Ako vybudovať kardiovaskulárnu kondíciu a zvýšiť vytrvalosť
Výdrž je výraz používaný v športe a môže znamenať veľa rôznych vecí pre mnohých ľudí. V športe sa odvoláva na schopnosť športovca udržať dlhšie cvičenia v priebehu minút, hodín alebo dokonca dní. Odolnosť vyžaduje, aby obehové a dýchacie systémy dodávali energiu pracovným svalom, aby podporili trvalú telesnú aktivitu.
Keď väčšina ľudí hovorí o vytrvalosti, týkajú sa aeróbnej vytrvalosti, ktorá je často spojená s kardiovaskulárnou kondíciou. Aerobic znamená "s kyslíkom" a počas aeróbneho cvičenia telo používa kyslík na napájanie potrebnej energie na cvičenie.
Cieľom vytrvalostného tréningu je vyvinúť systémy výroby energie tak, aby vyhovovali požiadavkám činnosti tak dlho, ako sa to vyžaduje.
Energetické cesty - spôsob, akým potraviny vyvíjajú palivo
Telo premieňa jedlo na palivo prostredníctvom niekoľkých rôznych energetických ciest. V najjednoduchšom zmysle môže telo premeniť živiny na energiu s prítomnosťou alebo bez prítomnosti kyslíka. Tieto dva energetické systémy sa nazývajú:
- Aeróbny metabolizmus (s kyslíkom)
- Anaeróbny metabolizmus (bez kyslíka)
Tieto cesty možno ďalej rozdeliť. Tri energetické systémy, ktoré sa najčastejšie spomínajú v cvičeniach, zahŕňajú:
- ATP-CP (anaeróbna) energetická cesta - ktorá dodáva krátke výdychy energie trvajúca až 10 sekúnd.
- Anaeróbny metabolizmus (glykolýza) - ktorý dodáva energiu pre krátke, vysokointenzívne výbuchy aktivity, ktoré trvajú niekoľko minút.
- Aeróbny metabolizmus - ktorý dodáva väčšinu potrebnej energie na dlhé trvanie, menej intenzívne cvičenie a vyžaduje dostatok kyslíka. Odpadové produkty, oxid uhličitý a voda sú odstránené v potu a výdychu.
Aeróbny metabolizmus a vytrvalosť
Najčastejšie je to kombinácia energetických systémov, ktoré dodávajú palivo potrebné na cvičenie, pričom intenzita a trvanie cvičenia určuje, ktorá metóda sa používa vtedy. Avšak aerobný metabolizmus poháňa väčšinu energie potrebnej na dlhodobé alebo vytrvalostné cvičenia .
Športovci sa neustále usilujú presadzovať svoju schopnosť ťažšie a dlhšie trvať a zvyšovať svoju vytrvalosť. Medzi faktory, ktoré obmedzujú trvalé úsilie s vysokou intenzitou, patrí únava a vyčerpanie. Preukázalo sa, že športový tréning upravuje a odkláňa bod, v ktorom sa táto únava vyskytuje.
VO2 Max a aerobic vytrvalosť
VO2 maximálna alebo maximálna spotreba kyslíka je jeden faktor, ktorý môže určiť schopnosť športovca vykonávať trvalé cvičenie a je spojená s aeróbnou vytrvalosťou. VO2 max sa vzťahuje na maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže jednotlivec využiť počas maximálneho alebo vyčerpávajúceho cvičenia. Meria sa v mililitroch použitého kyslíka za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Všeobecne sa považuje za najlepší ukazovateľ kardiorespiračnej vytrvalosti a aerobickej kondície. Elite športovci s vytrvalosťou majú zvyčajne vysokú maximálnu hodnotu VO2. A niektoré štúdie naznačujú, že je to v značnej miere spôsobené genetikou, aj keď sa ukázalo, že tréning zvyšuje VO2 max až na 20 percent.
Hlavným cieľom väčšiny tréningových tréningových programov je zvýšiť tento počet.
Typ svaloviny a vytrvalosť
Vysoko športoví športovci s vyššou odolnosťou často majú vyšší podiel svalových vlákien s pomalým zášklbom (typ I) . Tieto pomalé vibračné vlákna sú efektívnejšie pri používaní kyslíka (a aeróbneho metabolizmu) na generovanie väčšieho množstva paliva (ATP) na dlhodobú kontinuálnu a predĺženú svalovú kontrakciu. Oheň oveľa pomalšie, než rýchle vlákna, ktoré môžu trčať dlho, než sa vyčerpajú. Preto pomalé šklbanie vlákien je skvelé na to, aby pomáhali športovcom behať maratóny a bicykle po celé hodiny.
Prispôsobenie tréningu vytrvalosti
S vytrvalostným tréningom sa telo stáva lepšie schopné produkovať ATP prostredníctvom aeróbneho metabolizmu.
Kardiorespiračný systém a aeróbne energetické systémy sa stávajú efektívnejšími pri dodávaní kyslíka do pracovných svalov a pri premene cukru a tuku na energiu.
Programy vytrvalostného tréningu
Existuje mnoho rôznych spôsobov trénovania pre zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Trvanie, frekvencia a intenzita každého druhu odbornej prípravy sa líšia a výcvik sa zameriava na mierne odlišné energetické systémy a zručnosti a výsledky v rôznych fyzických úpravách. Niektoré z najznámejších tréningových tréningových programov zahŕňajú:
- Dlhé pomalé vzdialené tréningy . Tento typ výcviku je najbežnejším typom výcvikov na vytrvalosť a základom maratónskych bežcov, cykloturistov na dlhé vzdialenosti a iných športov, ktoré vyžadujú dlhé, trvalé trvalé energetické výstupy. Je to tiež najjednoduchšia forma vytrvalostného tréningu pre nových alebo začínajúcich cvičiteľov.
- Tempo / tempo tréning sa skladá z tréningu s konštantnou, ale pomerne vysokou intenzitou; len mierne vyššia ako "závodné tempo" na kratšie trvanie, zvyčajne 20-30 minút s ustálenou rýchlosťou.
- Intervalový tréning pozostáva z krátkeho, opakovaného, ale intenzívneho fyzického úsilia (3-5 minút, po ktorom nasleduje krátka prestávka).
- Tréning okruhu pozostáva zo série špecifických cvičení, ktoré sa vykonávajú na krátke trvanie a rýchlo postupne sa otáčajú s malým alebo žiadnym odpočinkom. Tradičné výcvikové okruhy vytvárajú silu a vytrvalosť a môžu sa líšiť mnohými spôsobmi, ako splniť všetky tréningové ciele športovca.
- Fartlek Training kombinuje niektoré alebo všetky ostatné tréningové metódy počas dlhého, stredne náročného tréningu. Počas tréningu športovec dodáva krátke nárazy pracovnej sily s vyššou intenzitou bez nastaveného plánu; je to na tom, ako športovec cíti.
Ako merať kardiovaskulárnu vytrvalosť
Kardiovaskulárne testy vytrvalostného testovania sa používajú spolu s inými testami fitness na meranie toho, ako efektívne funguje srdce a pľúca na dodávanie kyslíka a energie tela počas telesnej aktivity. Medzi najbežnejšie metódy určovania vytrvalosti patrí:
- 12 minútový test
- Maximálne testovanie VO2
- Testovací protokol Bruce Treadmill Test
- Skúška stresu cvičení
- Rockport Fitness Walking Test kalkulačka
zdroj
Wilmore, JH a Costill, DL Fyziológia športu a cvičenia: 3. vydanie. 2005. Vydanie ľudskej kinetiky.