"Abs" sú skupiny svalov v oblasti brucha alebo žalúdka - všeobecne pod rebrovou klietkou smerom k panve a po stranách. Tri hlavné skupiny a ich funkcie sú:
- Rectus abdominis (RA)
RA RA ohýba lumbálnu chrbticu a nakláňa panvu a pomáha udržiavať zakrivenie dolnej chrbtice. To je všeobecne známe ako šesť-pack, pretože so silným vývojom svalov a nízkym telesným tukom tieto svaly vyniknúť. V niektorých dobre vyvinutých orgánoch je viditeľných osem odlišných segmentov.
- Transversus abdominis (TA)
Ide o hlbokú vrstvu svalov podporujúcich vnútornú štruktúru a orgány brucha. Pomáha vyrovnať žalúdok, používa sa pri nútenom dýchaní a pri močení, defekácii a pôrode. TA tiež pomáha pri podpore chrbtice v niektorých cvičeniach.
- Interné (IO) a vonkajšie obliky (EO)
Vnútorné a vonkajšie oblúky prebiehajú po boku brucha a pomáhajú ohýbať sa a otáčať po stranách a pomáhať pri ohýbaní kmeňov. Vonkajšie šikmé svaly môžu byť do určitej miery preukázané vývojom cvičení a nízkym percentom telesného tuku. Zvážte tri vrstvy svalov z vonkajších oblúkov na vonkajšej strane a po stranách, potom vnútorné obliques, po ktorých nasleduje priamočiare abdominus na najhlbšej úrovni, obklopujúc brušnú dutinu späť dopredu.
Cvičenie
Zvážte tento zoznam cvičení pre skupiny svalových svalov. Skratky, ako sú uvedené vyššie, sú pre každú svalovú skupinu.
- Štandardná krivka (ramená hore) - RA, IO, EO
- Reverzná kríza (nohy hore) - RA, IO, EO
- Sediaca fitzová krúžka - RA, IO, EO
- Manéver bicyklov - RA, IO, EO
- Vytiahnite alebo sania do žalúdka - TA
- Situpy , ohnuté kolená - RA, EO
- Sklon na lavici - RA, EO
- Zvýšenie ramien nohy - RA, EO
- Stroskové drvenie - RA, EO
- Zvyšky nohy (kapitánska stolička) - RA, EO
- Zrúcaniny tŕstia - RA, EO, IO
- Ohyby bočného ramena - RA, EO, IO
- Nižšie bočné oblúky - RA, EO, IO
- Rohové ohybové kreslá - RA, EO, IO
Môžete vidieť popisy mnohých z nich na stránkach EXRX a Shapefit.
Ktoré cvičenie funguje najlepšie pre ktoré svaly?
Kontroverzie. Teraz sa dostávame do kontroverzného územia. Veľa bolo napísané o tom, ako najlepšie trénovať brušné svaly a názory sú rýchle a zúrivé. Sušenie v žalúdku, situps alebo nie, ab rockerov, cvičenie s loptou atď. Majte na pamäti, že cvičenia pre silu a kondíciu u zdravých ľudí sa môžu trochu líšiť od cvičení, ktoré by mohli byť predpísané na účely spätnej rehabilitácie.
Šikmé. Jedným z najzaujímavejších záverov z niekoľkých nedávnych štúdií výcviku brušných svalov je, že pravdepodobne nemusíte príliš ťažiť s brušnými brušami, krútenými drvivami alebo podobnými cvičeniami na tréning oblúkov. V týchto verziách otočíte telo na stranu, aby teoreticky získalo šikmé polohy vo väčšej miere. Zdá sa však, že sú celkom dobre aktivované pomocou najlepších cvičení, ktoré aktivujú rectus abdominis a ktoré tiež vyžadujú stabilizáciu, aj keď ďalšia práca nepoškodí.
Nestabilita je kľúčom. Ak sa obliques musia snažiť udržať vaše telo stabilné, je to dobrý výsledok. Falošná krivka s nohami bližšie je dobrým príkladom. Dostanete vlny a oblúky získajte dobrý tréning, pretože sa automaticky pokúsia stabilizovať vašu pozíciu. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom sú nohy vyvýšené, bude mať tiež tendenciu vyvolávať šikmé práce, ako vidíte zo zoznamu uvedeného nižšie.
Situps. Ďalším kľúčovým faktorom abs tréningu je zabezpečiť, aby ste nevyužívali výhradne flexi hrudníka, iliopsoas svalov, ktoré klesali do slabín a používajú sa na ohýbanie bedra, zdvihnutie nohy a vytiahnutie chrbtice do krivky.
Chcete, aby abs fungoval, a nie flexi kyčle. Štandardný sit-up, v ktorom sa kufor ohýbá do takmer vertikálnej polohy, je príkladom toho. Vojenský situp, kde roztiahnuté ruky dosahujú až na kolená pri 45-stupňovej flexe, je oveľa lepšie.
Horná versus dolná časť brucha. Môžete samostatne pracovať na rôznych častiach RA? Pravdepodobne nie. Rectus abdominis je jediný plášť svaloviny a napriek tomu, že cvičenia, ako je nárast nohy kapitánovej stoličky, máte pocit, že sa spodná časť brucha roztrhne, nemusí to nutne znamenať, že nižšia RA sa prijíma výlučne.
Musíme vykonať hlboké bruško? Ortopedickí a biomechanickí experti nám dlhoročne hovoria, že pri podpore chrbtice v cvičení je rozhodujúce pôsobenie transversus abdominis (TA). Teraz sa to mohlo všetko zmeniť. Prečítajte si tento článok na hlbokých brušných oblastiach . Vzhľadom na to nebudem tráviť oveľa viac času na TA, s výnimkou toho, že používanie sady cvičení v brušných svaloch, ako sú tie, ktoré sú uvedené nižšie, v spojení s abdominálnou opierkou by malo poskytnúť dostatočnú prácu pre TA. (Pozri Greniera a McGill v prameňoch.)
Americká rada pre cvičenie (ACE) v roku 2001 objednala štúdiu Petra Francesa v laboratóriu biomechaniky na Štátnej univerzite v San Diegu, kde študovala 30 mužov a žien vo veku 20-45 rokov s množstvom odborných znalostí o fitness a weight training. Výskumníci používali zariadenie na elektromyografiu (EMG) na sledovanie svalovej aktivity počas výkonu.
Tu sú prvé šesť cvičení pre rectus abdominis a obliques podľa skóre svalovej aktivácie. Relatívne skóre je vpravo.
Rectus abdominis
- Maneuver na bicykel 248
- Kapitánska stolička 212
- Cvičenie s loptou
- Vertikálna krivka nohy 129
- Traťová stopa (rozjazdová súprava) 127
- Dlhé rameno krku 119
šikmé
- Kapitánska stolička 310
- Bicycle Maneuver 290
- Reverzné krútenie 240
- Hover 230
- Vertikálna krivka nohy 216
- Cvičenie loptu 147
Prečítajte si kompletnú štúdiu ACE, kde nájdete ďalšie informácie a popis a obrázky. Môžete tiež prečítať iný výskum, ktorý dosahuje trochu odlišné závery a odporúčania, takže si uvedomte, že rovnako ako v prípade mnohých problémov týkajúcich sa fitness, ide o vyvíjajúcu sa vedu.
Zhrnutie
Napriek tomu to nemusí byť príliš komplikované. Tu sú moje odporúčania založené na syntéze súčasného výskumu a praktickej aplikácii na posilňovanie brušných svalov.
- Využitie a striedanie niekoľkých abs cvičení poskytne dostatočnú stimuláciu pre vývoj týchto svalových skupín a poskytne rôznorodosť.
- Štandardná kríza, spätná kríza alebo manéver na bicykli, fitballová krivka a zvyšovanie kapitánovej stoličky sú všetko, čo väčšina ľudí bude niekedy potrebovať na tréning brušných buniek.
- Pomocou brušnej ortézy pripravte abs na prácu. Urobte to tým, že utiahnete brušné svaly bez toho, aby ste sa natiahli alebo sania. Zamyslite sa nad prípravou na žalúdok.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, pridajte váhy do cvičení alebo použite stúpačku.
- Pre bezpečnosť vždy udržujte spodnú časť chrbta rovnú na podlahe, okolo zadnej časti výťahu (štandardná krivka) a držte hlavu a krk stabilne.
> Zdroje:
> Americká rada pre cvičenie, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbálna stabilizácia: základné pojmy a súčasná literatúra, časť 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Preskúmanie.
Chiu, Loren ZF. Sú potrebné špeciálne cvičenie na stabilizáciu chrbtice pre športovcov? Časopis o pevnosti a kondicionovaní 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatómia silového tréningu , druhé vydanie, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantifikácia bedrovej stability použitím 2 rôznych stratégií aktivácie brucha. Arch Phys Med Rehabilitácia . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.