Vaše telo je váš najlepší zdroj
Aj keď nie je nedostatok cvičebných pomôcok, ktoré by vám pomohli spáliť kalórie, najlepšie to nič nestratí: vaše vlastné telo. Či už ste v sterilnej hotelovej izbe alebo v trápenej suteréne babičky, vo svojej obývacej izbe alebo v kúpeľni v práci, vaše telo má všetko, čo potrebujete na to, aby ste získali skvelý celkový telový tréning. Kľúčom je poznať najlepšie cvičenie s telesnou hmotnosťou a ako ich dať dohromady na efektívne a efektívne cvičenie.
Môžete nájsť veľa z týchto cvičení zahrnutých v tomto tréningu 10-minútovej telesnej hmotnosti .
1 - Squats
Čo : ohýbať kolená a squat, ako keby sedeli na stoličke. Hops, bez kresla. Stojte späť. opakovať
Prečo : Squats pracuje každý sval v dolnom tele a napodobňuje pohyb, ktorý robíme po celý deň, čo je funkčné cvičenie
Požiadavky : Šťastné kolená, dobrá forma
Bezpečnostné opatrenia : Squats môže spôsobiť bolesť kolena, ale môžete sa tomu vyhnúť udržaním váhy na podpätkoch a kolenách za prstami. Môžete tiež vyskúšať alternatívy k drep .
Postup :
- V okruhu : Zapojte drepy do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, robíte cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
- Pre napájanie : Striedajte squat s squat skok na 30-60 sekúnd
- Pre vytrvalosť : Vykonajte toľko drep, koľko môžete za 30-60 sekúnd, čerpáte nohy a ruky dohromady
- Pre silu : Pridajte hmotnosť alebo, pre telesnú váhu, spomaľte ju: 4 sa odpočítavajú, držia sa v dolnej časti pre 4 počty, 4 sa počítajú, opakujú sa pre 12-20 opakovaní
2 - Výpady
Čo : V rozloženom postoji ohýbajte kolená a vyhnite sa rovno, kým kolena nie sú v uhloch asi 90 stupňov. Postavte sa, zopakujte a cítite horieť
Prečo : Výpalky pracujú na všetkých hlavných svaloch v dolnom tele a tiež sa zameriavajú na rovnováhu a stabilitu
Požiadavky : Šťastné kolená, dobrá forma
Bezpečnostné opatrenia : Môže spôsobiť bolesť kolena. Viac informácií o výpadkoch, aby ste sa vyhli bolesti kolena .
Postup :
- V okruhu : Zapojte výpady do okruhu s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
- Pre napájanie : Striedajte výpad s plynovou výpadkou po dobu 30-60 sekúnd
- Pre vytrvalosť : Vykonajte toľko výplní, koľko môžete za 30-60 sekúnd, prepnite strany
- Pre silu : Pridajte hmotnosť, alebo pre výťažky telesnej hmotnosti, spomaľte to: 4 sa odpočítavajú, držia sa v dolnej časti pre 4 počty, 4 sa počítajú, opakujú sa pre 12-20 opakovaní na každej strane
3 - Jednodňové deadlifts
Čo : Vyváženie jednej nohy a špičky z bokov, spúšťanie trupu a nasmerovanie zadnej nohy rovno až kým nie sú (trochu) paralelné s podlahou
Prečo : Môžu sa vykonávať kdekoľvek a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Robia zázraky na gluteách a hamstringoch, pričom napádajú rovnováhu a stabilitu
Požiadavky : Silné jadro, slušná rovnováha
Upozornenia : Môžete spôsobiť problémy s chrbtom, ak ste zaokrúhlení dopredu. Udržujte ramená chrbtom a zadnou plochou počas cvičenia.
Postup :
- V okruhu : Zahrňte jedno-legged deadlifts do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami zobrazenými tu, cvičením na oboch stranách po dobu 30-60 sekúnd
- Pri napájaní : Vykonajte ohnutú kolennú verziu, ohýbate nadol, aby ste sa dotkli podlahy a posunuli sa späť, čím sa zadná noha zdvihla. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu
- Pre vytrvalosť : Zamerajte sa na ovládanú rýchlosť, robíte toľko jednobodových mŕtvych stien, ako môžete za 30-60 sekúnd, prepínať strany
- Pre silu : Pridajte hmotnosť alebo, pokiaľ ide o mŕtve ťahy s hmotnosťou tela, držte každý mŕtvy ťah s ramenami vpred, len po ušiach po dobu 5 sekúnd, opakujte pre 12-20 opakovaní na každej strane
4 - Nástenné sady
Čo : Sedieť pri stene tak dlho, ako to dokážete
Prečo : Nástenné sady sú skvelé na zahrievanie spodného tela a na vytvorenie vytrvalosti v bokoch, gluteách, štvorčekoch a hamstringoch
Požiadavky : Stenu
Bezpečnostné opatrenia : Je ľahké podvádzať tým, že zostanete vysoko na stenu, čo môže strácať čas a spôsobiť bolesť kĺbov. Udržujte hmotnosť v podpätkoch a snažte sa udržať kolená v uhle 90 stupňov. Tiež to skutočne spája štvorkolky
Postup :
- V okruhu : Zapojte stenu do cvičení s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, držte ju na 30 sekúnd až 2 minúty
- Pre vytrvalosť : Držte stenu tak dlho, ako môžete. Postavte sa, odpočívajte a opakujte
- Pri zahrievaní : Začnite stenou a zahrejete sa na cvičenie na dolnom tele, držte tak dlho, ako môžete
5 - Pushups
Čo : Na rukách a prstoch, alebo ak to nemôžete znášať, na kolenách, ohnite lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe. Nevysvetlene, zmeniť svoj názor a tlačiť späť. Môžu tiež zahŕňať zavrčanie, sténání a príležitostne pokojné vzlykanie
Prečo : Pushups nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie alebo zručnosti, hoci vyžadujú prax. Zameriavajú sa na hrudník, ale pracujú na každom svale v tele a môžu sa robiť kdekoľvek
Požiadavky : Podlaha, najlepšie s rohožou alebo kobercom
Bezpečnostné opatrenia : Pushups vyžadujú pevnú silu hornej časti tela a mnohí ľudia ich hanbia. Môže vyladiť zápästia, v takom prípade môžete držať na závažia alebo pushup tyče
Postup :
- V obvode : Zahrňte kliky do obvodu cvičenia s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
- Pre vytrvalosť : Choďte na riadenú rýchlosť a urobte čo najviac za 30-60 sekúnd
- V cvičení hornej časti tela : Vykonajte 2-3 sady 10-20 klipov spolu s cvičením v hornej časti tela
- Ako výzva : Vykonajte pushup test každé štyri týždne na sledovanie vášho pokroku
6 - Poklesy
Čo : Sedieť na lavičke alebo stoličke, podopierať svoju váhu rukami a ohýbať lakte do triceps pushup. Zatlačte späť a urobte to znova
Prečo : Pokles môže byť vykonaný kdekoľvek bez špeciálnych schopností alebo vybavenia (aj keď kreslo pridáva väčší rozsah pohybu). Sú vynikajúce na posilnenie tricepsu
Požiadavky : stoličky, aj keď ich môžete urobiť aj na podlahe alebo na čokoľvek
Bezpečnostné opatrenia : Dropy môžu niektorým ľuďom stresovať ramená a zápästia. Držte na činky alebo pushup bary, aby sa zápästia udržali rovno. Držte ramená nadol a boky blízko k stoličke. Alebo to jednoducho nerobte ... nikto nikdy nebude vedieť
Postup :
- V okruhu : Zahrňte ponorené do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami zobrazenými tu, robíte cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
- Pre vytrvalosť : Choďte na riadenú rýchlosť a urobte čo najviac za 30-60 sekúnd
- V cvičení hornej časti tela : Do 2-3 sád 10-20 poklesov spolu s cvičením v hornej časti tela. Vyskúšajte rôzne variácie pre každú sadu
viac
7 - Pull Ups
Čo : Jedna z najváženejších ťažkých telesných cvičení vôbec
Prečo : stále sa snažím nájsť odpoveď
Požiadavky : Pružina, železo, trpezlivosť, skúsenosti a množstvo praxe
Bezpečnostné opatrenia : Pullups môžu potenciálne stresovať každý sval v hornej časti tela, ak nie ste opatrní. Začnite s úpravami - odpočívajte nohy na stoličke, aby ste napríklad pridali podporu - a postupne postupujte až po úplné vytiahnutie
Variácie : postavte sa na stoličku alebo stoličku, negatívy - použite stoličku, aby ste sa dostali na miesto v hornej časti pruhu a pomaly ste sa znížili nadol, roztiahnuteľné cvočky (skvelé štartovacie cvičenie pre budovanie sily pre vytiahnutie),
Postup :
- V okruhu : Zahrňte vytiahnutie do okruhu s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené. Mohli by ste umiestniť toto cvičenie po tom, čo vaše svaly sú teplé, ale skôr, než sa príliš unavia s inými cvičeniami. Urobte toľko, koľko môžete, s dobrou formou, alebo skúste modifikácie pre dlhšie sady
- V cvičení hornej časti tela : Do 2-3 sád 2-20 poklesov spolu so záťažovým cvičením alebo kompletným tréningom hornej časti tela. Vyskúšajte rôzne variácie alebo modifikácie pre každú sadu
8 - Burpees
Čo : Squat na podlahu, skákať nohy na doske, skákať ich späť, vstať, plakať trochu, ak môžete nájsť energiu
Prečo : Burpees sú celotelové cvičenie, pracujúce s viacerými svalmi a takmer každý aspekt fitness - Sila, vytrvalosť, srdce, jadro a psychické zdravie. Žiadne špeciálne vybavenie alebo zručnosti nie sú potrebné, ale potrebujete prax
Požiadavky : Podlaha, skúsenosti s cvičením s vysokým účinkom, láska k mučeniu
Bezpečnostné opatrenia: Toto cvičenie je pokročilé a veľmi náročné. Začiatočníci by mali začať s jednou z nižšie uvedených modifikácií
Variácie : Namiesto skákania vykročte nohy späť, skákajte, keď sa postavíte, pridajte pushup alebo používajte príslušenstvo: loptička medicíny , BOSU , kettlebell alebo plachtenie
Postup :
- V okruhu : Zahrňte burpey do kardio okruhu, silového obvodu alebo zmesi oboch. V každom okruhu prejdite 30-60 sekúnd a pokúste sa vždy vykonať rôzne variácie
- V tréningu s vysokou intenzitou : Vykonajte toľko burpeíov, ako môžete za 30-60 sekúnd, striedanie s inými vysoko intenzívnymi kardio pohybmi . Môžete tiež použiť burpees v cvičení Tabata .
9 - Plank
Čo : Držte stlačenú pozíciu na lakťoch alebo rukách tak dlho, ako len môžete
Prečo : Skvelé jadrové cvičenie, pracujúce na hlbokých svaloch abs a dolnej časti chrbta. Ramená, glutety, boky a ramená fungujú ako stabilizátory a robia to celé cvičenie
Požiadavky : Podlaha, schopnosť napodobňovať dosku
Bezpečnostné opatrenia : Tento krok môže byť pre začiatočníkov veľmi náročný a môže stratiť chrbát, ak neudržíte svoje telo rovno. Nepoužívajte uprostred a skúste to ako modifikáciu na kolenách
Postup :
- V okruhu : Zapojte dosky do cvičenia na okruhu s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, podržte každý zástupca po dobu 30 sekúnd až 2 minúty
- V základnom tréningu : Vykonajte tri alebo viac variácií dosiek vo vašom základnom cvičení , robíte 1-3 zostavy a držíte statické pózy počas 10 sekúnd až 2 minúty alebo robiť 10-12 opakovaní dynamických dosiek
- Na Facebooku : Nájdite nezvyčajné miesto, kde ležíte horizontálne. Uveďte názov vašej dosky pózu, urobte si obrázok a uveďte ju do Facebooku
10 - Most s nožnými kvapkami
Čo : Držte pozíciu mosta jednou nohou rovno nahor. Natiahnite nohu von na stranu a potom ju vráťte späť do stredu
Prečo : Toto ťažšie ako to vyzerá pohyb funguje glutes, hamstrings, spodnej časti chrbta a abs
Požiadavky : Podlaha, schopnosť napodobniť most
Bezpečnostné opatrenia : Tento krok vyžaduje silné slepé svalstvo a hamstringy, ako aj silné jadro. Pripravte sa na pocit pálenia v stojacej nohe
Postup :
- V okruhu : Zapojte mostíky s nohami do okruhu s ostatnými cvičeniami, ktoré sú tu zobrazené, urobte 10-20 opakovaní na každej nohe
- V základnom tréningu : Urobte mosty s nohami kvapiek vo vašom hlavnom cvičení , robte 1-3 sady 10-20 opakovaní