Najlepšie stretávky na bicykli

Počas cyklu udržiavajte pružnosť a ležanie týchto úsekov

Bicyklovanie je opakujúce sa pohybové cvičenie, ktoré môže viesť k napätiu v niekoľkých hlavných svalových skupinách. Stretnutie po bicykli môže mať mnoho výhod, keď je vykonané správne. Nezabudnite si prečítať smernice o bezpečnom strežení .

1 - Stojaca štvorka

Štvorkoseps (quads) sú skupina svalov pozdĺž prednej časti stehna. Tieto svaly sú najviac rozvinuté u cyklistov a často náchylné na únavu a kŕče. Tu je jednoduchý stojan quadiceps . Možno budete chcieť mať na stene alebo po ruke dotyk na vyváženie.

1. Pri stoji, ohýbajte pravé koleno a priveďte pätu k zadku.
2. Dosahujte svoj členok opačnou (ľavou) rukou.
3. Postavte sa rovno a vytiahnite brušné svaly a nechajte kolená spolu.
4. Držte úsek 20 až 30 sekúnd.
5. Uvoľnite a zopakujte ľavú nohu.

2 - Stretnutie stojaceho mäsa

Telový sval (gastrocnemius) beží pozdĺž zadnej časti nohy. Cyklisti používajú tento sval stále počas pohybu pedálov. Môžete robiť rôzne teľacie úseky . Toto sa môže stať stáť:

1. Stojte pešo od steny smerom k nej.
2. Roztiahnite jednu nohu za sebou, držte toto koleno rovno a nohy ploché na podlahe.
3. Nakloňte sa dopredu a ohýbajte predné koleno, cítite napätie vo svaloch lýtka zadnej nohy. V prípade potreby predĺžte ruku na stenu.
4. Podržte po dobu 10 sekúnd.
5. Opakujte s druhou nohou.

3 - Stretnutie bedra a spodnej časti chrbta

Je dobré otvoriť boky a roztiahnuť svaly bokov, slabín a spodnej časti chrbta. Sedenie, dokonca aj na bicykli, spôsobuje skrátenie týchto svalov a predĺženie svalovej skupiny. Táto oblasť bedrového a dolného chrbta je tiež skvelá pre hráčov golfu.

1. Začnite v pozícii dopredu a pravou nohou dopredu. Pustite ľavé koleno na zem.
2. Položte pravé lakeť do vnútra pravého kolena.
3. Ľahko zatlačte pravé lakeť do pravého kolena a otočte trup doľava.
4. Dotknite sa ľavej ruky za sebou, kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a pravých slabín.
5. Držte stretnutie asi 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite
6. Opakujte na druhej nohe.

4 - Hip Flexors a Psoas Stretch

Hip flexori sú skupina svalov, ktoré priviedli nohy smerom k trupu. Cyklisti často majú tesné bederní flexi, pretože pohyb na bicykli nikdy neumožňuje úplné rozšírenie stehna. Udržiavanie bedrových ohybov je nevyhnutné na to, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe a stuhnutosti. Použite tento flexor a psoas stretch , ktorý sa dá urobiť stojaci, alebo pokročilejšia verzia, ktorá ju celkom znižuje až k podlahe.

1. Stojte s pravou nohou dopredu a ľavou nohou rovno dozadu. Ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle do polohy vpred.
2. Položte svoje ruky na koleno dopredu a zatlačte dolu a presuňte boky dopredu, aby ste sa cítili na ľavej strane.
3. Držte stretnutie asi 20 až 30 sekúnd, uvoľnite.
4. Opakujte na druhej nohe.

5 - Jednoduché rameno

Cyklisti trávia veľa času na riadidlách. Toto základné rameno môže pomôcť otvoriť hrudník a uvoľniť tesné rameno.

1. Začnite s uvoľnenými ramenami. Zdvihnite pravú ruku a ohnite lakeť, čím si ruku za hlavou dotknete hornej časti chrbta.
2. Prineste ľavú ruku nad hlavu a položte ľavú ruku na pravé lakeť, aby ste počas stretnutia jemne podporili pravú ruku.
3. Držte ich 10 až 15 sekúnd, potom ich uvoľnite.
4. Opakujte s ľavou rukou.

6 - Stretch so šikmou strechou

Rovnako ako bedrový flexor, hamstringy nepokračujú úplne počas cyklu a môžu byť náchylné na stuhnutie. Toto roztiahnutie šije môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.

1. Sedte s oboma nohami rovno.
2. Predlžte svoje ruky a ohnite sa v páse, pričom necháte kolená rovno. Ohnite sa čo najviac.
3. Držte sa 15 až 30 sekúnd. Odpočívajte.
4. Opakujte trikrát.

7 - Stretch plantárnej fasciitis

Ak máte bolesti nôh pri jazde na bicykli, môže to pomôcť zmierniť bolesť pozdĺž plantárnej fascie, páska pevného spojivového tkaniva, ktorá preteká pozdĺž spodnej časti nohy k päte.

1. Zatvorte, dopredu a uchopte nohu. Ak je to jednoduchšie, môžete to urobiť prekrížením nohy a uchopením nohy.
2. Vytiahnite prsty prstami smerom k holeni, cítite úsek na dne nohy. Vašu nohu môžete podporiť druhou rukou.
3. Podržte po dobu 10 sekúnd.
4. Vykonajte toto rozťahovanie trikrát na každej nohe a striedaním nožičiek.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Cyklisti potrebujú tento úsek pre iliotibial kapela a piriformis. Jedná sa o pokročilejší úsek, ktorý sa niekedy nazýva holuba predstavujú v jogy.

1. Začnite v posunovej polohe na ruke a prstoch.
2. Posuňte pravé koleno dopredu a zahnite ho tak, aby pravá noha smerovala k ľavej ruke a vonkajšia strana kolena a členka sa dotkla podlahy.
3. Posuňte ľavú nohu dozadu tak ďaleko, ako je pohodlné, znižujte telo dole a nechajte boky štvorcové na podlahu.
4. Vaše ruky môžu byť na vašej strane prstami pomáhajúc zabezpečiť rovnováhu, alebo môžete sklopiť dopredu a opierky s predlaktia na podlahe.
5. Držte úsek 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.
6. Opakujte s druhou nohou.