Kedy, čo a koľko chcete jesť pri záťaži na váhe
Načasovanie je všetko a pokiaľ ide o tréning v posilňovaní a budovanie svalov, všetko musí byť dokonale načasované, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Dynamika spotreby potravín a tekutín v súvislosti s výkonom v oblasti športu a cvičenia je dôležitá pri plánovaní, keď hľadáte budovanie sily a svalov. Tu sú naše tipy na to, kedy, čo a koľko budete jesť okolo tréningov.
Časovanie jedla a športový a výkonový výkon
Keďže základné živiny ako uhľohydráty, bielkoviny a tuky poskytujú energiu pre telo, pri poskytovaní týchto živín - a v menšej miere v akej forme ich môžete poskytnúť - môžu ovplyvniť váš výkon buď v tréningu, alebo počas udalosti. Ak chcete plánovať svoje jedlo zodpovedajúcim spôsobom, začnite z hľadiska toho, čo by ste mali jesť celý deň, a potom sa rozbijte na menšie časti. Tu je postup:
- Predaktívne jedlo vrátane kvapalín
- Potraviny a tekutiny počas aktivity (zvyčajne nič len pri výcviku na váhe)
- Mäso a kvapaliny po aktivite
- Celková spotreba potravy za 24 hodín, hlavne sacharidy
Tieto faktory je potrebné prispôsobiť pri príjme a výdavkoch na energiu podľa jednotlivých zasadnutí, počas 24 hodín a predĺžených tréningových období.
Weight Training vs. výživné tréningové výživa
Ako by ste mali jesť, aby ste maximalizovali tréning s priemernou hmotnosťou, je nevyhnutne odlišný od stravovania, aby ste maximalizovali zdĺhavý výcvik tréningu na vytrvalosť, plávanie alebo skupinové športové stretnutia, ktoré môžu zahŕňať viac či menej nepretržité cvičenie dve hodiny alebo viac.
Takáto aktivita zahŕňa oveľa vyššie výdavky na energiu a príjem potravy, ktorý sa zhoduje. Keďže sa zameriavame na posilňovanie a kulturistiku, podeľme sa o prehľad časového rozvrhu jedla špecifického pre budovanie svalov.
Pre-cvičenie jedlo
Toto jedlo je nevyhnutné, pretože nie je dobré tvrdo pracovať na prázdny žalúdok.
Čo potrebujete sledovať, je váš príjem kalórií a výdavky na činnosť počas 24 hodín.
Predpokladajme, že priemerná relácia je približne 75 až 90 minút, vrátane 20 až 30 minút kardio. Zvyšok je séria sád váženia a opakovania v rôznych intenzitách a možno aj niektorých okruhových aktivít. Bolo by to veľmi pevné zasadnutie a niektorí budú v priemere menej.
V ideálnom prípade by sa hlavné jedlo malo odobrať 3 až 4 hodiny pred tréningom a mali by ste mať malé občerstvenie 45 až 75 minút pred tréningom v závislosti od toho, ako tolerujete jedlo v žalúdku pri cvičení. Keď sa blížite k cvičeniu, tekutiny, ako športové nápoje, kokosová voda a jednoduché uhľohydráty, budú lepšie sedieť a tráviť rýchlejšie. Školenie skoro ráno môže samozrejme spôsobiť, že tento harmonogram je problematický, a ak budete mať ranné tréningy, možno budete musieť mať väčšiu výživu počas cvičenia.
Protein. Vaše jedlo pred cvičením by malo obsahovať proteíny a sacharidy. Nedávny výskum naznačuje, že malé množstvo bielkovín, ktoré sa po záťažovom sedení pomáha pri asimilácii bielkovín a obnovovaní svalov vo fáze obnovy. Menej zavedené je požiadavka na bielkoviny pred cvičením, aj keď niektoré výskumy naznačujú, že malé množstvo môže tiež pomôcť celkovému oživeniu.
Na stimuláciu tohto efektu nepotrebujete veľa bielkovín: je to všetko, čo sa vyžaduje od 10 do 20 gramov. Sklenka odstredeného mlieka má asi 10 gramov bielkovín. Naozaj nepotrebujete drahé bielkovinové prášky, hoci nebudú ublížiť.
Sacharidov. Množstvo uhľohydrátov, ktoré by ste mali konzumovať pred tréningom, závisí od trvania a intenzity cvičenia alebo udalosti a času od posledného plného jedla. Samozrejme, na rozdiel od maratónskeho bežca, nemusíte sa načítavať na sacharidy pred tréningom. Niektoré uhľohydráty, hoci vo forme trepania alebo niekoľkých kúskov toastu alebo obilnín, by mali stačiť na udržanie hladiny glukózy v krvi príliš nízke počas zasadnutia.
V oboch prípadoch - bielkoviny a sacharidy - vyberte niečo, čo viete, že váš systém bude dobre znášať. To môže byť vec pokusov a omylov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, fazuľa a obilniny s vysokým obsahom otrúb, nie sú pre niektorých ľudí ideálne. Niektorí jedinci majú citlivosť na fruktózu, takže ich ovocie alebo cukry nemusí vyhovovať.
Tekutiny. Pite dostatok tekutín tak, aby vaša farba moču bola svetlý citrón a nie tmavo žltá. To vám povie, že ste dobre hydratovaní. Nepotrebujete svoju farbu moču, aby ste boli úplne jasní.
Doplňovanie paliva a rehydratácia počas tréningu
Tekutiny a palivo. Ak máte v pláne trénovať dlhšie ako hodinu pri pomerne vysokej intenzite, musíte každých 30 minút užívať približne 400 mililitrov športového nápoja (asi 7% uhľohydrátov a 25 gramov sacharidov). Ak je to veľmi horúce a hojne sa potejete, možno budete potrebovať o niečo viac tekutiny, ale nie oveľa viac. Takto sa hladina glukózy v krvi dobre udržiava a nebudete tak rýchlo vypúšťať vaše zásoby glykogénu do svalov - čo vám umožní lepšie pôsobiť - a nedostanete sa do katabolického stavu s vysokým obsahom kortizolu, kde svaly a imunita by mohlo trpieť.
Doplňovanie paliva na cvičenie po cvičení
Tu je najlepší spôsob načerpania paliva a rehydratáciu po vašej váhe na základe aktuálnych dôkazov v oblasti športovej medicíny.
Tekutiny. V prvej hodine sa pokúste piť dostatok tekutín, aby ste zotavili to, čo ste stratili plus 50% navyše, aby ste kompenzovali výdavky na energiu po cvičení, a to najmä ak plánujete tento deň opäť trénovať. Môžete zmerať tekutiny, ktoré stratili telesné váhy pred a po. Hmotnosť tréningu nie je taká kritická aktivita kvôli stratám tekutín, takže sa uistite, že zostanete hydratovaný bez toho, aby ste pil príliš, čo môže byť tiež nebezpečné.
Protein. Konzumujte 10 až 20 gramov bielkovín so sacharidmi do 30 minút od vašej relácie. Zistite maximálne 0,8 až 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na deň v celkovej spotrebe bielkovín. Menej môže byť vhodné pre ľahšie vzdelávacie programy.
Sacharidov. Spotrebujte 50 až 100 gramov sacharidov krátko po Vašej relácii. Dva plátky chleba a medu sú asi 50 gramov. 600 ml športového nápoja je asi 40 gramov. Následne jesť toľko uhľohydrátov, aby ste poháňali vašu aktivitu počas trvania vášho tréningu a súťaže. Pri celkovom tréningu na fitnes, posilňovaní a kulturistike bude požiadavka v rozmedzí 2 až 3 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň tréningu. (Tréneri vytrvalosti, ako maratónci a triatléti zvyčajne vyžadujú oveľa viac.)
Uvádzanie spoločnej stravy
Pamätajte, že jedlo je palivom pre vaše telo a jemne vyladíte tieto odporúčania tak, aby vyhovovali vašim potrebám a tréningu. Ak máte pocit, že váš jedálny plán je príliš veľa alebo nie je dostatok, nebojte sa dokončiť veci, aby si to spravil.
zdroje
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvencia a energetická bilancia. Br J Nutr. 1997 Apr. 77 Suppl 1: S57-70. Preskúmanie.
Gleeson M. Môžu výživové limity cvičenie-indukovaná imunodepresia? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Preskúmanie.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Výživové zásahy na podporu syntézy svalových proteínov po výkone. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Preskúmanie.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteíny a aminokyseliny pre športovcov. J Sports Sci. 2004, Jan 22 (1): 65-79. Preskúmanie.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Sacharidy a tuky na výcvik a regeneráciu. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 15 - 30. Preskúmanie. Austrálsky inštitút športových informačných listov