Prázdne kalórie sú kalórie (energia) v potravinách, ktoré poskytujú malý alebo žiadny nutričný prospech. Prázdne kalorické potraviny poskytujú energiu primárne vo forme pridaného cukru a nezdravých tuhých tukov, ako je nasýtený tuk alebo trans-tuk. Mnoho prázdnych kalórií poskytuje aj vysokú hladinu sodíka.
Odborníci na výživu niekedy používajú výraz " SoFAS" na označenie prázdnych kalórií alebo prázdnych kalórií. SoFAS znamená tuhé tuky a pridaný cukor.
- Pevné tuky sú tuky, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote. Patria sem skrátenie, väčšina nasýtených tukov v mäse a mliečnych výrobkoch a trans-tuky. Trans mastné kyseliny sú kvapalné tuky, ktoré boli vyrobené ako pevné pri izbovej teplote.
- Pridané cukry. Niektorý cukor sa vyskytuje prirodzene v potravinách. Napríklad väčšina celých plodov obsahuje cukor (fruktóza) prirodzene. Pridané cukry sú sladidlá, ktoré sa pridávajú do potravín vo výrobnom procese s cieľom zlepšiť chuť alebo textúru.
Neexistuje oficiálny zoznam SoFAS ani prázdnych kalórií, ale vládni odborníci na zdravie identifikujú niektoré druhy potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízku výživu . Odporúčajú obmedziť príjem týchto potravín, aby ste udržali svoju váhu a svoje zdravie na správnej ceste.
1 - Pokyny na vyprázdňovanie kalórií
Takže koľko prázdnych kalórií môžete denne konzumovať? V perfektnom svete by ste nekonzumovali žiadne. Budete jesť iba čerstvé, zdravé ovocie a zeleninu a chudé mäso pripravené bez vysoko tučných omáčok alebo nátierok. Ale pre mnohých z nás sa to pravdepodobne nestane.
Americký Úrad pre potraviny a lieky (USDA) stanovil normy, ktoré vám pomôžu obmedziť počet prázdnych kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Limity sú založené na veku a pohlaví.
- Deti (2-8 rokov): 120 kalórií za deň
- Deti (9-13 rokov): 120 - 250 kalórií za deň
- Dievčatá (14-18 rokov): 120 až 250 kalórií za deň
- Chlapci (14-18 rokov): 160-330 kalórií za deň
- Dospelé ženy: 120 - 250 kalórií za deň
- Dospelí muži: 160-330 kalórií za deň
Každé odporúčanie predpokladá, že prázdne kalórie sú ďalšie kalórie spotrebované po dosiahnutí odporúčaného príjmu iných dôležitých živín a skupín potravín. A prázdne kalórie by mali byť stále zahrnuté ako súčasť vášho celkového odporúčaného príjmu kalórií .
Zmätený? Tento príklad vám môže pomôcť. Ak ste dospelá žena, ktorá sa snaží strácať váhu na diétu s 1 200 kalóriami denne, môžete jesť až 250 prázdnych kalórií za deň. Ale mali by ste sa uistiť, že zvyšok jedla, ktoré budete jesť, vám pomôže splniť usmernenia pre zdravú výživu a nepresiahne 950 kalórií.
Bohužiaľ, väčšina z nás konzumuje príliš veľa prázdnych kalórií. USDA odhaduje, že 90% Američanov konzumuje príliš veľa prázdnych kalórií.
2 - Odporúčané prázdne kalórie pre Dieters
Dieters musí byť obzvlášť opatrný pri vyprázdňovaní kalórií a môže chcieť jesť menej ako odporúčané pokyny. Prečo? Pretože keď sa snažíte schudnúť, počíta sa každá kalória. Budete pravdepodobne spokojní , budete jesť správne porcie a udržiavať svoju energiu po celý deň, ak si vyberiete potraviny, ktoré sú nabité výživou. Prázdne kalorické potraviny neposkytujú dostatok dobrej výživy, ktorá by stála za svoju vysokú kalorickú hodnotu.
Bohužiaľ, je veľmi jednoduché, aby sa prázdne kalóriové potraviny dostali do vašej stravy - hlavne keď sa snažíte zľahčiť. Mnoho prázdnych kalórií vyzerá zdravo a sú zabalené takým spôsobom, že si myslíte, že jesť niečo dobré pre vás.
Takže predtým, ako sa vydáte do obchodu s potravinami alebo do kaviarne v práci alebo škole, skontrolujte tento zoznam bežných prázdnych kalórií. Pokúste sa obmedziť príjem týchto potravín a vyberať zdravšie potraviny na chudnutie namiesto toho.
3 - Cukorové obilniny
Raňajkové cereálie a ochutené ovsené vločky môžu byť plné pridaného cukru a niekedy aj nezdravých tukov. Obilniny, ktoré sú priateľské k deťom, sú najhoršie viníky, ale aj niektoré výrobky, ktoré vyzerajú zdravé, sú plné prázdnych kalórií. Pred nákupom skontrolujte zoznam prísad s pridaním cukru a tuku. Snažte sa vybrať značky s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.
4 - sóda alebo diéta sodná
Osladené sódy majú vysoký obsah kalórií a vo všeobecnosti neposkytujú žiadne nutričné výhody. Aj sódy s ovocnou príchuťou sú plné prázdnych kalórií. Diétne sódy môžu obsahovať menej kalórií, ale stále neposkytujú žiadne nutričné výhody. Pokúste sa napiť miesto vody. Ak potrebujete chuť, pridajte ovocie alebo byliny, aby ste lepšie ochutnali .
5 - čipy
Vyprážané zemiakové lupienky a zrná sú bežným zdrojom prázdnych kalórií. Mnohé sú vyprážané v nasýtených olejoch. Ale aj pečené čipy zamerané na diéty môžu obsahovať prázdne kalórie. Niektoré obsahujú pridaný cukor a väčšina poskytuje veľmi malú nutričnú hodnotu.
6 - Praclíky
Podušky sú často nižšie v kalóriách ako vyprážané potraviny, ako sú zemiakové lupienky, takže dieters si často vyberajú ako zdravé občerstvenie . Ale oni môžu ešte pridať veľa kalórií do vašej dennej celkovej, keď budete jesť príliš veľa z nich. Ponúkajú veľmi málo výživy a sú často s vysokým obsahom sodíka. Chrumkavé nakrájanú zeleninu sú oveľa lepšou voľbou pre dieters, pretože poskytujú krízu a výživu len niekoľko kalórií.
7 - Muffiny
Mnoho vankúšov alebo pečený tovar na raňajky, ktoré kupujete v kaviarni, je plný cukru, nezdravých rafinovaných zŕn a trans-tukov. Vyhnite sa im, ak chcete znížiť príjem potravín s nízkym obsahom kalórií. Chyť varené vajíčko alebo urobte zdravý smoothie, ak potrebujete jesť na cestách.
8 - Kávové nápoje
Tieto lahodné kávové nápoje, ktoré používate na výbuch energie, sú bežným zdrojom prázdnych kalórií. Okrem nasýtených tukov v plnom mlieku obsahuje mnoho nápojov aj sladené sirupy, pridaný cukor a cukrovinky. Vytvorte si vlastné zdravšie nápoje na kávu doma, piť citrónovú vodu alebo si pripravte šálku čaju na rýchle vyzdvihnutie.
9 - Pečené dezerty
Cookies, koláče, koláče a iné báječné lahôdky po večeri sú často plné prázdnych kalórií. V skutočnosti dezerty na zrná sú jedným z najbežnejších prázdnych kalórií identifikovaných USDA. A niekedy sú označené tak, aby si mysleli, že sú zdravšie ako oni sú. Napríklad súbory cookie bez organických GMO, bezlepkové, sú stále cookies. A zvyčajne sú stále plné cukru a tuku (prázdne) kalórií.
10 - Candy
Táto miska tvrdých cukríkov, žuvacích tafov a drobných čokoládových miní na kuchynskej pult alebo kancelárii sa môže zdať, že nie je veľký problém, keď ste diéty. Ale cukrovinka je jednou z najbežnejších prázdnych kalórií. A mini džúsy sa ľahko prejedajú. Zachyťte misu liečiť - jednoducho nestojí za to.
11 - Sladené čajové nápoje
Tieto nápoje s fľaškovým čajom, ktoré nájdete v sekcii chladničky v obchode, často nie sú pre vaše telo lepšie ako vysokokalorické nealkoholické nápoje. Aj keď etiketa vyzerá zdravo a prirodzene, mnohé obsahujú pridaný cukor a iné sladidlá. Pred zakúpením skontrolujte zoznam zložiek a nápis Nutrition Facts. Alebo ušetrite svoje peniaze a pripravte si vlastný čaj doma bez pridania sladidla.
12 - Nápoje zo šťavy
Nápoje s ovocnými príchuťami (ako ovocný razník) často volajú odborníci na výživu kvôli ich vysokému obsahu cukru a nízkej výživovej hodnote. Pomôžete svojmu dieťaťu obmedziť jeho príjem prázdnych kalórií, ak sa im vyhnete. Ak vy alebo vaša malá osoba chce sladké liečiť, chytiť čerstvé ovocie a vodu.
13 - Francúzske hranolky
Francúzske hranolky sú jedným z najhorších prázdnych kalórií. Prečo? Pretože len pár hranoliek je nabitá kalóriami a tukom. Jediná dávka hranoliek poskytuje takmer 400 kalórií a veľmi málo výživy. Z tohto dôvodu USDA odporúča namiesto toho vyrobiť si vlastné pečené hranolky. Alebo si môžete vybrať šalát alebo sekané vegetariáni ako prílohu.
14 - Jablká
Ak je vaše jablko domáce so skutočnými jablkami, nemusí obsahovať príliš veľa cukru. Ale niektoré komerčne pripravené poháre a džbány jablčného vína majú veľa pridaného cukru. Takže táto zdravo znejúca príloha môže byť plná prázdnych kalórií.
Vyberte čerstvé ovocie vždy, keď je to možné, pretože poskytuje vlákno spolu s prírodným cukrom. Ak máte radi applesauce, urobte si vlastné a preskočte nadbytočný cukor.
15 - Vysoké mlieko a mliečne výrobky
Odborníci na výživu často zahŕňajú mliečne výrobky z plnotučného mlieka a plnotučného mlieka, ako je syr, maslo a zmrzlina, do svojich zoznamov prázdnych kalórií. Tieto potraviny poskytujú určité výživové výhody, ale obsahujú aj veľa nasýtených tukov a niektoré obsahujú pridaný cukor. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú namiesto toho vybrať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
16 - Pizza
Pizza je takmer vždy uvedená medzi hornými prázdnymi kalóriami kvôli obsahu nasýtených tukov najobľúbenejších značiek. Niektoré značky pizze dokonca pridať cukor do paradajkovej omáčky. Ak ste tvrdohlavý fanúšik pizze, skúste nájsť celozrnnú pizzu u vášho miestneho obchodníka s potravinami a top ho s množstvom vegetariánov, alebo ešte lepšie, vytvorte si vlastnú celozrnnú pizzu v domácnosti .
17 - Margarín
Margarín často znie, ako by bol zdravší ako maslo. Ale v mnohých prípadoch to nie je. Niektoré margarínové značky obsahujú trans-tuky. Ak môžete obmedziť spotrebu masla, skutočný mliečny výrobok je niekedy lepšou voľbou. Alebo môžete vyhľadať margarín, ktorý neobsahuje hydrogenované oleje (trans-tuky). Ale v mnohých prípadoch je avokádo (niekedy nazývané "maslo chudobného človeka) lepšou alternatívou, pretože je dobrým zdrojom zdravého polynenasýteného tuku .
18 - Želé
Môžete sa rátať slather želé na vašom chlebe ráno, ale to môže byť zdroj prázdnych kalórií. Mnohé komerčné želé značky obsahujú pridané sladidlá ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Vyberte miesto toho celé ovocie ... alebo len jesť celé ovocie!
19 - Klobása a spracované mäso
Mnohí dietitians zahŕňajú klobásy (a iné vysoko spracované mäso) vo svojich zoznamoch potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie. Dokonca aj kurací alebo morčacie klobásy môžu obsahovať príliš veľa nasýtených tukov, ak sa vyrábajú s kožou a inými tukovými časťami zvieraťa. Môžete si vyrobiť svoju vlastnú zdravú klobásu doma , alebo opatrne kontrolovať výživové štítky, keď si kúpite výrobky z klobásy v obchode.
20 - raňajky alebo občerstvenie
Kalórie v niektorých raňajkách alebo snack baroch často nie sú také zdravé, ako by ste si mysleli. V skutočnosti niektoré poskytujú nijakú nutričnú hodnotu ako štandardná sladká tyčinka. Mnohé obsahujú pridaný cukor, rafinované zrná a nezdravý tuk. Vyberte si zdravší snack bar s vláknami a bielkovinami, ktoré vás naplnia a hľadajú značky s menej cukru.
21 - Mrazený jogurt
Mnoho dieters si myslí, že mrazené jogurt, alebo "fro-yo", ako sa často nazýva, je zdravšie ako plnotučná zmrzlina. Ale mnohokrát toto prázdne kalóriové jedlo obsahuje príliš veľa pridaného cukru a veľmi málo výživy. Ale zmrzlina nie je nevyhnutne skvelá alternatíva. Oba lieky sa zvyčajne uvádzajú ako potraviny s prázdnymi kalóriami.
Ak sa rozhodnete dopriať, pozrite si veľkosť porcie. Jediná porcia je len 1/2 šálky a často poskytuje stovky kalórií. Môžete tiež vybrať krémovú nízkokalorickú zmrzlinu, aby ste znížili počet kalórií.
22 - Znížte prázdne kalórie
Teraz, keď viete viac o prázdnych kalóriách, budete viac vybavený, aby ste ich našli v obchode, v reštauráciách a na tanieri. Vyberte viac výživných potravín a budete mať možnosť jesť viac jedál pre menej kalórií a dosiahnuť cieľ vášho úbytku hmotnosti s väčšou ľahkosťou.