Ako postupovať z týchto extra kilo na dobro.
Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí z nás v zimných mesiacoch zabalené na niekoľko kilogramov navyše - a toto extra výplň sa stáva obzvlášť nápadné, keď sa vydáme do teplejších mesiacov. Zvyčajne ide o to, že pridaná vrstva telesného tuku pochádza z jesť viac (viac komfortných jedál, najmä) a / alebo menej fyzickej aktivity, vzhľadom na to, že je vonku zima a je menej hodín denného svetla.
V skutočnosti štúdia z roku 2016 v medicíne a vede v športe a cvičení zistila, že zima (celá sezóna!) Je jedným z najbežnejších faktorov, ktorý vedie k dlhotrvajúcim, neprerušeným záchvatom sedavého správania u dospelých stredného a staršieho veku.
Zhoršujúc to, množstvo váhy, ktoré niekto získa počas šesťmesačného obdobia, má tendenciu predpovedať dlhodobý prírastok na váhe v priebehu rokov, podľa štúdie z roku 2015 od Drexel University. To znamená, že vaša sezóna nespokojnosti môže viesť k trvalému nespokojnosti s vašou váhou.
Našťastie môžete podniknúť kroky na zabránenie tomu, aby sa tento dlhodobý trend objavil - a cyklistika v interiéroch môže byť súčasťou riešenia, najmä keď je stále chladno vonku. Štúdia v americkom časopise Journal of Sports Medicine zistila, že keď sa obézne ženy zapájajú do denného cvičebného programu, ktorý sa postupne zvyšuje na 60 minút denne bez zavedenia akýchkoľvek diétnych obmedzení, ženy určené na jazdu stacionárnym bicyklom stratili 12 percent svojej pôvodnej telesnej hmotnosti zatiaľ čo tí v skupine s chôdzou stratili 10 percent svojej pôvodnej hmotnosti; obidve skupiny tiež stratili telesný tuk, ako sa meralo pomocou posúvačov kože .
(Naproti tomu ženy, ktoré plávali, nestratili žiadnu hmotnosť ani telesný tuk.) V triede cykloturistiky môžete vypáliť 400 až 600 kalórií (a niekedy viac) v 45-minútovom tréningu, čo je oveľa viac ako ste spáliť s kľudnou stacionárnou cyklotúrou. (Pamätajte si, že intenzitu intenzity môžete dosiahnuť sólovou jazdu, ktorá simuluje intervaly cykloturistiky s internými intervalmi.)
Samozrejme, zmeny stravy - vrátane zníženia celkového príjmu kalórií a výberu zdravších potravín (najmä ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov) - by mali byť súčasťou rovnice, ak chcete neustále schudnúť a udržiavať ju vypnuté . Koniec koncov, je ťažké schudnúť len cvičením, pretože je ťažké spáliť dostatok kalórií fyzickou aktivitou na kompenzáciu typickej americkej stravy. Jednoduché zníženie kalórií z vašej stravy nie je ani odpoveď, pretože obmedzenie príjmu potravy bez cvičenia vedie k väčšej strate svalovej hmoty. Navyše v štúdii z roku 2016 z University of Ottawa sa zistilo, že keď ľudia znížili príjem stravy o 25 percent, zaznamenali väčší nárast chuti a jedli viac jedla, keď sa mohli voľne stravovať, než tí, ktorí ich výdavky na kalóriá znížili o 25 percent počas aeróbneho cvičenia.
Takže najlepší prístup k zrazeniu zimného prírastku na váhe (alebo akéhokoľvek iného typu) je jeden-dva úder diétnych úprav plus fyzická aktivita. Metaanalýza 18 randomizovaných štúdií v roku 2009 v skutočnosti zistila, že intervencie, ktoré kombinovali diétu a cvičebný program "produkovali väčšiu dlhodobú stratu hmotnosti ako intervencie, ktoré zahŕňali iba strave".
Pridajte silový tréning do kombinácie (tretí knock-out punč) a pomôžete zachovať alebo zvýšiť svoju štíhlu svalovú hmotu, čo vám pomôže udržať úbytok hmotnosti na dlhú trať. Je to preto, že kilo za libru, svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tuk, ale aj keď sedíte pokojne.
A nevyžaduje toľko času a úsilia, ako si myslíte: Výskum z Južnej Illinois University zistil, že keď dospelí s nadváhou urobili jednu sadu cvičenia na tréningy odporu (ktoré trvalo len 15 minút!), Ich výdavky na odpočinok (aka ich rýchlosť spaľovania kalórií) bola rovnako zvýšená po 72 hodinách od tréningu, rovnako ako v prípade troch súborov.
To je impozantný výnos za relatívne nízku investíciu času.
Predtým, ako sa plávacie oblečenie prebúdza, začnite svoj zimný úbytok s vnútorným cyklom a silovým tréningovým režimom. Vykonávajte cykloturistiku v interiéroch aspoň trikrát týždenne, plus ďalší tréning v kardiológii dva ďalšie dni a silový tréning dvakrát až trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch . V tomto procese budete ohrievať množstvo kalórií a budovať metabolizmus - bolesť svalov. Pokračujte v jedení, ako keby to bolo už v lete - s množstvom ovocia a zeleniny a miernym množstvom celých obilnín a chudého proteínu - a vy ste pripravení zbaviť tie ťažké zimné oblečenie spolu s týmito extra kilo, než to budete vedieť!