Ak ste sa niekedy pokúsili schudnúť, viete, aké ľahké je príležitostná diéta. Od konzumácie príliš veľa kalórií, aby nevyužili dosť, jednoduché chyby môžu byť frustrujúce a ťažké držať sa vášho plánu na zníženie hmotnosti. Samozrejme, ak by chudnutie bolo ľahké, Američania by nevynaložili každý rok približne 20 miliárd dolárov na produkty a služby na zníženie telesnej hmotnosti.
Chýbajúce diéty môžu viesť k strate motivácie, a v niektorých prípadoch to môže spôsobiť, že ľudia jednoducho prestávajú. Čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli niektorým bežným psychologickým nástrahám diéty a zostali na správnej ceste? Tým, že sa naučíte, ako prijať diétne chyby, môžete hľadať zdravšie spôsoby, ako pristupovať k cieľom na zníženie telesnej hmotnosti a zdokonaliť zdravšie návyky v rovnakom čase.
Reframe situáciu
Takže ste sa vydali a jedli cookie (alebo tri). Alebo si možno vynechal tréning pár dní za sebou. Zatiaľ čo sa vám zdá, že ste zle nahnevali a hodili ste celú vašu stravu do konca chvosta, je dôležité vziať realistický pohľad nielen na vaše správanie, ale na vaše emocionálne reakcie. Negatívna diskusia je recept na diétnu katastrofu. Ak začnete berating sám, nebude to trvať dlho, než začnete veriť, že nemáte to, čo je potrebné dodržať svoje ciele chudnutie.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť tomu, aby sa to stalo, je situácia reframe takým spôsobom, ktorý vám umožní vidieť dobré v tom, čo sa stalo.
Možno ste sa napríklad vydali na túžbu, ale možno ste získali trochu pohľad, ktorý by vám mohol pomôcť držať sa v budúcnosti. Teraz viete, že budete pravdepodobne hladovať v určitý deň, aby ste mohli nabudúce plánovať zdravšie občerstvenie.
Výskum zistil, že pozitívne reframing môže byť jedným z najúčinnejších stratégií vyrovnávania pri riešení malých neúspechov a zlyhaní.
Pozitívne reframing alebo snaha vidieť dobré v situácii, bolo zistené, že pomáha ľuďom ukončiť svoje dni na pozitívnejších poznámkach. Ľudia, ktorí používali pozitívne reframing, mali na konci každého dňa väčšie pocity spokojnosti.
Namiesto toho, aby katastrofalizovali malé chyby, zamerať sa na praktizovanie trochu sebautického súcitu. Realisticky, mierne odpustky nebudú vykoľajiť vašu stravu a ošetrenie sami seba za čas vám môže skutočne pomôcť držať sa vášho stravovacieho plánu v dlhodobom horizonte.
Predovšetkým udržujte pozitívny postoj k vášmu úsiliu a schopnosti uspieť. Ak máte dôveru v seba a motiváciu pokračovať, budete oveľa pravdepodobnejšie dosiahnuť svoje ciele.
Pochopte svoje zraniteľnosti
Časť učenia prijímať chyby diéty uznáva, že každý má svoje zraniteľnosti. Skôr než popierať svoje slabosti a chyby, uznanie oblastí, v ktorých bojujete, môže byť oveľa efektívnejším riešením. Zaznamenávajúc svoje slabé miesta, či je to tendencia skracovať vaše tréningy alebo dopriať si popoludňajšie zasadnutie, budete lepšie schopní navrhnúť efektívny plán na riešenie týchto problémov.
Zatiaľ čo by ste mohli príležitostne urobiť diétnu chybu, úspešné plánovanie môže pomôcť minimalizovať poškodenie vášho chudnutia, fitness alebo cieľov v oblasti zdravia.
Ak viete, že túžba po sacharidoch je vaša zraniteľná oblasť, napríklad môžete plánovať spôsoby, ako do stravy začleniť mierne množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov, ale vyvážte tieto odpustky so zdravými voľbami, ktoré zahŕňajú množstvo zeleniny bohatých na vlákninu a štíhle proteíny. Namiesto toho, aby ste jednoducho popreli alebo ignorovali svoje chyby, prijatie slabých stránok diéty zjednodušuje plánovanie prístupu k výberu jedál a cvičeniu.
Zamerať sa na zmenu jedného zvyku naraz
Efektívna správa hmotnosti je o prijatí zdravých návykov, ale nahradenie starých vzorov správania novými nie je vždy tak jednoduché.
Robiť príliš veľa zmien naraz je príliš bežná diéta chyba, ktorá môže urobiť to, že oveľa ťažšie dodržiavať svoje plány chudnutie.
Mnohé z vecí, ktoré robíte každý deň, sú jednoducho záležitosťou zvyku, vrátane akcií, ktoré ovplyvňujú vaše zdravie, váhu a kondíciu. Štúdie naznačujú, že približne 40% vašich každodenných aktivít zahŕňa návyky , z ktorých mnohé sú tvorené v dôsledku asociatívneho učenia. Keď vykonávate niečo, čo prinesie žiaduci výsledok, budete pravdepodobne opakovať túto akciu v budúcnosti.
Ale tieto návyky si vyžadujú čas, aby sa vytvorili, takže nové diétne návyky si tiež vyžadujú čas, aby sa dostali. To môže byť frustrujúce, keď sa snažíte schudnúť, čo je dôvod, prečo sa ľudia niekedy vzdávajú predtým, než majú novšie, zdravšie návyky čas na formovanie.
Namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť cez noc, zamerať sa na zmenu jedného malého návyku naraz. Môžete sa napríklad pokúsiť vyriešiť jednu výzvu každý týždeň. Prvý týždeň môže zahŕňať nahradenie pravidelnej sódy šumivou alebo čistou vodou. Nasledujúci týždeň môžete každý odpoledne skúsiť ísť na krátku prechádzku namiesto sledovania televízie, keď sa dostanete domov z práce. Iný týždeň môžete nastaviť cieľ domáceho varenia a nie jesť odber.
Zatiaľ čo sa tieto môžu zdajú byť relatívne malé zmeny, dokonca aj malé zmeny v každodennej rutine môžu mať vplyv na snehové gule na vaše zdravie. V priebehu času sa toto správanie stane viac obvyklým a pomôže udržať vašu úbytok hmotnosti oveľa jednoduchšie.
Prax samo-prijatie
Je to známy cyklus pre mnoho zvyčajných dieters - urobíte jednu malú diétnu chybu a zistíte, že si hádzať ručník na deň, prejedanie, zatiaľ čo sa súčasne berate sám. Ešte horšie je, že by ste sa mohli zapojiť do deštruktívneho správania, akým je napr. Nadmerné jedenie, ktoré slúži na ďalšie vykoľajenie vás z dosiahnutia vašich diétnych cieľov.
Jeden cookie nemusí byť diétnou chybou, ale rozčúlenie a potom jesť celú dosku cookies môže spôsobiť problémy, najmä ak je to správanie, ktoré sa vyskytuje pravidelne.
Jedna štúdia zistila, že praktizovanie sebaprijajnosti nie je len jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť pocity vlastnej hodnoty; mohlo by to tiež viesť k zníženiu sabotážneho správania. V sérii piatich rôznych experimentov sa ľudia, ktorí praktizovali sebaprijatie, menej pravdepodobne zapojili do deštruktívneho správania a pravdepodobnejšie sa sústredia na zlepšenie oblastí, ktoré potrebujú prácu.
Pokiaľ ide o diéty, učenie, ako sa prijať, chyby a všetky, vám môže pomôcť prekonať tendenciu sabotovať vaše úsilie. Namiesto toho, aby ste sa báli a vrátili ste sa do zlých návykov, môžete namiesto toho prijať vaše chyby a pracovať na tom, aby ste prekonali takéto ťažkosti, keď sa objavia v budúcnosti.
Slovo z
Zníženie hmotnosti môže byť ťažké, ale prekonanie nad nedostatkami môže spôsobiť, že oveľa viac boja. Učiť sa, ako akceptovať chyby diéty, môže trvať určitý čas, ale praktizovanie sebaplikácie a hľadanie nových spôsobov budovania zdravých návykov môže byť len kľúčom k dlhodobej strate hmotnosti.
> Zdroje:
> Kim, S, & Gal, D. Od kompenzačnej spotreby po adaptačnú spotrebu: Úloha sebaprelovania pri riešení sebapoľtov. Časopis spotrebiteľského výskumu. 2014; 41 (2), 526-542. doi: 10,1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M & Kurlander, D. Pútavosť minulosti: Kedy zvyky pretrvávajú napriek konfliktu s motívmi? Osobnosť a sociálna psychológia. 2011; 37 (11): 1428. dva: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Perfekcionizmus a zvládanie každodenných zlyhaní: Pozitívne reframing pomáha dosiahnuť spokojnosť na konci dňa. Úzkosť, stres a zvládanie. 2011; 24 (5): 477-497. doi: 10,1080 / 10615806.2011.562977