1 - Ako robiť krízu
"Kríza" nahrádza "situp" pre väčšinu účelov kvôli obavám z poranenia dolnej časti chrbta a že situp môže byť menej účinný ako krtek na posilnenie brucha , hoci to nie je akceptované každým orgánom. S krízou spodná časť chrbta zostáva na zemi a vystupujete nad ramenami, zatiaľ čo kontrahuje brušné svaly.
Krivky majú veľa foriem vrátane štandardnej chvostovej lavosti v dolnej časti priestoru, spätnej krízy, krízy s váhami a na loptičke, kombinovanej krivky a krútenia. Tento popis obsahuje štandardnú podlahovú krivku.
Svaly sa spracovali: rectus abdominis (šesť balení) s určitou aktiváciou vonkajších oblikov (svaly po stranách brucha).
2 - Umiestnenie karosérie
- Ležať na podlahe hore rukami za hlavou. Nezakrývajte prsty za hlavou. Ruky by v tomto cvičení nemali poháňať hlavu dopredu.
- Nohy sú ohnuté približne v pravých uhloch na kolenách s plochými nohami na podlahe, od seba vzdialenými.
- Zabrzdte brušné svaly a držte neutrálnu polohu chrbtice s miernou prirodzenou krivkou v oblasti dolnej časti chrbta (bedrovej), ale pevne na podlahe.
3 - Pohyb tela
- Pohybujte ramenami smerom hore a pohnúť sa mierne dopredu, keď sa dotýkajte brušných svalov, až kým lopatky nie sú asi 2 až 3 palce (5 až 7 cm) od podlahy alebo asi 30 stupňov; držte asi dve sekundy.
- Na rozdiel od squatu a mŕtvych ťahov je nutné krútiť dopredu s hornou časťou chrbta a ramien a klenutá chrbta je kontraindikovaná kvôli biomechanickým silám, ktoré sa tiahnu na chrbticu.
- Vylejte, keď prídete a vdychujete, keď sa vrátite v príprave na ďalšie opakovanie. Nedržte dych na hornom pohybe. Zadávanie brušnej dutiny neznamená držanie dychu. Hlava by mala byť vedená rovno a brada by nemala upadnúť na hrudník.
- Vráťte sa do východiskovej pozície pod kontrolou. Netlačte dole. Vyskúšajte desať opakovaní pre tri sady, ktoré začínajú, a zvyšujte to, keď ste silnejší.
- Spätná kríza má ramená po stranách a nohy ohnuté na kolenách, nohy z podlahy s dolnými nohami rovnobežnými s podlahou. Nohy sú "obrátené" smerom k hrudníku s bokmi mierne zdvihnutými od podlahy.
- Kombinovaná kríza integruje pohyb ramena aj nohy / bedra do jedného cvičenia. Jedná sa o veľmi silné pokrokové cvičenie pracujúce rectus abdominis a vonkajšie obliques, svaly na bokoch brušnej oblasti.
- Keď môžete urobiť tri sady pätnástich kombinovaných drtí viete, že vaše abs (a hip flexors ) sú v dobrej kondícii.
4 - Skontrolujte body
- Posuňte ABS pre lanovku.
- Nezvedajte nohy ani späť z podlahy (v štandardnej krivke).
- Udržujte hlavu stále a bradu nahor.
- Spustiť pod kontrolu a nezasahovať.
- Nezabudnite normálne dýchať.
- Nesnažte sa dostať ramená príliš vysoko v kríze a pamätajte, že nechcete, aby spodná časť chrbta v tomto cvičení stúpala. Myslite na lopatkové lopatky ako deliacu čiaru.
Odvráťte a nechajte tieto svaly žalúdka pripravené na čokoľvek. V skutočnosti posilnenie brušných svalov vás pripraví nielen na intenzívnu športovú aktivitu, ale aj na tie aktívne úlohy v domácnosti, ako napríklad záhradníctvo, kde sú ohýbanie a skrúcanie a dosiahnutie prvoradého významu.