Pri niečom trochu inom, táto samostatná jazda vás prevedie rôznymi výzvami v opakujúcich sa sekvenciách. Po ceste sa stretnete s odporovými dodatkami, zmenami v kadencii alebo tempom , prechádzaním rôznymi jazdnými pozíciami v silovom a aeróbnom intervale. Kombinácia modelu, ktorý sa opakuje, veľké zmeny tempa a rôzne výzvy, udrží jazdu živú a pútavý.
Čas plynie!
Váš prvý krok: Vytvorte zoznam skladieb s nasledujúcimi skladbami, potom uchopte uterák (pretože máte dostatok potu!) A naplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste boli dobre hydratovaní . Potom sa pripravte na jazdu!
" Budapešť" George Ezra
Čo robiť: Zahrejte. Sedte a pedál s odolnosťou voči svetlu pri stálom tempe na 1½ minúty. Pridajte malý odpor, potom presuňte prácu na pravú nohu na 30 sekúnd a potom na ľavú nohu na 30 sekúnd. Zapojte obe nohy znova pre zvyšok skladby.
Trvanie: 3,25 minút
Rýchlosť (RPM): 80-100
Obtiažnosť (RPE): 4-5
"Rollercoaster" od Bleachers
Čo robiť: Pedál v sede po dobu 30 sekúnd potom pridajte dostatok odporu na to, aby ste boli v stojacej polohe ; dajte sa do stályho jogu s rukami na pozícii 2 po dobu 30 sekúnd. Vráťte sa na sedlo na 30 sekúnd a zopakujte vzor až do konca skladby.
Trvanie: 3 minúty
Rýchlosť (RPM): 60-80
Obtiažnosť (RPE): 6-7
Smyčka # 1: "Renegády" X veľvyslancov; "V noci" od víkendu; "Burn It Down" od spoločnosti Linkin Park
Čo robiť: Pridajte mierne silný odpor a urobte sedenie na 45 sekúnd. Stojte, postavte svoje ruky do pozície 3, pridajte odpor a stúpajte na 45 sekúnd.
Búšenie cez odpor pridaním 10 otáčok za minútu alebo dvoch zdvihov pedálov na ďalších 30 sekúnd. Prejdite na rovnú cestu, sedačky a pedál sa držte stály po dobu 30 sekúnd.
Opakujte vzor všetkými tromi skladbami, čím sa každý prechod cez obvod stáva náročnejším z hľadiska odolnosti.
Trvanie: 11 minút
Rýchlosť (RPM): 50+
Obtiažnosť (RPE): 7-9
Smyčka # 2: "Hold My Hand" Jess Glynne
Čo robiť: Odkliknite nejaký odpor z bicykla tak, aby ste boli tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo a pedál nepretržite celú cestu.
Trvanie: 3,75 minút
Rýchlosť (RPM): 80-90
Obtiažnosť (RPE): 6-7
Smyčka # 2: "Všetky svetlá" od Kanye West
Čo robiť: S miernym odporom na bicykli udržujte stabilné tempo na 60 percent maximálneho úsilia na 45 sekúnd. Pridajte trochu odporu a narazte svoje úsilie až o 70 percent za 45 sekúnd. Pridajte trochu väčší odpor a zvyšte svoju snahu o 80 percent maximálneho úsilia počas nasledujúcich 45 sekúnd. potom ju stlačte na 90 percent počas 45 sekúnd. Pokračujte až na 80 percent maximálneho úsilia na 45 sekúnd. Odložte malý odpor a znížte svoje úsilie na 70 percent za 45 sekúnd. Vydajte sa na 60 percent maximálneho úsilia pre zvyšok skladby.
Trvanie: 5 minút
Rýchlosť (RPM): 60-100
Obtiažnosť (RPE): 7-8
Smyčka # 2: "Sun Goes Down" od Robina Schulza
Čo robiť: Odkliknite nejaký odpor z bicykla tak, aby ste boli tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo a pedál nepretržite celú cestu.
Trvanie: 3 minúty
Rýchlosť (RPM): 80-90
Obtiažnosť (RPE): 6-7
Loop # 2: "Nerobili sme to" Tegan a Sara
Čo robiť: S miernym odporom na bicykli udržujte stabilné tempo na 60 percent maximálneho úsilia na 30 sekúnd. Pridajte malý odpor a narazte svoje úsilie až o 70 percent za 30 sekúnd. Pridajte o niečo viac odporu a zvýšte svoje úsilie na 80 percent maximálneho úsilia počas nasledujúcich 30 sekúnd; potom ju stlačte na 90 percent po dobu 30 sekúnd.
Pokúste sa znížiť na 80 percent maximálneho úsilia na 30 sekúnd. Odložte malý odpor a znížte svoje úsilie na 70 percent za 30 sekúnd. Vydajte sa na 60 percent maximálneho úsilia pre zvyšok skladby.
Trvanie: 3¾ minúty
Rýchlosť (RPM): 60-100
Obtiažnosť (RPE): 7-8
Cool Down: "Vlny" od pána Probza
Čo robiť: Uvoľnite svoj odpor na rovnú cestu a pedál po dobu 1 minúty. Keď držíte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle. Vezmite si nejaké veľké, hlboké dychy a urobte rad horných častí tela , po ktorých nasleduje spodné telo, ktoré sa tiahne od motocykla.
Trvanie: 3½ minút
Rýchlosť (RPM): 60-80
Obtiažnosť (RPE): 3-4
Dajte si psychický vysoký päť na dobrú prácu!