Ak chcete pridať intenzitu a trochu viac zábavy do tréningu, začlenenie BOSU Balance Trainer je skvelou voľbou. S jednou stranou plochou a druhou flexibilnou kupolou, podobnou polovicou cvičebnej lopty , môžete pracovať na viacerých aspektoch fitness a cvičenia.
V skutočnosti je BOSU známy tým, že vám pomáha sústrediť sa na rovnováhu, stabilitu a silu jadra pri práci na iných veciach, ako je odolnosť voči srdcu a silu.
Môžete použiť stranu kopule pre všetko, od kardio pohybuje sa na posilňovacie tréning cvičenie, a použiť stranu platformy pre prácu jadra.
Ak ste nikdy nepoužívali BOSU, je dôležité venovať si nejaký čas, aby ste sa o tom dozvedeli. Nasledujúce cvičenia ponúkajú základné, začiatočnícke pohyby na BT, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na povrch. Nájdete tu stojace pohyby, nižšie telesné cvičenia a jadrové cvičenia .
Tipy a triky na používanie vášho BOSU
- Je normálne, že vaše nohy sa unavia a bolestia. Ak sa to stane, urobte si pauzu a choďte po zemi na to, aby ste to pracovali.
- Pridajte kontaktné miesto, ak sa budete cítiť príliš nestabilne - stena, stolička alebo bar vám pomôže udržať rovnováhu.
- Odstráňte kontaktné miesto, ak je cvičenie príliš jednoduché.
- Počas každého cvičenia udržujte svoje telo správne. Je normálne posunúť sa, aby ste udržali rovnováhu, ale uistite sa, že neklesnete.
- Buďte pripravení vystúpiť niekoľkokrát, ako si zvyknete na tieto cvičenia. Je to skvelý nápad držať sa na kresle alebo stene pri prvom pokuse o tieto cvičenia.
- Vezmite si čas. Trvá to chvíľu, kým si zvyknete na takýto nestabilný povrch. Nikdy naozaj nedosiahnete rovnováhu, takže sa pokúste s tým vyskúšať a namiesto toho bojovať.
1 - Heel Digs na BOSU
Tento ťah vám umožní zvyknúť si na kopulovú stranu trenažéra Balance, takže je to najjednoduchšie.
Pre tento krok postavte sa pred BOSU a umiestnite pravú pätu na kupolu.
Vráťte sa na začiatok a zopakujte ľavú nohu, pohybujte sa čo najskôr a nechajte pätu odraziť z kopule.
Aby to bolo ťažšie, pridajte skok a prepnite nohy do vzduchu.
Opakujte asi 30-60 sekúnd.
2 - Stlačte Krok na BOSU
Od Heel Digs, stojí pár metrov od BOSU, uistite sa, že nebude posúvať (môžete dať na rohož, ak máte jeden).
Posúvajte sa pravou nohou priamo do býčieho oka kopule. Stlačte späť na začiatok a zopakujte na ľavej strane.
Keď si zvyknete na cvičenie, rýchlejšie sa pohybujte alebo sa zhoršujete tým, že sa ohýbate. Môžete dokonca pridať chmeľ, keď vytlačíte kopulu.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
3 - Základný postoj na BOSU
Pre túto osobu by ste mohli chcieť mať stoličku alebo múru, ktorú by ste mohli držať, keď si zvyknete na pohyb.
Stúpajte obe nohy na kopulu a položte ich na obe strany býka.
Jednoducho stojíte, pocítite, že vaše nohy sa pohybujú a vaše telo zmrštite, aby ste našli rovnováhu.
Pridajte obtiažnosť tým, že uvoľníte stoličku, zvyšujete ruky nad hlavou alebo zatvárate oči.
4 - Kompresia na BOSU
Z základného postoja posúvajte hmotnosť z nohy na nohu pomocou ramien na rovnováhu.
Udržujte ramená a boky rovno a cíťte, ako sa vaše členky pohybujú, aby vás udržali na BOSU. Ak potrebujete, urobte si prestávku a vystúpte, ak vaše nohy ublížia.
Aby ste to zhoršili, pochodujte alebo prejdite hore.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, potom vystúpte z kopuly a pochodujte na mieste, aby ste si mohli položiť nohy.
5 - Úplatky na BOSU
Stojte na kopuli s nohami mierne pred stredom.
Ohnite si kolená a zostrihajte, ako keby ste sedeli na stoličke.
Držte si chrbát rovno a trup hore a vytiahnite ruky von, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
Nižšie až pohodlné a tlačte hore.
Možno budete musieť dať svoje nohy v rôznych pozíciách, aby ste našli miesto, kde si môžete zachovať rovnováhu, keď si dosť . Toto je ťažšie, ako vyzerá.
Ak chcete väčšiu intenzitu, držte váhy alebo liekovú loptu.
Opakujte pre 8-16 opakovaní.
6 - Rozšírenie bedrového kĺbu na BOSU
Dostaňte sa na všetky štyri s kolenami na kopuli, rukami na podlahe. Kolená by mali byť pod bokmi, ruky priamo pod ramenami.
Zadržte abs a zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov, nechajte koleno ohnuté a stlačte pätu smerom k stropu.
Nižšie a opakujte 8-16 opakovaní pred spínaním strán.
Uľahčite tým, že necháte nohy spodnej nohy na podlahe vyvážiť.
7 - Základná kríza
Posaďte sa na kupolu s bokmi smerom k dolnej časti dómu, kolená sa ohýbajú.
S rukami za hlavou alebo cez hrudník, vráťte sa späť, kým necítite úsek v abs.
Potom uzavrite abs a zakrúte.
Opakujte pre 8-16 opakovaní.
Možno budete musieť posunúť svoju pozíciu a nájsť miesto, ktoré vám vyhovuje.
8 - Dead Bug
Sedte si s bokmi malým smerom dopredu po býkovom oku a ľahnite sa, vytiahnite kolená smerom k hrudníku a držte ruky na kopuli na podporu.
Vezmite si ruky a uvidíte, či ste vyvážený. Ak nie, posuňte, kým nenájdete pozíciu, ktorú môžete držať bez vyklopenia. Pravdepodobne to bude trvať dlhšie, než si myslíte.
Zoberte ruky a kolená hore, ruky rovno a kolená ohnuté do uhlov 90 stupňov.
Vyvážte tu 20-30 sekúnd alebo, ak chcete pridať intenzitu, spustite opačnú ruku a nohu smerom k podlahe, vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane pre 8-12 opakovaní.
9 - loptový náklon
Teraz použijete plochú stranu BOSU, aby ste pracovali na jadre.
Preklopte BOSU nadol a uchopte ho na rukoväti na oboch stranách. Posuňte sa do polohy dosky, buď na kolenách (ľahšie) alebo na prstoch.
Udržujte telo v priamom smere a bez ohýbania ramien nakláňajte BOSU dopredu a dozadu a opakujte 8-12 krát.
Môžete tiež skákať v kruhu vpred, vpravo, späť, vľavo, aby ste pridalom ťažkosti.
10 - V-Sit
Sedte v strede alebo mierne dopredu na kopuli s rukami na oboch stranách na podporu. Môžete tiež vziať ruky za sebou na podlahu, čo môže poskytnúť väčšiu stabilitu.
Zdvihnite nohy s kolenami ohnutými a rovnovážnymi, držte telo rovno, ramená uvoľnené a abs zapojené.
Držte sa 20-30 sekúnd a pridajte ťažké odoberaním rúk, narovnaním nohy alebo pridaním nižšej krivky nohy.