte, že musíte byť s tým, ako často, ako dlho a koľko bežíte, obzvlášť na začiatku vášho vývoja. Zvýšte svoj kilometrový výkon postupne. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%. Ak ste noví, ktorí bežali, alebo ste prichádzali z dlhej prestávky , začnite najprv chodiť a potom prejdite do programu pre beh / prechádzku .
- Venujte pozornosť bolestiam a bolestiam. Ak sa bolesť zhorší, keď pokračujete v behu, je to varovný signál, že by ste mali zastaviť beh. Počúvajte svoje telo ohľadom výstražných znakov o zranení a viete, kedy by ste nemali prejsť bolesťou.
- Vezmite si aspoň jeden úplný deň voľna z cvičenia každý týždeň. Nezabudnite na dni odpočinku - sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko úrazu.
2 - Chyba: Nezmení sa vaša rutina
Väčšina bežiacich poranení je opakované stresové zranenia spôsobené opakovaním rovnakého pohybu (beží rovnakým spôsobom, rovnakým tempom) znova a znova.
Rôzne tréningy vám pomôžu znížiť riziko zranenia. Môžete ľahko zmeniť tréning spustením rôznych krokov, zmenou terénu a jazdnej plochy, zmenou výšky, krížovým výcvikom a otáčaním bežeckej topánky.
Prepínanie nadmorskej výšky, vzdialenosti a rýchlosti vašich bežec vám nielen pomôže predchádzať zraneniam, ale môžete tiež zlepšiť beh. Pokúste sa pridať nejaký beh na kopci , spustiť tempo a dlhú cestu k týždennej rutine.
Samozrejme, že po tréningovom rozvrhu vám prinesie rozmanitosť v tréningu, ale je tiež dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak máte nejakú brušnú bolesť, nenechávajte behu v určitej rýchlosti alebo vzdialenosti len preto, že je to podľa plánu. Zahrajte si bezpečný a krížový vlak alebo odpočívajte.
3 - chyba: nie silový tréning
Mnoho bežiacich poranení, najmä problémov súvisiacich s kolenami a bedrami, sa rozvíja kvôli svalovým slabostiam alebo nerovnováham. Základné a nižšie telesné cvičenia sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam.
Nepotrebujete luxusné vybavenie ani veľa času na to, aby ste sa dostali do efektívneho, prospešného posilňovacieho tréningu. Dokonca len 20 minút silového tréningu 2-3 krát týždenne vám pomôže zvýšiť odolnosť voči úrazom a ako ďalší bonus zlepšiť výkonnosť.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení na prácu v rutine:
- Posilňovanie cvičení pre bežcov
- Stojanové posilňovacie cvičenia pre bežcov
- Viac posilňovania jadra pre bežcov
- Horné cvičenie pre bežcov
4 - Chyba: Nepoužívajte nástroje na prevenciu úrazov
Existuje veľa nástrojov, ktoré by bežci mali mať v arzenáli na prevenciu úrazov.
Vždy je dobré mať v mrazničke pripravený ľadový balík alebo vrece zmrznutého hrachu, aby po dlhých behoch zmrazil akúkoľvek bolesť. Ak cítite bolesť na dne nohy, zmrazte fľašu s vodou a nasaďte ju na vrch.
Masážne nástroje, ako sú penové valčeky, palica alebo dokonca tenisový loptičku, sa môžu použiť na samo-masáž, ktorá je mimoriadne prospešná pre bežcov. Pravidelné valcovanie môže znížiť napätie a pomôcť vám vyhnúť sa bežným zraneniam, ako sú ITBS a holenné dlahy.
Pozrite tiež:
- Nástroje na prevenciu úrazov
- Bežné opravné prostriedky pre bežcov
- Ako penetrovať Rolovať svoju IT skupinu
5 - Chyba: nenahradzuje bežecké topánky
Vaša bežecká obuv stráca časovú absorpciu, odpruženie a stabilitu. Pokračovanie v prevádzke v opotrebovaných bežeckých obuvi zvyšuje stres a náraz na vaše nohy a kĺby, čo môže viesť k nadmernému použitiu. Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste predišli týmto typom zranení, je nahradiť vašu bežeckú obuv, keď sú opotrebované.
Takže, ako viete, keď musíte odstúpiť z topánok? Neuznávajte behúňmi bežeckej obuvi. Medzipodrážka, ktorá poskytuje odpruženie a stabilitu, sa zvyčajne rozpadá predtým, než dno vykazuje veľké známky opotrebenia. Ak ste pocítili svalovú únavu, dlaňové dlahy alebo nejakú bolesť v kĺboch - najmä kolená - môžete nosiť bežecké topánky, ktoré už nemajú dostatočné tlmenie.
Dobrým pravidlom je nahradiť bežecké topánky každých 300 až 400 míľ, v závislosti od vášho štýlu jazdy, telesnej hmotnosti a povrchu, na ktorom bežíte. Menší bežci môžu získať novú bežeckú obuv na hornom konci odporúčania, zatiaľ čo ťažší bežec by mal zvážiť výmenu topánok bližšie k 300 míle známka. Ak bežíte na nerovných cestách, budete musieť vymeniť bežecké topánky skôr, ako keby ste hlavne bežali na bežiacom páse.
Pozrite tiež: