Každý chce "Six Pack Abs". Aj keď nie je vždy ľahké získať silné, sexy brušné svaly, môžete nájsť svoje vnútorné šesť balení, alebo aspoň silné, tónované a ploché brucho , keď kombinujete zdravej výživy s pevnou fitness rutinou, ktorá zahŕňa vytrvalosť, silu a špecifické cvičenia pre vaše abs a jadro.
1 - Vyčistite svoju stravu
Prvým krokom k nájdeniu šiestich balení je vyčistenie vašej stravy. Ak chcete vidieť ab svaly, musíte znížiť celkový telesný tuk. Zbavte sa spracovaných "nevyžiadaných" potravín, cukrov a spracovaných sacharidov. Jedzte viac zeleniny, orechov a ovocia, organických chudých bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej, rybie oleje a avokádo. Pokúste sa jesť niekoľko malých jedál každý deň a vyhnite sa neskorému večeru. Jedzte nejaké bielkoviny na raňajky, veľa zeleniny, ovocia a vlákniny a piť vodu skôr než kalórie naložené nápoje. Nevypúšťajte kalóriá drasticky alebo by ste mohli neúmyselne znížiť váš metabolizmus . Zrátané podčiarknutie: jesť viac vysoko kvalitných potravín bohatých na živiny a jesť menej prázdnych, spracovaných kalórií.
2 - Pridajte výcvik s vysokou intenzitou
Ak chcete dosiahnuť rýchle zapaľovanie a spáliť viac kalórií za menej času, nepoužívajte svoj čas v takzvanej zóne spaľovania tuku . Namiesto toho niekoľkokrát za týždeň pridajte niekoľko výcvikov s vysokou intenzitou (HIT) na tréning. Podľa American College of Sports Medicine môžete spáliť viac kalórií za menej času s krátkym, vysoko intenzívnym cvičením. Môžete tiež zvýšiť celkovú kardiovaskulárnu kondíciu s týmto typom tréningu. Uistite sa, že pomaly zvyšujete svoju intenzitu, alebo môžete skončiť s poranením.
3 - Vykonajte pravidelné kardiovaskulárne cvičenie
Aerobic cvičenie je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií počas dlhého časového obdobia, zatiaľ čo udržujete zdravie srdca a tóny svalov. Jednoduchá úprava vašej stravy alebo zníženie kalórií bez cvičenia povedie k počiatočnej úbytku hmotnosti, ale pravdepodobne dosiahnete náhornú plochu a môžete tiež stratiť svaly. Osobný cvičebný plán, ktorý má solídnu základňu kardiovaskulárneho cvičenia, vám pomôže udržiavať cvičenie dlhodobo, pomôže vám dostať sa do minulosti na plošinách úbytku hmotnosti a pomôže vám udržať si svalovú hmotu. Takže vydajte sa na peknú dlhú prechádzku, výlet, jazdu na bicykli alebo plávať pravidelne. Zaparkujte auto a choďte na väčšinu svojich záležitostí a len sa pohybujte častejšie.
4 - Budovať viac svalov
Silový tréning je nevyhnutnou súčasťou väčšiny fitness rutín, ale ak chcete šesť balení, budovanie väčšieho svalu môže pomôcť. Silový tréning s posilňovaním nielen pomáha budovať svaly, zvyšuje metabolizmus a zvyšuje svalovú definíciu, ale je to skvelý spôsob spálenia veľa kalórií v krátkom čase. Posilnenie svalov, šliach a väziva tiež pomáha znižovať napätie na kĺby, čo napokon môže pomôcť zabrániť mnohým športovým zraneniam.
5 - Vykonajte brušné a jadrové cvičenia
Akonáhle ste znížili vrstvu telesného tuku na miesto, kde nájdete šesť balení, vykonávanie špecifických ab a jadrových posilňovacích cvičení ich urobí oveľa viditeľnejšími. Akonáhle pochopíte, ako bezpečne cvičiť svoje abs, nájdete jadrové cvičenia sú najefektívnejšie, keď trup funguje ako pevná jednotka a obidva predné a zadné svaly sa zmrznú súčasne a vykonávate multi-spoločné pohyby.
6 - Vykonajte cvičenie plutvy
Ako to urobiť :
Doska vám môže pomôcť nájsť šesťčlánok. Naučte sa, ako to urobiť správne a udržiavať priamku od uší po nohy. Držte ho na 10 sekúnd a časom skontrolujte až 30, 45 alebo 60 sekúnd.
7 - Chyba bicyklov
Cyklistická krúžka je ďalším veľkým jadrovým cvičením, ktoré zaberá mnoho svalov naraz, aby pomohlo jadru pracovať všetkými možnými spôsobmi. Ak to ešte neurobíte, pridajte to do rutiny ab.
8 - Zvýšte zvislé koleno
Zdvihnutie vertikálneho kolena (alebo kapitánskeho stoličky) si vyžaduje niektoré vybavenie telocvične, preto si preverte svoj klub zdravia a skúste to vyskúšať.
9 - Urobte krk na cvičební ples
V dnešnej dobe má každý z nás doma praktickú loptičku, takže nie je žiadny dôvod, aby ste to nevyskúšali.
10 - Zahrajte si šport, ktorý vytvorí šesť balení
Jedným z najlepších spôsobov, ako získať šesť balení abs, je športovanie, ktoré spaľuje tuk a prirodzene zaberá jadro. Športovci, ktorí hrajú športy, ktoré prirodzene pôsobia ako horné, tak aj spodné telo v silných, opakujúcich sa pohyboch, majú šesť balení ako vedľajší produkt hrať šport, ktorý majú radi. Prečo si nemôžete vychutnať šesť balení?