Čo musíte vedieť, keď cvičíte pre dvoch.
Pravdepodobne ste počuli, že cvičenie počas tehotenstva je dobré pre mama aj pre dieťa. Koniec koncov, zostať fyzicky aktívny, keď ste tehotná, môže zvýšiť krvný obeh, zmierniť bolesti chrbtice, zlepšiť trávenie a spánok, zvýšiť náladu a energiu, pomôcť vám zvládnuť zvýšenie telesnej hmotnosti a podporiť svalový tonus, silu a vytrvalosť budete potrebovať pôrod!).
Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov (ACOG) vo svojich odporúčaniach odporučila tehotným ženám, aby sa cvičili častejšie, pretože veľa žien priberá príliš veľa váhy počas tehotenstva.
Ale je dôležité, aby ste počas deväťmesačného úseku múdro rozvíjali, hlavne aby ste sa prispôsobili vášmu meniacemu sa telu - nielen extra kilogramy, ktoré ste sa pohybovali, ale aj vaše stále viac uvoľnené väzivá, posun v ťažisku a tak ďalej. Dobrou správou je, že stacionárna cyklistika je na zozname cvičení ACOG, ktorý je bezpečný počas tehotenstva.
Cyklistika v interiéri je ideálna, pretože nebudete čeliť problémom s rovnováhou alebo mať veľký vplyv na vaše kĺby. Napriek tomu by ste mali predtým, než začnete vykonávať cvičenie počas tehotenstva, získať zelené svetlo z vášho gynekologického zákroku, ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli obmedziť vaše možnosti činnosti. Za predpokladu, že on alebo ona vám povie, že ísť na to, je dôležité prijať určité opatrenia.
Pre začiatočníkov si nezabudnite, že ste v podstate cvičenie pre dvoch, čo znamená, že je jednoduchšie, aby vaša srdcová frekvencia rástla rýchlejšie a aby ste sa prehriali - tak to uľahčite na bicykli, ako by ste, ak by ste neboli tehotná!
Aké opatrenia by mali brať tehotné ženy?
Porozprávajte sa s inštruktorom vopred. Či už sa zobrazujete alebo nie, povedzte inštruktorovi, že ste tehotná pred začiatkom kurzu.
Týmto spôsobom môže sledovať, ako to robíte, a nebude vás príliš tvrdo tlačiť. Môže vám tiež poskytnúť dôležité pokyny na úpravu jazdy tak, aby vyhovovala vašim potrebám.
Zostaňte chladný a dobre hydratovaný. Noste pohodlné, priedušné oblečenie, ktoré vám pomôže zostať v pohode a podprsenku, ktorá ponúka dostatok podpory na ochranu vašich opuchnutých prsníkov. Pitejte veľa vody počas tréningu - dokonca viac ako zvyčajne! - aby ste sa vyhli prehriatiu alebo dehydratácii.
Upravte nastavenie bicykla. Keď sa vaše tehotné telo naďalej mení, možno budete musieť nastaviť polohu sedla a zdvihnúť riadidlá, aby ste zostali pohodlní. Je to dobrý nápad sedieť viac vzpriamene (čo znamená zdvihnúť riadidlá a priviesť ich bližšie k vám), namiesto toho, aby ste sa nakláňali dopredu, aby ste uľahčili namáhanie na spodnej časti chrbta.
Zvoľte svoju intenzitu. Počas tehotenstva je najlepšie cvičenie s miernou intenzitou, takže si nemyslite ani na to, aby ste pri cykloturistike jazdiť naplno. Aby ste sa ubezpečili, že zostanete v bezpečnej intenzite, noste monitor srdcovej frekvencie. Je tiež dôležité venovať pozornosť hodnoteniu vnímanej stupnice námahy (RPE), pretože aj keď nie je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká, ak ste dýchali alebo máte pocit, že by ste mohli odísť, musíte sa okamžite vrátiť späť !
Zostaňte v sedle. V prvých mesiacoch tehotenstva môžete mať možnosť jazdiť na stojace miesto bez problémov. Ale keď sa váš rastúci brucho zmení ťažisko vášho tela a vyvíja väčší tlak na vaše kĺby, môže to byť príliš veľa na to, aby ste mohli jazdiť. Nebojte sa: stále môžete mať dobrý tréning, ak zostanete sedieť po celý čas - a čo je najdôležitejšie, vyhnite sa prehnaniu alebo zraneniu seba.
Dodržujte signály vášho tela. Mali by ste to vždy robiť počas cvičenia, ale je to obzvlášť dôležité, keď ste tehotná. Ak sa zotrváte, závraty alebo sa necítite dobre, keď ste na koni , urobte si prestávku alebo sa snažte o niekoľko zárezov.
A ak je trieda 45 alebo 60 minút príliš veľa pre vás, neváhajte sa odísť skoro (len nechajte inštruktora vedieť, že ste v poriadku). Počas tehotenstva je pravdepodobné, že vaša energia bude spadnúť a prúdiť spolu s ďalšími príznakmi, takže počúvajte svoje telo a podľa toho sa o ne postarať.