Cholín - slovo môže byť nejasne známe, ale pravdepodobne o tejto živine veľmi neviete, čo naznačuje, že je veľmi dôležité pre náš skorý vývoj a to všetko prostredníctvom našich životov v mozgu, pečene a možno oveľa viac.
Čo je cholín?
Cholín je chemická látka podobná B-vitamínom a často sa s nimi spája, aj keď nie je (zatiaľ) "oficiálny" vitamín B.
Hoci jej celý mechanizmus účinku, najmä to, ako interaguje s inými živinami, nie je úplne pochopený, zdá sa, že často pracuje v súčinnosti s folátom a aminokyselinou nazývanou metionín. Aj keď ľudské telo môže urobiť nejaký cholín, je všeobecne známe, že je dôležité získať aj diétny cholín.
výhody
Cholín slúži rôznym funkciám v našom tele - v štruktúre bunkových membrán, chráni naše pečene pred hromadením tuku, ako prekurzorovú molekulu neurotransmitera acetylcholínu a ďalšie. Kvôli rýchlemu vývoju u plodov a dojčiat je v našich raných životoch veľká potreba cholínu. Ľudské mlieko má vysoký obsah cholínu.
Cholín začal získavať záujem výskumných pracovníkov v oblasti výživy, keď sa zistilo, že potkany plodu, ktorých matky nedostávali dostatok cholínu v strave, mali menej vývin mozgu a horšie spomienky po pôrode než tí, ktorých matky jedli dostatočné množstvo živiny.
Počas posledných niekoľkých rokov sa objavil výskum a teraz existujú náznaky, že cholín môže byť nevyhnutný nielen pre vývoj mozgu plodov a dojčiat, ale môže pomôcť zabrániť strate pamäti súvisiacej so starnutím (aj keď pokusy o zvrátenie kognitívneho poklesu akonáhle sa to stalo, boli sklamaním).
Ukázalo sa, že cholín chráni pečeň pred určitými druhmi poškodenia a môže pomôcť zvrátiť poškodenie, ktoré už došlo. Okrem toho môže pomôcť pri znižovaní hladín cholesterolu a homocysteínu spojených s kardiovaskulárnym ochorením a môže tiež pomôcť chrániť pred niektorými typmi rakoviny. Toto je oblasť, kde je potrebný ďalší výskum, ale existujú určité pozitívne prvé príznaky.
Denné potreby
RDA pre cholín nebol stanovený, ale Národná akadémia vied odporúča nasledovné pre "adekvátny príjem" cholínu.
Odporúčané príjmy cholínu (AI = adekvátny príjem)
| Vek | Denná AI | |
| kojenci | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| deti | 1-3 roky | 200 mg |
| 4-8 rokov | 250 mg | |
| Boys | 9-13 rokov | 375 mg |
| 14-18 rokov | 550 mg | |
| dievčatá | 9-13 rokov | 375 mg |
| 14-18 rokov | 440 mg | |
| Muži | 550 mg | |
| ženy | 425 mg | |
| tehotná | 450 mg | |
| dojčiace | 550 mg |
zdroje
Až do roku 2004, kedy USDA najprv zverejnila databázu cholínov v potravinách, sme mali rozptýlené štúdie, aby sme pokračovali. Táto systematickejšia štúdia poukázala na niektoré prekvapenia, najmä v tom, že v mnohých potravinách je menej cholínu, než sa predpokladalo. Hoci väčšina potravín má aspoň trochu cholínu, niektorí ľudia môžu venovať väčšiu pozornosť tomu, aby dostali dostatok stravy, najmä ak nejedia veľa žĺtkov.
Tu sú niektoré príklady potravín, ktoré sú obzvlášť vysoké v cholíne:
- Hovädová pečeň - panvica - 100 gramov - 418 mg
- Žltá z jedného veľkého veľkého vajíčka - 112 mg cholínu
- Hovädzí (mletý) 80% chudý / 20% tuk - 3,5 oz patty - 81 mg
- Karfiol - 3/4 C varené (1 "kusy) - 62 mg
- Navy fazuľa - 1/2 C varené - 48 mg
- Tofu - 100 gramov (asi 3,5 oz) - 28 mg
- Mandle - nakrájané - 1/2 šálka - 26 mg
- Arašidové maslo - 2 T - 20 mg
Pre mňa je jedným z dôležitých posolstiev cholínu (a iných nedávno objavených živín), že sa ešte stále učím o výžive. To zdôrazňuje dôležitosť konzumácie celého radu potravín, takže je menej pravdepodobné, že budeme chýbať na niektorých doteraz objavených živinách.
Je možné získať príliš veľa cholínu?
Vlastne áno. Prípustná hladina horného príjmu pre dospelých bola stanovená na 3,5 gramov (3500 mg) denne. Okrem toho môžu mať nepriaznivé účinky aj nízky krvný tlak, hnačku a rybí zápach z tela.
zdroj:
> Referenčné dávky diét pre tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, folát, vitamín B12, kyselinu pantoténovú, biotín a cholín. Národná tlačová akadémia. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plazmový cholín, betaín a kognitívne výkony: Štúdia Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J a kol. Vzťah dietetického cholínu na kognitívnu výkonnosť a hyperintenzitu bielej hmoty v kohortách Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Databáza pre cholín v potravinách. 2008.