Predtým, ako začnete používať populárny program na zníženie telesnej hmotnosti Atkins, máte niekoľko kľúčových otázok, ktoré by ste mali položiť. Ako funguje Atkinsova diéta? A dieta Atkins funguje, ak chcete znížiť a udržať kila na voľno?
Plán Atkins prešiel v posledných rokoch významnými zmenami. Ak uvažujete o strave, použite túto príručku, aby ste zistili, či je plán pre vás správny a či pravdepodobne stratíte váhu.
Ako funguje Atkinsova diéta?
Atkins je jedným z najrozšírenejších diét s nízkym obsahom sacharidov. Vyvinutý Dr. Robertom Atkinsom v sedemdesiatych rokoch minulého storočia, pôvodná verzia programu na zníženie telesnej hmotnosti bola v prvých rokoch ťažko kritizovaná, pretože obsahovala relatívne vysoké hladiny nasýtených tukov a bielkovín. Ale od tej doby sa popularita diét s nízkym obsahom uhľovodíkov rozpadla a novšie verzie plánu Atkins získali akceptáciu v mnohých komunitách, ktoré ale nie v celom chudnutí.
Dieters, ktorí používajú súčasný plán Atkins, sa naučia počítať čisté sacharidy, aby schudli. Tradičný plán spoločnosti Atkins má štyri fázy:
- Indukčná fáza . Počas dvoch týždňov alebo dlhšie dieters udržujú svoje čisté sacharidy na najnižšej úrovni.
- Vyvažovacia fáza. Dieters pomaly pridávajú gramy čistých sacharidov, aby našli najlepšiu rovnováhu uhľohydrátov.
- Fáza jemného ladenia . Dieters robia malé vylepšenia, aby dosiahli a udržali svoju cieľovú hmotnosť aspoň mesiac.
- Celoživotná údržba. Dieters stále jesť zdravú výživu s obmedzenými sacharidmi na udržanie svojej cieľovej hmotnosti.
Najlepší plán pre vás
Program Atkins poskytuje dva plány pre rôzne druhy dieters.
- Atkins 20: Plán Atkins 20 je to, čo by väčšina považovala za klasický plán Atkins. Dieters na tomto programe začína tým, že spotrebuje iba 20 čistých sacharidov za deň. Dieters jesť rôzne schválené (základy) zeleniny, chudé mäso, syry a zdravé tuky na uspokojenie svojich energetických potrieb. Po dvoch týždňoch v spoločnosti Atkins 20 začína dieters pridávať bobule a orechy v piatich čistých prírastkoch karbidu. Potom sa postupne naučia začleniť viac zdravých uhľohydrátov, aby dosiahli a udržali svoju cieľovú hmotnosť.
- Atkins 40: Tento plán ponúka uvoľnenejší program, kde dieters jedia zo všetkých skupín potravín od prvého dňa. Plán je určený ľuďom, ktorí stratia 40 libier alebo menej. Dieters začína prvú fázu plánu tým, že spotrebuje 40 gramov čistých sacharidov denne zo zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a celých zŕn. Keď dieters približujú svoju cieľovú hmotnosť, pridávajú sacharidy do 10 čistých prírastkov karbidu, aby našli svoje osobné "sladké miesto" s cieľom udržať si zdravú váhu .
Ako to urobiť pre vás
Žiadna strava nefunguje pre všetkých. Kľúčom je nájsť strave, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, aby ste sa na ňu mohli držať dostatočne dlho, aby ste dosiahli svoje ciele a udržali svoje nové telo. Ak si vyberiete stravu Atkins, je to pár vecí, ktoré môžete očakávať.
- Kontrola porcií. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je kontrola podielu zabudovaná do systému Atkins. Takže nemyslite na to, že by ste museli stráviť celé týždne na steaku, masle, syre a slanine, aby ste schudli. Dieters na pláne Atkins 40 napríklad pripomínajú, že denne jedia tri až 4-unce porcií bielkovín a každý deň len 2 až 4 porcie tuku.
- Obmedzený alkohol. Pitný alkohol sa počas prvých týždňov neodporúča v pláne Atkins. Potom, keď prejdete plánom, alkohol by mal byť obmedzený na dosiahnutie a udržanie váhy cieľa.
- Počítanie čistých sacharidov. Nemusíte počítať kalórie v pláne Atkins, ale musíte počítať čisté sacharidy. Pre niektorých ľudí môže byť tento proces príliš zdĺhavý, pretože výpočet čistých sacharidov si vyžaduje trochu práce. Webová stránka spoločnosti Atkins a ľahko použiteľná aplikácia pomáhajú nájsť čísla jednoduchšie.
- Odstránenie karbónu. Keďže typická americká strava je plná uhľohydrátov, môže to byť náročné znížiť hladinu uhľohydrátov, aby schudla . Niektorí dieters sa sťažujú na bolesti hlavy, nízku energiu a zlá nálada v prvých štádiách stravovania.
- Rýchle výsledky. Vzhľadom na to, že indukčná fáza stravy Atkins je (pre väčšinu ľudí) drastická zmena ich typickej stravy, tí, ktorí dodržiavajú diétu, majú v skorom štádiu tohto plánu tendenciu rýchlo strácať palce a rýchlo ubudnúť. Kritici stravy však budú tvrdiť, že táto skorá fáza je príliš ťažká na to, aby ich nasledovali.
Samozrejme, každý dieter môže ísť s nízkym obsahom karbidu bez toho, aby išiel na Atkins. Ale podľa jedného odborníka, Atkins poskytuje štruktúru, ktorá pomáha dieters stráca väčšiu váhu. Dieters majú na výber a môžu sa obrátiť na stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo sa o to pokúsiť samy, tvrdí Marie Spano, MS, RD, CSCS, ČSSD. "Marie je expert na výživu, ktorý vykonal prácu v mene Atkins. Hovorí, že "mať program na sledovanie môže poskytnúť usmernenia, návrhy, nápady na recept a online komunitu ľudí, ktorí pracujú na tom istom cieli. Atkins je lídrom v oblasti nízkych sacharidových diét a pomohol ľuďom schudnúť s rôznymi verziami stravy s nízkym obsahom sacharidov už viac ako 40 rokov. "
Zaobchádzanie so zápchou
Niektorí dieters sa sťažujú na zápchu počas Atkinsovej indukcie . Kým sa táto podmienka nestane všetkým, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie zápchy počas indukcie a niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili.
Po prvé, uistite sa, že počas prvej etapy plánu Atkins pili veľa vody. Programoví experti odporúčajú, aby ste vypili aspoň 8 okuliarov za deň. Ďalej sledujte príjem kofeínu. Kým máte povolené piť nápoje ako čierna káva alebo čaj, kofeín môže pôsobiť ako diuretikum . Takže sa môžete stať dehydratáciou, keď pôjdete príliš veľa z toho a dostanete zápchu ako výsledok.
Ďalej si vyberte svoje obmedzené uhľohydráty opatrne. Ak budete jesť zdravé sacharidy s vláknom, budete podporovať zdravé trávenie a pohyby čriev. Atkins odporúča konzumovať aspoň 12-15 gramov sacharidov zo zelených šalátov a inej zeleniny.
Nakoniec, ak pocítite zápchu pri indukcii Atkins, program odporúča, aby ste "zmiešali lyžicu alebo viac psylliových šupiek do šálky alebo viac vody a pili denne, alebo zmiešajte mleté ľanové semienko s trením alebo posypte pšeničné otruby na šalát alebo zeleniny. "
Pracuje dlhodobo?
Atkinsova diéta bola dlhodobo študovaná. Aj iné nízko sacharidové diéty boli študované, najčastejšie v porovnaní so stredne vysokými alebo vysokými uhľohydrátovými plánmi. Mnohé štúdie preukazujú miernu stratu hmotnosti s liekom Atkins v dlhodobom horizonte, pokiaľ dieters dodržiavajú plán. Ale držať sa stravy môže byť pre mnohých ľudí ťažké.
Takže by ste mali vyskúšať diétu Atkins, aby schudla? Autori niekoľkých nedávnych štúdií o strave často prichádzajú k rovnakému záveru: vyberte akýkoľvek plán, na ktorý sa budete držať. Rozdiel medzi jedným stravovaním a druhým nie je dostatočne veľký na to, aby sa zistilo, že akákoľvek jediná strava je dokonalým riešením na zníženie telesnej hmotnosti. Vyhodnoťte svoj životný štýl a svoje osobné preferencie, aby ste našli diétu, s ktorou môžete žiť a udržiavať po celý život.
zdroj:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Porovnanie Atkins, Ornish, Weight Watchers a Zone diets pre zníženie telesnej hmotnosti a znižovanie rizika srdcového ochorenia: náhodný pokus." JAMA. 5. januára 2005.
Renée Atallah, MSc, Kristian B. Filion, PhD, MUDr. Susan M. Wakil, Dr Jacques Genest, Dr. Lawrence Joseph, Dr. Paul Poirier, PhD, Stéphane Rinfret, MD, Ernesto L. Schiffrin, PhD a Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Dlhodobé účinky 4 populárnych diét na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory, systematická revízia randomizovaných kontrolovaných štúdií" Cirkulácia: Kardiovaskulárna kvalita a výsledky 11. 11. 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K a kol. "Porovnanie straty hmotnosti medzi programami s názvom Diéta v nadváhe a obéznych dospelých: metaanalýza." JAMA. 3. septembra 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM a kol. "Účinnosť komerčných programov na zníženie hmotnosti: Aktualizovaný systémový prehľad." Annals of Internal Medicine 7. apríla 2015.