A to je všetko v bruchu
Keď ste mladí, pravdepodobne nestrávite príliš veľa času premýšľať o príprave svojho tela do budúcnosti. Keď ste vo vašich dospievajúcich a dvadsiatych rokoch, vaše telo funguje tak dobre, nemusíte mu venovať žiadnu pozornosť.
To je, keď ste vo svojom špičkovom stave a ideálny čas na začatie cvičenia. Vystrihnite o 20 rokov neskôr a ak ste nezačali cvičiť, pravdepodobne si prajete, aby ste mali, pretože v našom 40-tych rokoch sa začína zažívať niečo, čo je: Zisk na váhe .
Nie je to náhly nárast hmotnosti, ale určite to tak cíti. Ako keby ste sa zobudili ráno a bolo tu ďalších 10 alebo 15 libier, ktoré sa náhle zhmotnili. Zatiaľ čo sa môže cítiť náhle, je to vlastne postupný proces.
Možno si tiež všimnete, že veľa z tejto hmotnosti sa zdá, že sa usadzuje priamo okolo vášho brucha .
Tento tajomný tuk nielenže sa zdá bez varovania, ale tiež sa zdá, že je úplne imúnny jednak pre stravu, jednak pre cvičenie.
Čo sa stane, keď budeme starší
Čo sa stane s našimi telami po 40 rokoch, je trifeta zvyšovania telesnej hmotnosti: Naše hormóny sa menia, náš metabolizmus začína spomaľovať, a ak nezvyšujeme závažie, začneme každý rok strácať trochu viac svalov.
Tento sval nám môže pomôcť ochrániť pred nárastom hmotnosti, pretože je viac metabolicky aktívny. Keď stratíme tento sval, metabolizmus klesá ešte viac.
Ak ste geneticky náchylní na ľahkú váhu, môže to byť ďalší úder proti vám.
A najhoršie? Dokonca aj vtedy, keď skutočne nezískate váhu, môžete stále získať centimetre okolo pásu.
Tento prírastok hmotnosti môže byť tak frustrujúci, je ľahké stať sa posadnutá stratou, vyhladovaním sa alebo nadmerným výkonom alebo dokonca hľadaním najnovšej procedúry plastickej chirurgie.
Ale je to skutočne nevyhnutné?
Nie je tu niečo, čo môžeme urobiť o náraste hmotnosti po 40? Existuje a začína s pochopením toho, čo sa deje s vaším telom. Nemôžeme kontrolovať všetko, čo sa týka nášho tela, ale čím viac vieme, čo sa deje, tým ľahšie nájdeme akceptáciu toho, čo sa deje.
Prečo získavame hmotnosť po 40
Veľkou otázkou je, prečo začneme získať váhu po 40? Existuje mnoho dôvodov, niektoré z genetických, niektoré z nich prirodzený priebeh vecí a niektoré, ktoré sú spôsobené voľbou životného štýlu.
Medzi štyri najdôležitejšie prispievajúce k prírastku hmotnosti patrí:
- Hormóny : Jedným z hlavných vinníkov pri prírastku hmotnosti je samozrejme naše hormóny, ktoré sa začínajú meniť už okolo polovice 30. rokov až do 40. rokov. Táto zmena v hormónoch, menej estrogénu u žien a menej testosterónu u mužov, spôsobuje, že tuk v našom tele je tučný, aby sa presunul do stredu tela a opustil ostatné oblasti tela, o ktoré by ste sa mohli menej starať. To je jeden z dôvodov, prečo sa môžete dostať trochu chmýši okolo stredu, zatiaľ čo ostatné časti vás skutočne zmenšujú.
- Zriedkavosť : Vedci našli špecifické gény, ktoré určujú, koľko tukových buniek máme a kde sú uložené. To je niečo, čo nemôžeme skutočne zmeniť, a ak sa pozriete na vašich rodičov a príbuzných, uvidíte tie oblasti, kde vaša rodina môže mať tendenciu ukladať nadbytočný tuk.
- Nižší metabolizmus : Existuje niekoľko vecí, ktoré sa stali vášmu metabolizmu po dosiahnutí veku 40 rokov. Po prvé, vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) klesá a za druhé vynakladáte nižšiu celkovú energiu (TEE) počas cvičenia. Niektorí odborníci naznačujú, že metabolizmus sa môže znížiť o približne 5% za každé desaťročie po 40, čo znamená, že potrebujete asi 60-100 menej kalórií každých 10 rokov. Ak sedíte viac, budete jesť viac, cvičiť menej a zaoberať sa viac stresom počas celého desaťročia, budete pravdepodobne potrebovať ešte menej kalórií. Pridajte to k tomu, že spáliť menej kalórií počas cvičenia a získate si rovnicu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Strata svalov : Rovnako ako naše metabolizmy, začíname strácať svalstvo, keď narazíme na 40 rokov, za každých desať rokov zažívame stály pokles. Časť z nich, podľa vedcov, je, že motorové jednotky, ktoré tvoria naše svaly, klesajú, keď starneme, a že tieto motorové jednotky nie vždy streľia s rovnakou pravidelnosťou. Dôležitým únikom je však toto: Najväčším faktorom pri strate svalov je nedostatok fyzickej aktivity, čo robí cvičenie rozhodujúcou súčasťou pri prevencii straty svalov.
Ak chcete zistiť skutočnú dohodu, zadajte informácie do nižšie uvedenej kalkulačky, aby ste sa dozvedeli, koľko kalórií skutočne potrebujete pre svoj vek a úroveň aktivity.
Samozrejme, koľko každého z nich prispieva k prírastku na váhe nie je niečo, čo môžeme merať alebo často kontrolovať. Čo môžeme urobiť, je využiť tieto poznatky a využiť ich v prospech, pracovať s našimi orgánmi skôr než bojovať proti nim.
Čo ak už budem vykonávať? Ako môžem prestať dosahovať váhu?
Ak sa vám podarilo udržať vašu váhu rovnaké v priebehu rokov s cvičením, môže to byť hrubé prebudenie, keď sa dostanete do vašich 40s a 50s. To nie je toľko, aby ste získali váhu, je to viac, že vaša váha presúva na iné miesta. Zrazu, nohavice, ktoré ste nosili roky, jednoducho nezodpovedajú pravde a môžete sa čudovať: Čo robím zle?
Ak cvičíte a budete jesť správne, nerobíte nič zlého, iba tie zmeny týkajúce sa veku sa dejú. A premýšľajte o tom ... ak už cvičíte, aby ste udržali zdravú váhu, ste v lepšom postavení ako ktokoľvek, kto zasiahne 40 s problémom s hmotnosťou.
Dokonca aj s tým, že zdravý životný štýl nás úplne chráni pred zmenami hmotnosti, ktoré súvisia s vekom. V niektorých ohľadoch je nevyhnutné, aby sa naše telo zmenilo, keď starneme a objímame, čo je len jeden spôsob, ako urobiť tento proces trochu menej frustrujúcim.
V jednej štúdii publikovanej v Medzinárodnom vestníku o obezite sledovali výskumníci viac ako 12 000 bežcov a zistilo sa, že: "Vekové prírastky sa vyskytujú aj medzi najaktívnejšími jednotlivcami, keď je cvičenie konštantné". Samozrejme, táto štúdia nezahŕňala ľudí, ktorí zdvíhajú závažia, čo môže mať vplyv na chudnutie .
Otázka znie: Ak už cvičíte každý deň, je tu niečo, čo môžete urobiť, aby ste vypálili viac kalórií?
Je to možné, ale to prichádza s upozornením: Možno budeme potrebovať viac cvičení na zvládnutie váhy, keď budeme starší, ale naše telo zvyčajne toleruje menej namáhavé cvičenie, keď starneme rovnako.
V našich 40. a 50. rokoch sa mnohí z nás zaoberajú chronickými zraneniami , stresom , únavou, zaneprázdnenými pracovnými miestami a rodinným životom a možno menej času a energie než kedykoľvek predtým.
Ak viete, že ak chcete naozaj zvýšiť cvičenie a / alebo intenzitu, existuje niekoľko možností, ako naraziť na vyhorené kalórie.
Viac ako 40 tipov na chudnutie pre cvičencov
Ako už bolo uvedené, cvičenie je dôležitou súčasťou straty hmotnosti. Ale ak už pracujete veľmi tvrdo, nie je to skvelý nápad pridať ešte väčšiu intenzitu.
Stále sa musíte postarať o svoje telo a dať mu zvyšok, ktorý potrebuje na doplnenie a omladenie. Cvičenie samo o sebe nebude znamenať zmiznutie problému. S tým na mysli, tam sú niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby narazil vaše kalórie-horieť trochu, vrátane:
- Vyskúšajte tréning s vysokou intenzitou - Tabata , intervalové tréningové tréningy alebo tréningy s metabolickým kondicionovaním sú navrhnuté tak, aby spálili viac kalórií a posunuli vás do svojich hraníc.
- Vyskúšajte výcvik obvodov - zmiešanie kardio a sily spolu udržiava vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú a pomáha vám budovať vytrvalosť a silu pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
- Pridajte viac času do tréningu - Ak napríklad zvyčajne trénujete jednu hodinu, pridajte 10 minút na 1 až 2 tréningy každý týždeň.
- Pridajte viac frekvencie - ak je to možné, pridajte deň cvičení alebo dokonca môžete zvážiť 2-a-dni raz za čas načerpať svoje kalórie horieť na týždeň - robiť dvojité kardio alebo kardio cvičenie ráno a silu neskôr ten deň.
- Buďte aktívnejší - niekedy, len pridanie niekoľkých prechádzok každý deň vám môže pomôcť spravovať svoje kalórie, bez toho by sa cez palubu s cvičením. Pokúste sa pomocou krokomera alebo sledovateľa zistiť, koľko krokov môžete získať každý deň.
- Zmeňte svoju výživu - poznáte vŕtačku, pokiaľ ide o zdravú výživu, že? Vystrihnite cukor a spracované sacharidy. Jedzte viac zeleniny a vlákniny a vystrihnite alkohol. Niekedy trochu ladenie tam a tam, bez hladovania seba, vám môže pomôcť vyčistiť viac kalórií každý týždeň.
- Prenájom trénera - Ak ste vyskúšali všetko, možno je načase pozrieť sa na odborníka a získať konkrétnejšie rady pre vašu situáciu.
- Obráťte sa na svojho lekára. Ak sa zabijete a stále sa nezobrazujú žiadne zmeny, navštívte svojho lekára a skontrolujte ho. Diskutujte o možných príčinách vášho prírastku na váhe alebo plošine a uvidíte, či existujú nejaké riešenia. Jeden z vašich liekov prispieva? Možno by ste mohli vyskúšať niečo iné.
Akékoľvek zmeny, ktoré urobíte, nepreháňajte. Počujte tvoje telo a späť, ak začnete cítiť akékoľvek príznaky pretrénovania . Vždy je najlepšie postupne pridávať viac intenzity a / alebo cvičenia do rutiny niekoľko minút naraz.
Chudnutie pre nový alebo Yo-Yo cvičenie
Takže čo, ak vôbec nepoužívate? Alebo možno si vyskúšate yo-yo cvičiaci do 40. alebo 50. rokov a snaží sa bojovať s vekom súvisiacim prírastkom? Ako sa môžete dostať do konzistentného programu na zvládnutie vašej váhy?
Ak nie ste konzistentný cvičiteľ, môžete byť v pokušení urobiť veľa bláznivých tréningov na zvládnutie prírastku na váhe.
Snažte sa nedávať do toho pokušenia, pretože pre jedného je ľahké sa zraniť. Ďalším dôvodom, prečo sa vyhnúť všetkému alebo ničmu prístupu, je to, že toto cvičenie vám nemusí dať to, čo chcete.
Jasná skutočnosť je, že cvičenie nie vždy funguje rovnako na 40-ročnom tele, ako to robí na mladšom tele.
Zamyslite sa späť, keď ste boli mladší. Možno bol čas, kedy by ste mohli jesť čokoľvek chcete, alebo ak ste získali váhu, museli ste len sledovať vašu stravu alebo urobiť trochu viac cvičenia a ľahko by ste ju mohli stratiť.
Rýchlo vpred do teraz a vaša realita je pravdepodobne veľmi odlišná. Americká akadémia športovej medicíny uviedla, že najlepšie vo svojom článku "Cvičenie a vek súvisiace s telesnou hmotnosťou"
"Pravidelná fyzická aktivita môže byť užitočná pri minimalizácii prírastku hmotnosti súvisiaceho s vekom alebo pri znižovaní rizika výrazného prírastku hmotnosti, a nie v skutočnej propagácii úbytku hmotnosti."
Čo to pre vás znamená? To, že proces chudnutia sa prirodzene stáva ťažším, keď starnete ... to je len fakt a akceptuje to znamená, že môžete prestať potrestať seba alebo sa cítiť zahanbený za svoje telo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na negatívne, zamerať sa na veci, ktoré môžete ovládať: vaše tréningy, úrovne aktivity, strava, stresový manažment, manažment spánku a, čo je najdôležitejšie, váš postoj.
Je čas zmeniť cieľ?
Ak máte skúsenosti s určitým vekom súvisiacim prírastkom hmotnosti, ľahko sa môžete panikať a začať posadnúť, obmedziť a možno aj cvičiť ako blázon, aby ste sa ho zbavili.
Možno, že to funguje pre niektorých ľudí, ale nemôžete žiť takým spôsobom navždy a život nie je veľa zábavy, ak sa obávate o každý jeden kúsok alebo každú minútu tréningu.
Môžeme si vybrať, ako sa vyrovnáme s vekom súvisiacim prírastkom hmotnosti, aj keď to tak nie je. Máme dokonca možnosť úplne sa vzdať chudnutia a zamerať sa na niečo úplne iné.
To neznamená, že by ste sa vzdal všetkým zdravým veciam sedieť doma vo vašich teplánoch, ktorí jedli Oreos a vyčistiť dennú televíziu. Znamená to zastaviť fixáciu na mierke a zamerať sa na veci, ktoré naozaj záleží - ako sa cítite a ako fungujete.
S ohľadom na to, zvážte toto: Váš cieľ nemusí byť schudnúť . To je pravdepodobne cudzia pre väčšinu z nás, táto myšlienka nepracovať na zníženie hmotnosti každý deň, ale vezmeme váhu z rovnice otvára dvere pre toľko ďalších možností. Bez straty hmotnosti ako svojho hlavného cieľa, čo by ste mohli dosiahnuť?
Premýšľajte o tom, keď zvážite všetky svoje možnosti vrátane:
- Možnosť 1 : Naozaj chcete stratiť túto váhu súvisiacu s vekom - Ak naozaj chcete ísť na chudnutie, budete musieť pracovať na tom a budete musieť pracovať ťažšie ako ste predtým, robíte až 350 minút cvičenia každý týždeň. Musíme cvičiť častejšie a intenzívnejšie, aby sme kompenzovali typický prírastok hmotnosti súvisiaci so starnutím. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré je potrebné zvážiť, ak idete na túto trasu:
- Čím viac práce nebude nevyhnutne prinášať zmeny, ktoré hľadáte, vždy existuje šanca na zranenie, vyčerpanie a nadmerné tréningy, nehovoriac o frustrácii.
- Ak ešte nemáte cvičenie, budete musieť začať na začiatku a pracovať si cestu až k intenzívnejšie cvičenie v priebehu času. Vaše telo potrebuje aspoň niekoľko týždňov jednoduchého kardio a silového tréningu na vybudovanie základov pre tvrdšie a intenzívnejšie tréningy. Koľko cvičení potrebujete, je individuálna vec, ale programy uvedené nižšie vám môžu pomôcť začať:
- Možnosť 2 : Už si cvičíte a cítite, že robíte toľko, koľko môžete tolerovať. Možno je čas pracovať viac na prevencii prírastku telesnej hmotnosti, než na stratu hmotnosti - Hoci úbytok hmotnosti môže vyžadovať až 350 minút cvičenia týždenne, zabránenie prírastku hmotnosti umožňuje miernejší prístup, so zameraním na asi 150-250 minút cvičenia každý týždeň, viac prístupný cieľ, ak máte zaneprázdnený rozvrh alebo ste začiatočník. To vám umožní získať cvičenie bez toho, aby ste museli byť mizerní. Niektoré užitočné programy:
- 30-dňový program na prevenciu záťaže hmotnosti
- 30 dní na fitness
- Možnosť 3: Zabudnite na zníženie hmotnosti. Chcete sa sústrediť na to, aby ste boli zdraví a cítili dobre - Zameranie na to, aby ste boli zdraví, znamená, že dostanete každých 30 minút mierne cvičenie. Táto úroveň cvičenia môže udržiavať vaše srdce horúce a pracovať na veciach, ako je zníženie vášho cholesterolu a / alebo krvného tlaku. Je to skvelé miesto na začatie, ak sa po dlhej prestávke dostanete do cvičenia. Neexistuje žiadny dôvod, prečo tu nemôžete začať a pokúšate sa dosiahnuť intenzívnejšie ciele pri budovaní sily a vytrvalosti.
A to nie sú ani vaše jediné možnosti. Môžete si stále vytvoriť zdravý program, ktorý sa zameriava na niečo iné, ako strata hmotnosti. Napríklad, čo sa týka práce na posilňovaní? Zdvíhajte závažnosti pravidelnejšie, aby sa vám uľahčili iné veci vo vašom živote?
Môžete dokonca trénovať na niečo, 5K alebo cyklistický pretek. Niekedy má niečo konkrétne pre prácu je oveľa zábavnejšie než zameranie sa na stupnici.
Spodný riadok
Dôležitým únikom zo všetkého je toto: Môžeme ovládať toľko toho, čo sa stane s našimi telami, ako starneme. Niektoré veci sa budú prehýbať, zmäkčovať alebo vrások bez ohľadu na to, čo robíme, ale je oveľa jednoduchšie nájsť nejaké prijatie našich orgánov, ak urobíme všetko, čo je v našich silách, aby sme ich udržali zdravé a vhodné. Starnutie sa stane.
Otázkou je, môžete starnúť viac elegantne ? Možno to znamená niečo iné pre nás všetkých. Pre niektorých to môže znamenať dostať plastovú chirurgiu. To je vždy jedna možnosť, samozrejme, a dobrá, ak sa niečo naozaj obťažuje a robíte váš výskum.
Ale inou možnosťou je urobiť to najlepšie, čo môžete s telom, ktoré máte. Vychovávajte ho s dobrým jedlom a cvičením. Pripomeňte si, že nie je vaša chyba, že vaše telo sa mení. Pre všetkých sa to zmení. Byť láskavý k sebe, odpúšťať sami môže byť práve to, čo potrebujete prejsť touto fázou svojho života.
> Zdroje:
> DiPietro L. "Cvičenie a vek súvisiace s telesnou hmotnosťou." Aktuálny komentár ACSM. ACSM. 16. apríl 2014.
> Publikácie o zdraví v Harvarde. "Brušný tuk a čo s tým robiť." Harvard Health Publications. Decembra 2006. Harvardská univerzita. 16. apríl 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y a spol. "Dôkaz o úlohe vývojových génov pri vzniku obezity a distribúcie telesného tuku." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.