Práca okolo vášho zranenia
Ak ste tréner, pravdepodobne sa vám to stane; to ráno, keď začnete s jogom a cítite ostrú bolesť v koleni, alebo sa sklápate nadol, aby ste vyzdvihli túto váhu a skončili sťahovaním svalov, ktoré ste ani nevedeli, že ste mali.
Rovnako ako sa snažíme vyhnúť zraneniu , stane sa to väčšine z nás, ale to neznamená, že ste odsúdený na jazdu na gauči, zatiaľ čo vaše zranenie sa uzdravuje.
S trochou plánovania a zdravého rozumu môžete stále udržiavať nejakú rutinu, keď sa zranenie uzdravuje. Váš prvý krok je, samozrejme, vidieť svojho lekára pre diagnózu a liečbu a budete sa chcieť porozprávať s lekárom o tom, ako môžete zostať v pohybe bez toho, aby ste zhoršili situáciu.
Základné pravidlá cvičenia so zranením
1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako odstrániť zranenie
Váš lekár vám môže povedať, aby ste sa vyhli obvyklým kardio alebo nižším rutinám v oblasti telesnej sily, ak napríklad máte poranenie kolena alebo nohy. Ale čo sa týka práce na hornej časti tela? Posaďte sa s rutinou svojho tréningu a zistite, ako môžete cvičiť pri sedení alebo položení tak, aby nedošlo k tlaku na poškodený kĺb alebo sval. Ak máte zranenie hornej časti tela, napríklad rameno alebo lakeť, prečo sa nemusíte sústrediť na cviky nižšieho tela? Môžete upraviť tým, že budete robiť cvičenia, ktoré nezahŕňajú držanie závaží vo vašich rukách alebo na ramenách, a jednoducho sa držte so strojmi, ktoré nezahŕňajú vaše horné telo.
Opýtajte sa svojho lekára na pokračovanie v programe rezistencie, ktorý vám môže pomôcť pri liečbe počas liečby.
2. Nikdy nepracujte cez bolesť
Zdá sa to jednoduché, ale ak ste niečo ako ja, máte tendenciu cvičiť, aj keď vaše telo hovorí, aby ste prestali. Dokonca aj keď dodržujete plán cvičenia odporúčaný lekárom, ak máte pocit bolesti v kĺboch alebo kdekoľvek inde, zastavte.
Možno budete môcť prejsť k inému cvičeniu, ktoré nebolí, alebo sa budete musieť úplne zastaviť. Či tak alebo onak, učiť sa počúvať svoje telo je kľúčom k zostaniu zranenia a bez bolesti.
3. Sledujte radu svojho lekára
Ak ste odhodlaní cvičiť, opýtajte sa svojho lekára na zoznam aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali aktívni bez toho, aby ste sa ďalej zranili. On alebo ona môže odporučiť fyzickému terapeutovi, ktorý vám pomôže určiť, aké cviky môžete urobiť pre liečenie zranenia a posilnenie zvyšku tela. Ak uvidíte fyzického terapeuta, robte cvičenia, ktoré vám dávajú. Nemôžem vám povedať, koľko klientov nesleduje svoje cvičenia a ich zranenie to len pokračuje ďalej. Počúvajte odborníkov a vaše liečenie bude rýchlejšie.
4. Práca na spôsoboch prevencie ďalšieho zranenia
Ak ste zranení, je to skvelý čas dozvedieť sa, ako sa v budúcnosti vyhnúť väčšiemu zraneniu. Niekoľko jednoduchých spôsobov:
- Udržujte flexibilitu a rovnováhu - Tesné svaly môžu spôsobiť nerovnováhy vo vašom tele, ktoré by mohli viesť k zraneniam. Napríklad, ak je vaša kvadriceps (predná časť nohy) silnejšia ako vaše hamstringy (zadná časť nohy), riskujete námahu alebo dokonca prasknutie vašich hamstringov.
- Vyhnite sa pretrénovaniu - Keď sú vaše svaly unavené, nemôžu podporiť a chrániť väzy a šľachy, čo môže viesť k zraneniam. Dať si pravidelné dni odpočinku a zotavenia môže vášmu telu pomôcť uzdraviť a udržať si zdravie a fit.
- Práca na posilnení celého tela - Aby ste sa ešte viac posilnili proti zraneniam, uistite sa, že do týždennej rutiny začleňujete pravidelný výcvik hmotnosti . Posilnenie všetkých vašich svalových skupín zníži akúkoľvek svalovú nerovnováhu, ktorá môže spôsobiť, že ostatné svaly vášho tela nadmerne kompenzujú túto slabosť.
Ako rozpoznať zranenie
Ak ste ako mnohí cvičenci, máte tendenciu ignorovať varovné príznaky potenciálne vážneho zranenia. Elizabeth Quinnová, spisovateľka sprievodcu športovým lekárom , ponúka niekoľko tipov na rozpoznanie poranenia. Po prvé, "nesmrteľná bolesť, najmä v kĺboch kolena, členku, lakeť a zápästia, by sa nikdy nemala ignorovať." Tento typ bolesti zvyčajne pochádza skôr z kĺbu než zo svalu a môže byť znakom niečoho závažného.
Ďalším výstražným znakom je citlivosť na určitom mieste tela. Elizabeth varuje, že "ak môžete vyvolať bolesť v určitom bode kosti, svalu alebo kĺbu, stlačením prsta do nej môžete mať značnú ujmu."
Ďalším príznakom, ktorý nikdy nezabúdajte, je opuch. Opuch je vždy znakom nejakého typu zranenia. Môže sa tiež vyskytnúť opuch v kĺbe, čo môže byť ťažšie vidieť. Ak máte opuch v kĺbe, rozsah pohybu sa zníži a váš kĺb sa môže cítiť tesne. Elizabeth odporúča porovnanie oboch strán tela. Ak jedna strana pôsobí inak ako druhá, môžete mať opuch kĺbov. A nakoniec, Elizabeth varuje, aby nikdy nezanedbávala necitlivosť alebo brnenie v tele. Môže to byť príznakom kompresie nervov, čo môže byť predohrou vážneho zranenia.
Ak sa u Vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, prvým krokom je zastaviť to, čo robíte, a zavolať lekárovi . Nikdy nepracujte cez bolesť! Riešenie okamžitej poranenia môže znamenať malý čas na zotavenie, ale je to lepšie ako mať trvalý stav. Počas čakania na vstup do lekárskeho poradenstva môžete začať aj sami.
Zvyčajná liečba zahŕňa RICE (odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška). To všetko znamená, že by ste mali zastaviť to, čo robíte, a použiť obväz na kompresiu poškodeného priestoru (čo môže pomôcť znížiť opuch). Potom položte na boo boo balík ľadu asi 15 alebo 20 minút naraz a dávajte zranenému priestoru dostatok času na zahriatie medzi prestávkami. Potom zvýšiť oblasť a uistite sa, že váš významný iný vie, aké zlé to bolí. Mali by vás hýčkať vo vašom čase potreby tým, že vám prinesú všetko, čo potrebujete kedykoľvek.
Kým zranenie nemusí vylúčiť úplné cvičenie, existujú chvíle, kedy je cvičenie poslednou vecou, ktorú by ste mali robiť. Nikdy nevykonávajte:
- Máte horúčku . Vypracovanie môže spôsobiť zvýšenie telesnej teploty ešte vyššie, čo by mohlo viesť k úpalu. Horúčka naznačuje, že vaše telo bojuje proti infekcii, tak vložte všetku svoju energiu do pokoja a na zdravie.
- Máte pretrvávajúci kašeľ . Mohlo by to znížiť kapacitu pľúc a zhoršiť dýchanie a mohlo by to tiež naznačovať infekciu dýchacích ciest.
- Zaznamenávate nevoľnosť, vracanie alebo hnačku, čo môže viesť k dehydratácii. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu, kým nebudete úplne rehydratovať svoje telo a príznaky zmiznú.
- Máte chronické alebo vážne ochorenie . Uistite sa, že dostanete svojho lekára v poriadku skôr, ako začnete akýkoľvek druh cvičebného programu.
Kedy sa cvičiť
Ak sa cítite hlúpo, ale nemáte žiadne príznaky, ako ste uviedli vyššie, mali by ste cvičenie? To je len na vás. Tu je niekoľko prípadov, keď cvičenie môže pomôcť skôr než ublížiť:
- Studené . Ak nemáte horúčku, cvičenie je dobré pre jednoduché prechladnutie. Výskum ukazuje, že ľudia môžu zvyčajne cvičiť s rovnakým úsilím, keď majú chlad, ako keď sú zdraví.
- DOMS . Oneskorený nástup bolesti svalov sa zvyčajne vyskytuje po novom alebo veľmi intenzívnom cvičení. Zatiaľ čo tento typ bolesti sa považuje za zranenie , nemusí to nevyhnutne znamenať, že nemôžete vykonávať. V skutočnosti, cvičenie môže skutočne cítiť lepšie.
- Stres . Ak je váš život šialený a nemôžete nájsť čas, aby ste urobili všetko, čo musíte urobiť, cvičenie môže byť naposledy na zozname priorít. Ale odborníci súhlasia, že cvičenie je jedným z najlepších liekov na stres. Keď cvičíte, produkujete, čo vyvoláva pocity pohody a relaxácie. Takže sa pohnite!
Ak to všetko vyzerá zmätočne, len použite svoju hlavu a postupujte podľa tohto jednoduchého pravidla: Ak máte príznaky z krku hore (ako je kýchanie, upchatý nos a pod.), Môžete pravdepodobne urobiť ľahký tréning. Ak máte príznaky pod krkom (kašeľ, horúčka, svalové bolesti alebo nauzea), preskočte tréning a odpočívajte.