Váš letný program na zníženie hmotnosti

by Paige Waehner

Získajte tvar v lete

Viem, že je čas na letné strata hmotnosti, keď počujem pokojné vzlyky prichádzajúce z obchodných domín. Raz som bol v línii, aby som sa pokúsil o oblečenie a počul som len to, že prichádzam z jednej z miestností. Žena za mnou šepkla: "Snaží sa na plavkách," povedal rovnakým tónom hlasu: "Len vstúpila do psov."

Ak zima nebola laskavá, môžete byť v pokušení havarovať diétu alebo stráviť hodiny v telocvični.

Tento rok, prečo nie iný prístup a dať si čas na uľahčenie pomalé, zdravé chudnutie program? Získate tvar, strácate tuk namiesto svalov a urobíte trvalé zmeny, ktoré budú trvať celý rok.

Ako sa pripraviť na leto

Skôr ako začnete s novým cvičením a stravou, budete potrebovať nasledovné:

Čistý zdravotný stav Vášho lekára, ak ste mali zranenie, chorobu alebo zdravotný stav
20-60 minút, 4-5 dní v týždni ( v prípade potreby rozdelenie )
Záväzok dodržiavať zdravú výživu väčšinu dní v týždni
Prístup k voľným váham, odporovým pásom alebo strojom

Váš kardiologický program

Prvou časťou každého dobrého programu na zníženie hmotnosti alebo fitness je kardio cvičenie . To je váš základ pre spaľovanie kalórií, kondicionovanie srdca, pľúc a tela a získanie vášho tela silného pre ďalšie letné aktivity. Ak ste začiatočník , budete potrebovať čas na to, aby ste dokázali pracovať až na množstvo kardio, ktoré potrebujete schudnúť, asi 5 alebo 6 dní v týždni približne 20-60 minút v zóne cieleného srdcového tepu.

Použite tieto tipy a pokyny na nastavenie kardiologického programu:

Začnite tam, kde sa nachádzate . Posúďte svoju kondíciu a začnite s tým, čo vám vyhovuje. Ak ste sa nestarali vo veku, môžete začať s 15-20 minútami 3-4 dni v týždni a postupne pridávať čas a frekvenciu.
Rozdeľte svoje tréningy . Ak nemáte čas na dlhé tréningy, skúste robiť krátke záchvaty cvičenia po celý deň. Odborníci zistili, že je to rovnako účinné ako nepretržité tréningy.

Vyberte si aktivity, ktoré si vychutnáte . Budete viac motivovaní držať sa tréningu, keď sa vám páči to, čo robíte.
Zmeniť intenzitu, trvanie a typ aktivity . Vyskúšajte krátke, intenzívne tréningy zmiešané s dlhšími, pomalšími tréningmi na odrodu. Môžete tiež vyskúšať intervalové tréningy raz alebo dvakrát týždenne, aby ste vypálili ďalšie kalórie a zvýšili svoju vytrvalosť.

Kardio cvičenia

Ak máte nápady, prehliadajte niektoré z kardio tréningov uvedených nižšie a dajte si skúsiť a podľa potreby upravte tréning tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom:

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spaľujete pri každom cvičení, použite kalkulačku .

Druhou časťou vášho programu bude silový tréning na vybudovanie svalovej hmoty a zvýšenie vášho metabolizmu . Vypaľovanie tyčinky s najväčšou kalórií so zloženými pohybmi (tj pohyby, ktoré sa zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu). Príklady by boli drepy , výhonky , krídla a výťahy .

Niekoľko pokynov:

Cieľte všetky svoje svalové skupiny aspoň dvakrát do týždňa, pričom jeden alebo dva odpočinok medzi tréningmi.

Majte svoje zástupy medzi 8-12 na vybudovanie svalov, 12-16 pre vytrvalosť a 4-8 na budovanie sily. Nebojte sa pravidelne používať rôzne rep ranges, aby vás napadlo novým spôsobom.
Nebojte sa zdvihnúť ťažké (vrátane žien)
Vyberte si 1-2 cviky pre každú časť tela. Napríklad:
Ak ste začiatočník, začnite s jedným sériou 15 opakovaní každého cvičenia so strednou hmotnosťou a postupne pridáte súbor. Viac o súboroch a opakovaniach .
Použite dostatočnú váhu, aby posledný zástupca bol ťažký, ale nie nemožný. Mali by ste byť schopní dokončiť posledný zástupca s dobrou formou.
Urobte svoje silové cvičenie sólo alebo v ten istý deň ako vaše kardio tréningy . Ak ich urobíte s kardio, možno budete chcieť rozdeliť svoju rutinu tak, že práve robíte horné alebo dolné telové cvičenia, aby ste šetrili čas a energiu.

Krok za krokom silový tréning

Nasledujúce zdroje ponúkajú krok za krokom pokyny pre prácu s každým svalom vo vašom tele.

Zatiaľ čo cvičenie je dôležité, často najväčšie zmeny hmotnosti prídu zo svojej diéty. Konkrétne sa chcete uistiť, že spáliť viac kalórií, ako budete jesť. Jeden spôsob, ako to dosiahnuť, je nasledovať diétu, ale majte na pamäti, že mnohí ľudia majú problémy s dodržiavaním prísnych diét, takže môžete nájsť väčší úspech pri malých zmenách v priebehu času.

Či sa rozhodnete dodržiavať určitú diétu alebo nie, existuje niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu udržať si kontrolu nad jedlom:

Udržujte časopis o potravinách . Prvým krokom pri uskutočňovaní zmien je uvedomiť si svoje voľby. Udržiavajte denník jedálneho týždňa a napíšte všetko. Budete prekvapení, koľko ďalších kalórií budete jesť a budete tiež radi nájsť malé spôsoby, ako znížiť kalórií bez hladovania seba.
Neprenechávajte jedlá . Mnoho ľudí drasticky znížilo kalórie, keď chcú rýchle chudnutie a preskočenie jedál je populárnou voľbou. Problém je, že to môže skutočne vyhnúť. Nielenže budete mať tendenciu jesť viac, môžete skutočne spomaliť svoj metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje menej kalórií.
Pite viac vody alebo čaju . Zostať hydratovaný odrazí od únavy a pomôže vám vysporiadať sa s hladom a čaj je často skvelý spôsob, ako obmedziť vašu chuť do jedla. Keď dostanete popoludňajšie hlady, zvážte mať šálku kalórií bez zeleného čaju (alebo akýkoľvek druh, ktorý sa vám páči) namiesto cukrárne.
Sledujte veľkosť porcie . To je vždy zrejmé, pokiaľ ide o rezanie kalórií a pravdepodobne najťažšie, ktoré sa má nasledovať. Koniec koncov, čo je veľkosť porcie? Jedným zo spôsobov, ako spravovať veľkosti porcií, je použiť menšie dosky a misky. Je to jednoduchý spôsob, ako odstrániť porcie, bez toho, aby ste mali pocit, že ste chýbali.

Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny . Ovocie, zelenina a celé zrná vás naplnia bez pridania kalórií. Jeden spôsob, akým môj manžel a ja sledujeme naše kalórie, je vždy, keď najprv jeme ovocie a zeleninu predtým, než zjednotíme ostatné jedlá.

Pre viac tipov, pozrite sa na Jennifer Scott Rýchle tipy pre chudnutie .

Vykonajte svoje vlastné zmeny

Máte pár tipov pod opaskom, ale teraz potrebujete presne zistiť, ako pristupujete k vašej strave.

Nižšie nájdete niekoľko možností, ako začať.

Postupujte podľa štruktúrovanej stravy

Väčšina z nás už raz alebo neskôr strávila stravu a môžu nám pomôcť aspoň naučiť zdravšie spôsoby, ako jesť. Ak sa rozhodnete postupovať podľa štruktúrovaného plánu, ako je Atkins alebo Weight Watchers, budete chcieť nejaký výskum najprv nájsť diétu, ktorá je pre vás to pravé. Tieto zdroje vám ponúkajú informácie o rôznych stravách, ktoré vám pomôžu začať.

Diéty s nízkym obsahom karbónov
Výživa na
Poradenstvo v oblasti diét

Urobte malé zmeny vo vašej súčasnej strave

To je vlastne môj obľúbený prístup k zníženiu telesnej hmotnosti. Nie je to tak sexy ako diéta - pri väčšine diét, znížite svoje kalórie toľko, že skončíte s rýchlejšou stratou hmotnosti ako s malými zmenami. Avšak s týmto prístupom sa nemusíte vzdať svojich obľúbených jedál, nemusíte meniť spôsob, ako budete jesť cez noc a zmeny, ktoré robíte, sú pravdepodobnejšie trvalé.

Niektoré nápady na uskutočnenie malých, zdravých zmien:

Pridajte zdravšie potraviny do vašej stravy . Vždy je jednoduchšie pridávať do vašej stravy skôr, než si potraviny preč. Namiesto toho, aby ste vystrihli celé jedlá, skúste pridať niečo zdravé do každého jedla a najprv ho najesť. Šaláty, ovocie, celozrnný chlieb alebo pohár vody sú len niekoľko nápadov a zistíte, že naplnenie zdravších látok zanecháva menej priestoru pre nezbedné veci.

Zmeňte jednu časť svojej stravy . Ďalším spôsobom, ako pristupovať k tomuto, je vybrať si jedno nezdravé jedlo, ktoré budete jesť, zbaviť sa alebo nájsť náhradu. Pridajte všetku svoju energiu k tomu, aby ste zmenili len ten zlý zvyk a nechajte zvyšok sám. Je ľahšie sa vzdať toho koksu alebo cukríku, keď viete, že všetko ostatné zostane rovnaké.
Jesť menej . Jednoduché vyradenie jednej alebo dvoch nocí z jedla môže mať veľký rozdiel vo vašej pasovej línii. Keď si pripravíte vlastné jedlá, viete presne to, čo jedávate, kontrolujete, koľko dostanete a môžete sa uistiť, že zložky, ktoré používate, sú pre vás dobré.
Vyskúšajte nové potraviny a recepty . Nájdenie jednoduchých, zdravých receptov pomáha dosiahnuť, aby výživná výživa bola príjemnejšia. Pokúšať sa o nové veci je jediný spôsob, ako jesť zdravé sa môže stať spôsobom života, takže experiment - pozrite sa na potravinovú sieť alebo vyzdvihnúť niektoré knihy receptov v knižnici alebo kníhkupectve. Investujte do zdravého stravovania a zistíte, že sa vám skutočne páči.

Trik na sledovanie vašich kalórií je nájsť stratégiu, s ktorou môžete pravidelne držať krok. Ak budete pracovať šialené hodiny, deti sa postarajú a nemajú čas, výber komplikovanej stravy nemusí byť najlepší nápad. Na druhej strane, ak máte viac času, učenie sa, ako urobiť zdravé jedlo, môže byť skutočne niečo, čo by ste si užili.

Komponenty programu na zníženie hmotnosti sú jednoduché - kardio, silový tréning a zdravá výživa. Čo nie je jednoduché, je implementácia týchto rôznych prvkov do koherentného programu, ktorý vyhovuje tomu, čo sa vám páči, čo môžete urobiť a čo chcete dosiahnuť.

Neexistuje žiadny správny spôsob, ako nastaviť tréningový program, ale ak potrebujete nejakú pomoc, zhromaždil som nejaké zdroje, ktoré vám pomôžu dať všetko dohromady.

Cvičné programy . Nasledujúce e-kurzy ponúkajú niekoľko štruktúrovaných programov pre ľudí, ktorí uprednostňujú poradenstvo pri zostavovaní programu na zníženie telesnej hmotnosti alebo fitness.
- 90 dní na fitness a chudnutie - Vaše prvé 30 dní
- Walk of Life - 10 týždňov chodiace program
Nastavenie vlastného programu . Ak máte viac voľného ducha, možno budete chcieť vytvoriť vlastný program, ktorý nie je tak štruktúrovaný. Tieto zdroje, ktoré vám pomôžu:
Pracujte s profesionálom . Ak hľadáte viac praktických pokynov, môžete zvážiť prácu s osobným trénerom, a to buď tvárou v tvár, alebo online. Tieto zdroje vám pomôžu rozhodnúť, či je osobný tréning pre vás vhodný:

Bez ohľadu na to, kam idete, nezabudnite, že spustenie programu na zníženie telesnej hmotnosti alebo fitnes nie je len letná udalosť ... ani to nie je len o strate hmotnosti a vyzerá dobre v plavkách.

Pre skutočné trvalé zmeny potrebujete aj túžbu žiť zdravší život . Je to tá túžba, ktorá vám pomáha pri každodenných voľbách potrebných pre zdravie, fitness a chudnutie.

Horor skúšania plaviek v drsnej realite žiarivkového osvetlenia nemožno poprieť. Môžete si však uľahčiť určenie správneho obleku pre svoje telo. Módna expertka Cynthia Nellisová hovorí: "Možno nie je ľahšie čeliť okamihu pravdy pri prvom skúšaní plaviek v sezóne, ale prinajmenšom sa zvyšuje rozmanitosť a veľkosť plaviek každý rok."

Nájdite si oblek, ktorý vás vyrovná

Ak ste malý zlomený Cynthia odporúča topánky push-up bikiny. Ak ste na dno väčší, vyskúšajte sarong, ktorý je "najviac lichotivý a najkrvnejší spôsob, ako zakryť."

Pre tých, ktorí sú požehnaní s hrudníkom, najskôr si ich prosíme. Vyskúšajte si bikiny s halter-top alebo choďte na jeden kus so štruktúrovanou bustou. Môžete tiež použiť strategicky umiestnené kvetinové výtlačky, pruhy a farebné blokovanie, aby ste zvýšili záujem a zjemnili svoju postavu.

Ak chcete urobiť svoj výber ešte menej bezbolestný, vyskúšajte tieto tipy od spoločnosti Cynthia:

Pokúste sa o väčšiu veľkosť, ako obvykle nosíte. Budete pravdepodobne nájsť menej tugging a lepší fit.
Využite špeciálnu veľkosť (podprsenkou alebo dlhým trupom).
Pokúšate sa o plavky v obchode, ohnúť sa, sedieť, stáť a chodiť, aby ste sa uistili, že oblek zostane na svojom mieste.
Pozrite sa na svoje telo v trojcestnom zrkadle; ak nedôverujete svojmu úsudku, vezmite si priateľa, ktorý vám povie, ako naozaj vyzeráte v obleku.

Ďalšie odporúčanie: Vždy si pamätajte, že na pláži nie je žiadne žiarivkové osvetlenie . Slnko je oveľa viac odpúšťajúce, takže nikto si nevšimne drobných nedokonalostí. Navyše, v šatni budete pozerať na seba blízko a osobne. Nezabudnite, že väčšina ľudí nebude s nami nosiť pri bazéne.

Trik na leto je nájsť spôsob, ako zostať aktívny, byť zdravý a budovať dôveru vo vaše telo. Ak sa staráte o seba, buďte hrdí na to, ako vyzeráte a na to, ako sa vaše telo pohybuje. Čím viac trénujete, tým ľahšie sa dostane a tým lepšie cítite o sebe.