Ako bezpečne cvičiť vo vysokej nadmorskej výške
Ak trénujete v nízkej nadmorskej výške a plánujete cvičiť vo vysokej nadmorskej výške, hrozba horskej choroby je veľmi reálna. Tu sú niektoré praktické tipy a bezpečnostné opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby sa váš čas v horách bezpečnejší.
Hlavné obavy pre tých, ktorí cestujú do nadmorskej výšky do cvičenia, zahŕňajú:
Znížená dostupnosť kyslíka
Pri pohybe z úrovne mora do vyššej nadmorskej výšky sa tlak vzduchu znižuje a vaša schopnosť ľahko prijímať kyslík je znížená.
Keďže je ťažšie získať kyslík do pľúc, kompenzujete tým, že zvyšujete rýchlosť dýchania, hĺbku a srdcovú frekvenciu. Kým sa aklimatizujete, zistíte, že to, čo môžete ľahko robiť doma, je ťažšie v nadmorskej výške.
dehydratácia
Zatiaľ čo znížená dostupnosť kyslíka je hlavným dôvodom, prečo je cvičenie v nadmorskej výške ťažšie, ďalší faktor, ktorý znižuje výkon a spôsobuje, že choroba nadmorskej výšky je dehydratácia. Nižšia vlhkosť a zvýšená rýchlosť dýchania v nadmorskej výške spôsobujú stratu väčšej vlhkosti pri každom výdychu ako pri hladine mora. Dokonca aj mierna strata tekutiny (2-3 libier vody stratená pocením a dokonca dýchaním) môže viesť k výraznému zníženiu atletického výkonu. Pozri tiež: Hydratácia pre cvičenie
Dehydratácia je vinníkom vo väčšine prípadov akútnej horskej choroby. Symptómy ako bolesť hlavy, mierny závrat, nevoľnosť, nespavosť a podráždenosť môžu naznačovať dehydratáciu a nemali by sa ignorovať.
V mnohých prípadoch je možné predchádzať problémom jednoduchými opatreniami. Ak máte v pláne cestovať a cvičiť vo vysokej nadmorskej výške, mali by ste dobre hydratovať pitím skôr, než sa budete cítiť žíznivý. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože sú diuretikami, ktoré môžu viesť k dehydratácii.
Ochorenie tepla
Leto v horách nemusí byť vždy chladnejšie než na nízkych výškach.
Tepelné ochorenie spadá do niekoľkých kategórií, vrátane tepelných kŕčov, vyčerpania tepla a tepelného zdvihu. Horúci zdvih je zdravotná pohotovosť. Stáva náhle a bez varovania. Známky tepla môžu zahŕňať telesnú teplotu tela nad 105 F, horúcu, suchú pokožku, veľmi rýchly pulz a zmätenosť alebo dezorientáciu. Zastavenie činnosti a ochladzovanie tela sú kľúče ošetrenie vyčerpania tepla.
Teplo kŕče sú bolestivé svaly kŕče spolu so slabosťou / slabosťou. Obvykle sa vyvíjajú po niekoľkých hodinách námahy a vyčerpanosti sodíka (a iných elektrolytov). Nahradenie stratených elektrolytov a tekutín je zvyčajne najlepšou liečbou.
Zvýšená expozícia na slnku
Priame vystavenie slnečnému žiareniu v nadmorskej výške zvyšuje účinky dehydratácie a môže viesť k vážnym spálením. Spálenie ojedinelých zmien sa vyskytuje ľahšie v nadmorskej výške (hlavne pri veľkých kože) a spálenie môže znížiť schopnosť pokožky vychladnúť.
Ak chcete chrániť pred účinkami vystavenia slnku, vyhnite sa cvičeniu, keď je slnko najintenzívnejšie (od 11-2pm). Ak ste vonku uprostred dňa, chráňte sa vhodným oblečením, slnečným blokom (SPF 30 +) a slnečnými okuliarmi .
Pozri tiež: odporúčané športové slnečné okuliare
Nadmorská výška Akútna horská choroba
Viac ako 8000 stôp (2,424 m), veľa dovolenkárov trpí nadmorskej výške choroby.
Existujú rôzne stupne ochorenia a najčastejšie sú choroby v nadmorskej výške alebo akútna horská choroba (AMS).
Akútna horská choroba . Pre tých, ktorí dostávajú AMS, zvyčajne sa vyskytuje medzi 6 000 a 10 000 nohami a spôsobuje mierne príznaky, ako sú bolesti hlavy, závrat, nevoľnosť a zle spánok. Príznaky sa často objavia za deň alebo dva, ale ak sa im nepodarí, možno budete musieť ísť do nižšej nadmorskej výšky, kým sa nebudete cítiť lepšie. Chodenie z nízkej nadmorskej výšky na vysokú nadmorskú výšku rýchlo zvýši vaše šance na pocit pocitu nadmorskej výšky.
Ďalšie, menej bežné typy výskytu choroby nadmorskej výšky zahŕňajú pľúcny edém vysokej nadmorskej výšky (HAPE) a vysoký edém mozgovej edémy (HACE).
Príznaky HAPE zahŕňajú ťažkosti s dýchaním, napätie na hrudníku, kašeľ a únava. Symptómy HACE zahŕňajú zmätok, nedostatok koordinácie, prekážky a slabú rovnováhu. Obe tieto stavy sa vyskytujú najčastejšie nad 10 000 stôp a sú vážnymi stavmi, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku starostlivosť.
Ako zabrániť vysokej nadmorskej výške choroby
- Postupne sa presúvajte do vyšších nadmorských výšok. Dajte svojmu telu čas na aklimatizáciu a úpravu. Po 8000 stôp vystúpte nie viac ako 1000 stôp denne.
- Ak máte bolesť hlavy alebo nedostatok koordinácie alebo iné príznaky choroby nadmorskej výšky, nezostávajte vyššie.
- Pokiaľ je to možné, spánku v nižšej nadmorskej výške ako počas dňa.
- Spýtajte sa svojho lekára, ak vám pomôžu lieky na chorobu nadmorskej výšky (acetazolamid (Diamox, Dazamid)).
- Noste dažďové vybavenie / teplé oblečenie, pretože sa rýchlo mení horské počasie.
- Počas cvičenia pijte veľa tekutín (v horúcom počasí 16-32 oz / hod alebo viac).
- Oblečte sa vo vrstvách a noste svetlé oblečenie, ktoré zvlhčujú vlhkosť, ako napríklad Cool-Max.
- Používajte opaľovací krém na zabránenie spáleniu pokožky.
- Ak máte pocit, že váš výkon rýchlo poklesne, odpočívajte a pokúste sa vychladnúť.
- Nepite alkohol / kofeín pred alebo bezprostredne po cvičení vo výške.
Majte na pamäti, že je ľahšie zabrániť mnohým príznakom súvisiacim s nadmorskou výškou, než s nimi liečiť, akonáhle sa vyvinú.