Zostať hydratovaný je nevyhnutný pre každého, ale športovci majú ešte väčšiu potrebu piť a nahradiť kvapaliny počas cvičenia. Voda je najdôležitejšou živinou pre život a má mnoho dôležitých funkcií vrátane regulácie teploty, mazania kĺbov a prepravy živín a odpadu v celom tele.
Hydratácia počas cvičenia
Zostať hydratovaný je obzvlášť dôležitý počas cvičenia.
Primeraný príjem tekutín je nevyhnutný pre pohodlie, výkon a bezpečnosť. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičíte, tým dôležitejšie je piť správny druh tekutín.
Dehydratácia znižuje výkonnosť
Štúdie zistili, že športovci, ktorí stratia len dve percentá svojej telesnej hmotnosti pocením, majú pokles objemu krvi, čo spôsobuje, že srdce pracuje silnejšie na cirkuláciu krvi. Pokles objemu krvi môže tiež viesť k svalovým kŕčom, závratom, únave a horúčavám vrátane:
- Vyčerpanie tepla
- Horúci zdvih
Bežné príčiny dehydratácie:
- Nedostatočný príjem tekutín
- Nadmerné potenie
- Neschopnosť nahradiť straty tekutín počas a po cvičení
- Cvičenie v suchom, horúcom počasí
- Pitie len vtedy, keď je žíznivý
Čo by mali športovci piť?
Vzhľadom na to, že existuje veľká variabilita potlačených rýchlostí, strát a úrovní hydratácie jednotlivcov, je takmer nemožné poskytnúť konkrétne odporúčania alebo usmernenia týkajúce sa typu alebo množstva tekutín, ktoré majú športovci konzumovať.
Hľadanie správneho množstva tekutiny na pitie závisí od rôznych faktorov vrátane dĺžky a intenzity cvičenia a iných individuálnych rozdielov. Existujú však dve jednoduché metódy odhadu adekvátnej hydratácie:
- Monitorovanie výkonu a farby objemu moču. Veľké množstvo svetlo sfarbeného, zriedeného moču pravdepodobne znamená, že ste hydratovaný; tmavá farba, koncentrovaný moč pravdepodobne znamená, že ste dehydratovaný.
- Váženie sa pred a po cvičení. Akákoľvek strata hmotnosti je pravdepodobne kvapalina, takže sa pokúste piť dosť na doplnenie týchto strát. Akýkoľvek prírastok hmotnosti môže znamenať, že pijete viac, než potrebujete.
Ako športovci strácajú vodu
- Vysoká nadmorská výška . Cvičenie v nadmorskej výške zvyšuje straty tekutín, a tým zvyšuje vaše tekuté potreby.
- Teplota. Cvičenie v teple zvyšuje straty tekutín pri potenie a cvičenie v chlade môže narušiť vašu schopnosť rozpoznať straty tekutín a zvýšiť kvapaliny stratené dýchaním. V oboch prípadoch je dôležité hydratovať.
- Potenie. Niektorí športovci sa potujú viac ako ostatní. Ak máte veľa pocit, máte väčšie riziko dehydratácie. Znova sa odvážte pred a po cvičení, aby ste posúdili stratu tepla.
- Trvanie a intenzita cvičenia. Cvičenia po dobu niekoľkých hodín ( vytrvalostné športy ) znamená, že potrebujete piť čoraz častejšie, aby ste sa vyhli dehydratácii.
Ak chcete nájsť správnu rovnováhu tekutín pre cvičenie, American College of Sports Medicine navrhuje, že "jedinci by mali vyvinúť prispôsobené programy nahradenie tekutín, ktoré zabraňujú nadmernému (viac ako 2 percentá zníženie telesnej hmotnosti oproti východiskovej telesnej hmotnosti) dehydratácia.Rutinné meranie pre- a telesná hmotnosť po záťaži je užitočná na určenie rýchlosti potu a prispôsobených programov na výmenu tekutín.
Spotreba nápojov obsahujúcich elektrolyty a uhľohydráty môže pomôcť udržať rovnováhu medzi tekutinou a elektrolytom a výkon.
Podľa Inštitútu medicíny závisí potreba náhrady uhľohydrátov a elektrolytov počas cvičenia intenzitou cvičenia, trvaním, počasím a individuálnymi rozdielmi v rýchlosti potu. Napíšu, že "nápoje na výmenu tekutín môžu obsahovať ~ 20-30 meqILj1 sodíka (chlorid ako anión), ~ 2-5 meqILj1 draslíka a ~ 5-10% sacharidov." Sodík a draslík pomáhajú nahradiť straty elektrolytu potu a sodík pomáha stimulovať aj smäd.
Sacharid poskytuje energiu na cvičenie v priebehu 60-90 minút. To môže byť zabezpečené aj prostredníctvom energetických gélov, tyčiniek a ďalších potravín.
Čo s športovými nápojmi?
Športové nápoje môžu byť užitočné pre športovcov, ktorí cvičia pri vysokej intenzite 60 minút alebo dlhšie. Tekutiny dodávajúce 60 až 100 kalórií na 8 uncí pomáhajú dodávať potrebné kalórie potrebné pre nepretržitý výkon. V skutočnosti nie je potrebné nahradiť straty sodíka, draslíka a iných elektrolytov počas cvičenia, pretože je nepravdepodobné, že vyčerpáte telové zásoby týchto minerálov počas normálneho tréningu. Ak sa však ocitnete v extrémnych podmienkach trvajúcich viac ako 3 alebo 5 hodín (napríklad maratón, Ironman alebo ultramaratón), pravdepodobne budete chcieť pridať komplexný športový nápoj s elektrolytmi.
Všeobecné usmernenia pre potreby tekutín
Zatiaľ čo špecifické odporúčania týkajúce sa tekutín nie sú možné z dôvodu individuálnej variability, väčšina športovcov môže ako východiskový bod použiť nasledujúce usmernenia a zodpovedajúcim spôsobom upraviť ich potreby tekutín.
Hydratácia pred cvičením
- Pite asi 15-20 fl oz, 2-3 hodiny pred cvičením
- Pijte 10-10 minút pred cvičením
Hydratácia počas cvičenia
- Pri cvičení piť 8-10 fl oz každých 10-15 minút
- Ak cvičíte dlhšie ako 90 minút, pijte každých 15 - 30 minút 8-10 fl oz športového nápoja (s nie viac ako 8% sacharidov).
Hydratácia po cvičení
- Odvážte sa pred a po cvičení a vymeňte straty tekutín.
- Piť 20-24 fl oz vody za každých 1 libra stratené.
- Spotrebujte pomer 4: 1 uhľohydrátov k proteínu počas 2 hodín po cvičení, aby ste doplnili zásoby glykogénu.
Pitie príliš veľa vody
Hoci sú športovci zriedkavé, môžu piť príliš veľa vody a trpia hyponatriémiou (intoxikáciou vodou). Pitie nadmerného množstva vody môže v krvi spôsobiť nízku koncentráciu sodíka - vážnu lekársku pohotovosť.
zdroj:
Konsenzuálne vyhlásenie prvej medzinárodnej konsenzuálnej konsenzuálnej konferencie o rozvoji konsenzuálnej hyponatriémie, Kapské mesto, Južná Afrika 2005. Klinický vestník športovej medicíny. 15 (4): 208-213, júl 2005.
Cvičenie a výmena tekutín, ACSM Position Stand, Americká škola športovej medicíny, medicína a veda v športe a cvičení, 2007.
Ústav medicíny. Voda. In: Diétne referenčné príjmy pre vodu, sodík, cholrid, draslík a síran, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.