Prehľad chudnutia
Prvým krokom k zníženiu telesnej hmotnosti je plán. Ste pripravený na štart? Nasledujúc niekoľko základných chudnutí sa môžete naučiť, ako jesť zdravú výživu, začať cvičebný program, zlepšiť svoje zdravie a nakoniec dosiahnuť svojho cieľa strata hmotnosti!
Najlepšie diétne plány na chudnutie
Neexistuje nedostatok stravovacích plánov na trhu. Existujú populárne komerčné diete ako Jenny Craig , Nutrisystem a Weight Watchers .
Nájdete tu aj diétne knihy a online programy ako The South Beach Diet alebo Atkins . Takže, ktorý z nich funguje? Výskumné štúdie ukázali, že žiadna jediná strava nie je nevyhnutne lepšia ako ostatné. Najlepšia strava pre vás je strava, na ktorú sa môžete držať.
Ak chcete vybrať správnu výživu, opýtajte sa dôležité otázky o tom, koľko peňazí môžete minúť, koľko času máte na plánovanie a prípravu zdravých jedál a koľko podpory máte od priateľov a rodiny.
Môžete tiež chcieť premýšľať nad tým, prečo predchádzajúce diéty nefungovali. Odpovede na tieto otázky vám pomôžu nájsť stravu, ktorá bude vyhovovať vašim potrebám.
Ale nezabudnite, že nemusíte kupovať knihu alebo sa zaregistrovať na členstvo, aby ste si mohli vychutnať úbytok hmotnosti. Môžete znížiť kalórie a schudnúť sám. Mnohí úspešní dieters zistia, že tým, že urobia malé zmeny v jedle a zvyšujú každodennú fyzickú aktivitu , dokážu vidieť skutočné výsledky na stupnici. Ak chcete začať s vlastným plánom, musíte zistiť, koľko kalórií jesť každý deň a koľko kalórií sa spáliť .
Ako vypočítať kalórie na zníženie hmotnosti
Nezáleží na tom, aký druh strave si vyberiete, všetky programy na zníženie hmotnosti redukujú kalorický príjem tak, že vaše telo spaľuje tuky na palivo.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií znížiť, aby ste schudnúť, je potrebné vypočítať denné kalorické potreby a znížiť toto číslo, aby ste vytvorili deficit kalórií . Môžete použiť jednoduchú on-line kalkulačku na stratu hmotnosti, aby ste to mohli okamžite zistiť, alebo si môžete urobiť trochu matematiky, aby ste si vypočítali svoje čísla na vlastnú päsť.
Majte na pamäti, že schodok 500 kalórií denne vám pomôže stratiť asi 1 libru za týždeň. Kalorický deficit 1000 kalórií denne môže spôsobiť stratu hmotnosti 2 libry týždenne. Rezanie viac ako 1 000 kalórií z vašej stravy môže spôsobiť viac škody ako dobrého. Veľmi nízkokalorické diéty je potrebné dodržiavať len pod dohľadom lekára.
Vystrihnúť kalórie, aby ste znížili hmotnosť
Teraz, keď viete, koľko kalórií jesť každý deň, je čas znížiť kalórie pre chudnutie. Existujú dva spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele kalórií. Môžete buď jesť menej jedla (časť porcie), alebo môžete jesť jedlo s menej kalórií . Väčšina dieters kombinuje oba prístupy pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Kontrola porcií vám umožní ponechať všetky (alebo aspoň väčšinu) vašich obľúbených potravín vo vašom dennom jedálnom pláne - budete musieť len zobrať menej z nich, aby ste udržali kalóniu v kontrole.
Môžete zistiť, že je užitočné odstrániť jedlo porcie na polovicu konzumovať menej kalórií. Niektorí dieters merajú jedlo porcie s kuchynskou stupnicou nájsť správne množstvo k jedlu. Iní sú schopní merať jedlo porcie bez stupnice , jednoducho pomocou svojich rúk alebo iných šikovných kuchynských prístrojov.
Ale je tiež dôležité naučiť sa, ako jesť nižšie kalorické potraviny. Keď vyučujete svoje telo, aby si želal potraviny, ktoré majú prirodzene nízky obsah tukov a vysokú výživu, pomáhate svojmu telu cítiť plné a spokojné. Výsledok? Prirodzene chcete jesť menej. Pozrite sa na čerstvú zeleninu, celé ovocie, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a zdravé uhľohydráty, ktoré poskytujú vlákninu a ďalšie živiny.
Našťastie zistíte, že mnohé z najlepších potravín na chudnutie sú lacné, pohodlné a ľahko sa nájdu v miestnom obchode s potravinami. Keď sa naučíte, ako plánovať a pripravovať jedlo vopred a naplniť vašu chladničku s potravinami vhodnými pre stravu , môžete dokonca šetriť čas a peniaze, keď ste štíhle.
Znížte kalórie v denných nápojoch
Jedným z najrýchlejších a najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je zmeniť nápoje, ktoré pijete každý deň .
Veľa populárnych nápojov obsahuje stovky kalórií a bezpočet gramov pridaného cukru - a niektoré z týchto nápojov sú dokonca označené ako "zdravé".
Sódy a sladené čaje sú zvyčajne plné prázdnych kalórií . Športové nápoje často obsahujú viac kalórií, než potrebujete, a dokonca aj šťavy môžu urobiť číslo vo vašej strave. A vaša denná cesta do kaviarne? To ráno latte môže pridať 500 kalórií alebo viac do vášho pása, v závislosti na tom, ako je pripravený.
Možno by ste sa zaujímali, či nie sú nápoje na báze potravy lepšie. Odpoveď závisí od toho, kto sa pýtate. Niektorí odborníci na chudnutie a diéty hovoria, že diéta sodovky a iné umelo osladené nápoje sú vítaným swapom, keď sa snažíte schudnúť. Ďalší odborníci hovoria, že umelé sladidlá môžu spôsobiť viac škody než dobré. Vaša najlepšia stávka môže byť piť prirodzene ochutená voda, aby zostala hydratovaná počas dňa.
Ako rýchlo môžem schudnúť?
Väčšina dieters chcú schudnúť rýchlo . Je ťažké mať trpezlivosť pre pomalé a trvalé stratu hmotnosti. Ale väčšina odborníkov súhlasí, že by ste mali očakávať, že schudnúť na zdravú rýchlosť 1 až 2 libry za týždeň.
Nie je však nezvyčajné, aby sa rýchla strata hmotnosti stala na začiatku nového stravovacieho plánu. V skutočnosti niektoré programy na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňajú krátku úvodnú fázu od 1 do 2 týždňov, kedy je vaše stravovanie obmedzenejšie a stratu hmotnosti sa stáva rýchlejšie. Počas tejto fázy môžete stratiť 3 až 5 libier. Niektorí dieters strácajú až 10 libier v prvých dvoch týždňoch určitých plánov.
Ale táto rýchla stierka je často výsledkom stratenej hmotnosti vody. Keď znižujete príjmu potravy a obzvlášť keď znižujete príjem uhľohydrátov, vaše telo stráca veľa vody a vaša váha klesá ako výsledok. Nové číslo na stupnici môže zvýšiť motiváciu. Je však tiež dôležité udržať tieto výsledky v perspektíve.
Ak chcete schudnúť a udržať ho, musíte stratiť tuk, nie vodu. A je dôležité chrániť svalovú hmotu, aby ste udržali zdravý metabolizmus. Odborníci súhlasia s tým, že najlepší spôsob, ako dosiahnuť tieto ciele, je postupne schudnúť s trvalými zmenami v strave a cvičebnom pláne.
Cvičenie pre stratu hmotnosti
Mnoho úspešných dieterov cvičí, aby schudnúť, ale pridanie fyzickej aktivity môže tiež vás viac hlad počas dňa, zvýšiť únavu, a dokonca spôsobiť zranenie. Je dôležité začať pomaly a budovať plán na cvičenie na zníženie hmotnosti pre zlepšenie zdravia a kondície.
Skôr než začnete akýkoľvek cvičebný program, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dostatočne zdraví na intenzívnu aktivitu. Akonáhle ste boli vyčistený, potom môžete vytvoriť program založený na aktivitách, ktoré vás bavia. Možno by ste chceli začať chodiť program pre chudnutie. Môžete si tiež vybrať aktivity, ako je plávanie , cyklistika , alebo dokonca oplotenie, aby schudnúť .
Ak si nie ste istí, kde začať, môžete sa pripojiť k posilňovni alebo si najať osobného trénera, ktorý vám pomôže. Existuje tiež veľa on-line tréningov a domácich cvičebných programov , ktoré môžete urobiť v súkromí vašej obývačky, aby ste vypálili ďalšie kalórie a zlepšili svoju úroveň fitness.
Nezabudnite však, že vaša fyzická aktivita, ktorá nie je vykonávaná, je tiež dôležitá. Vaše každodenné kroky a nepohyblivé pohyby (ako napríklad záhradníctvo a práca s bielizňou) môžu mať veľký rozdiel v pláne na zníženie hmotnosti. Pri budovaní cvičebného programu sa snažte zostať čo najaktívnejší v práci, doma a pri cestovaní.
Doplnky na chudnutie a alternatívne liečby
Ako ste narazili na výzvy a plošiny vo vašej chudnutie cesty, môžete byť pokúsený vyskúšať stravy doplnky, bylinné ošetrenie pre chudnutie , a ďalšie alternatívne metódy schudnúť. Niektoré z týchto možností fungujú, ale bohužiaľ, mnohé z nich nemajú.
Existuje len veľmi málo piluliek na chudnutie, ktoré dokázali, že vám pomôžu schudnúť. Väčšina liekov na zníženie hmotnosti, ktoré pracujú, môže predpisovať iba váš lekár. Pilulky na chudnutie a liečivá rastlinná látka, ktoré vidíte na regále obchodov, sú často neúčinné a v niektorých prípadoch dokonca môžu spôsobiť ujmu. Porozprávajte sa so svojím lekárom a opýtajte sa dôležitých otázok predtým,
Nájdete tu tiež doplnkové alebo alternatívne procedúry , ako akupunktúru, meditáciu alebo masáž na stratu hmotnosti. V niektorých prípadoch môžete zistiť, že tieto liečebné postupy sú užitočné počas vašej diéty. Môžu zlepšiť spôsob, akým sa cítite vo svojom tele a dokonca vám pomôžu spať lepšie v noci, aby ste dosiahli lepšie prírastky na zníženie telesnej hmotnosti .
Získajte podporu na zníženie telesnej hmotnosti
Budete mať dni, kedy sa chcete vzdať a máte pocit, že všetka vaša tvrdá práca je odpad. V týchto chvíľach je podpora diéty nevyhnutná pre dlhodobý úspech.
Na začiatku vášho postupu na zníženie hmotnosti môžete považovať za užitočné zdieľať svoje ciele s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí by mohli byť ochotní pomôcť. Váš manžel, vaše deti, susedia, spolupracovníci, blízky priatelia a dokonca aj členovia vašej náboženskej komunity môžu byť ochotní vás nabádať k tomu, kedy to bude ťažké.
Ak však v blízkosti nie je sieť, stále máte možnosti získať pomoc. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže poskytnúť dôležitú lekársku pomoc pri vašej ceste na zníženie telesnej hmotnosti. Môžu tiež poskytnúť odporúčania registrovanému dietetikovi, fyzickému terapeutovi alebo špecialistovi v oblasti zdravotníctva v oblasti správania, ktorý vám pomôže riešiť problémy, ak vzniknú.
K dispozícii sú aj komunity online, ktoré vám pomôžu prostredníctvom hrubých záplat. Populárne aplikácie na zníženie hmotnosti ako CalorieCount, MyFitnessPal a LoseIt poskytujú priestor členom, aby mohli klásť otázky alebo riešiť problémy. Ak ste sa pripojili k programu na zníženie telesnej hmotnosti, ako je Weight Watchers , môžete tiež využiť stretnutia tvárou v tvár alebo online. Môžete tiež nájsť podporu v domácich skupinách sociálnych médií.
Nakoniec by ste sa mali naučiť motivovať sa, aby ste dosiahli svoje ciele. Existujú špecifické techniky, ktoré môžete použiť, ktoré zvýšia vašu dôveru a pomôžu vám zostať motivovaní v ťažkých dňoch, ako je udržiavanie časopisu o strate hmotnosti a používanie pozitívnej diskusie .
Lekárska pomoc pri chudnutí
Takže, čo sa stane, keď ste si vyskúšali strave a cvičenie, pracovali ste najťažšie a jednoducho nemôžete schudnúť? Nevzdávajte sa. Môže byť čas obrátiť sa na svojho lekára o pomoc pri chudnutí . Môže existovať lekárska príčina pre váš nadváhu a lekárske ošetrenie, ktoré vám môžu pomôcť.
Váš lekár v základnej starostlivosti je prvým miestom, kde začnete, keď hľadáte riešenie na zníženie hmotnosti. Môže zhodnotiť vašu celkovú históriu zdravia a obrátiť sa na doktora, ktorý môže poskytnúť špecializovanejšiu liečbu. Môžete tiež urobiť nejaký výskum na vlastnú päsť, aby ste našli kvalifikovaného lekára na stratu hmotnosti vo vašej oblasti.
Vy a váš lekár môžete preskúmať možnosti liečby vašich problémov týkajúcich sa chudnutia , vrátane liekov na zníženie telesnej hmotnosti, chirurgických zákrokov a dokonca aj iných neoperatívnych liečebných postupov, ktoré vám pomôžu schudnúť. V niektorých situáciách môže byť zníženie telesnej hmotnosti prínosom pre zdravie. V takýchto prípadoch môže váš poskytovateľ zdravotného poistenia ochotný pokryť náklady na liečbu.
Poznámka z
Strata hmotnosti môže byť boj. Dokonca aj tí, ktorí sú najviac odhodlaní, majú dobré dni a zlé dni, často sa cítia porazení a niekedy sa chcú vzdať. Na, chápeme, že vaše ciele na zníženie hmotnosti sú pre vás dôležité a chceme vám poskytnúť informácie a podporu, ktoré potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti. Navštívte nás často, aby ste získali nástroje, tipy a priateľské rady, ktoré potrebujete na to, aby vaša cesta bola zdravá, šťastná a úspešná.
Môžete začať skúmaním týchto častí:
- Riešenie úbytku hmotnosti
- Cvičenie proti strate hmotnosti
- Recepty a tipy na varenie
- Lekárske riešenia pre chudnutie
> Zdroje:
> Najlepší spôsob, ako sa stráca váha, Sprievodca zmenou správania. Národný srdcový pľúcny a krvný ústav. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Strata hmotnosti medzi pomenovanými diétnymi programami", JAMA , 312 (9), str. 923-933. dva: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Príjem cukrových sladených nápojov a prírastku hmotnosti: systematický prehľad. Americký žurnál klinickej výživy . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kancelária doplnkov stravy - doplnky stravy pre chudnutie: Informačný list pre profesionálov. Národné ústavy zdravia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Regulácia hmotnosti. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.