Bolestivosť sa stane každému, najmä ak ste novým cvičením alebo sa snažíte o novú aktivitu, ale čo sa stane, ak ste bolestivé a máte tréning?
Krátka odpoveď je, že záleží na tom, aké bolesti ste a aký druh cvičenia robíte.
Smernica o bolestiach
Použite tieto úvahy a rozhodnite sa o ďalšom tréningu:
- Ak ste veľmi boľaví : Rovnako ako vo vašich vlasoch by bolí, keby ste si ju kartáčovali (a to, keby ste mohli zdvihnúť kefu), prehnali ste to a dokonca aj malé pohyby ublížili. Vaša bolesť môže byť horšia druhý deň, takže si najmenej dva, možno tri, voľno dní a vyskúšať tipy uvedené nižšie pri zaobchádzaní s bolesťou svalov. Tretí alebo štvrtý deň skúste svetelnú kardiológiu (napr. Chôdzu) alebo ľahšiu verziu pôvodného tréningu, ktorý ste použili s použitím ľahších váh alebo bez hmotnosti, menej súborov a celkovo menej intenzity .
- Ak ste zjavne boľaví : Buďte buď v deň odpočinku, alebo sa pokúste o ľahký kardio tréning a rozťahujte sa ďalší deň.
- Ak ste trochu tuhý : Vyskúšajte mierne až stredne náročné kardio tréningy spolu s úseky pre stuhnuté svaly.
Prečo som bolí?
Bolesť svalov (alebo, z módnych pojmov, oneskorená náhlá bolesť svalov ) je prirodzená, keď sťažujete svaly novými cvičeniami alebo vyššou intenzitou. Keď kladiete na telo nové napätie, prispôsobí sa tak, aby zvládol nové zaťaženie. Časť adaptačného procesu zahŕňa bolesť svalov, mikroskopické slzy v spojivovom tkanive, ktoré podporujú a obklopujú sval.
Boľavé svaly sú v procese hojenia a rastú silnejšie, takže by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste ich stresovali ešte viac tým, že budete robiť ťažké a intenzívne cvičenia. Avšak, ľahké cvičenie môže ponúknuť nejakú dočasnú úľavu, ako ste teplé svaly a vytvárať väčší krvný obeh.
Zaobchádzanie so svalovou bolesťou
Skúste tieto metódy na zvládnutie svalovej bolesti:
- Ľahké cvičenie : Niektoré štúdie naznačujú, že jogu , ľahký tréning (bez váhy alebo veľmi ľahkých váh) alebo ľahké kardio (napr. Chôdza ) môže pomôcť znížiť symptómy DOM.
- Masáž : Aj keď štúdie sú protichodné, existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že masáž môže zmierniť bolesť svalov.
- Protizápalové lieky : NSAID, ako je ibuprofen, môžu zmierniť bolesť a zápal. Existujú vedľajšie účinky, preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek protizápalové lieky.
- Ľadové kúpele : Existujú aj konfliktné štúdie o ľadových kúpeľoch, ale niektoré štúdie naznačujú, že môžu zlepšiť obnovu z DOM. Či môžete tolerovať sedenie vo vani plnej ľadu, je úplne iná otázka.
- Čas : Čas je jediná vec, ktorá funguje zakaždým. Väčšina bolesti sa po 2-3 dňoch uvoľní, čo vám umožní vrátiť sa k tréningu.
Zabránenie bolesti svalov
Je nemožné úplne vyhnúť sa svalovej bolesti, najmä ak máte v úmysle schudnúť alebo zmeniť svoje telo. Majte však na pamäti, že proces obnovy je rovnako dôležitý ako tréning.
Počas vašich dní odpočinku je vaše telo liečené a silnejšie. Nemôže to robiť, ak mu nedáte dostatok odpočinku.
Aj keď sa nemôžete úplne vyhnúť tomu, že sa dostanete boľavé, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to minimalizovali:
- Uľahčite svoj tréning : Začnite pomaly, aby sa vaše svaly postupne prispôsobovali stresu nových aktivít alebo intenzít. Platí to najmä vtedy, ak ste urobili dlhú prestávku od cvičenia. Návrat na cvičenia, ktoré ste vykonávali, môže byť príliš veľa pre vaše telo.
- Postupne budovať intenzitu : Aby ste sa dostali do tvaru, spáliť kalórie a schudnúť, musíte svojmu telu napadnúť s väčším stresom, ako je to zvyknuté, čo je jedna z vecí, ktoré spôsobujú bolesť. Ak ste začiatočník, každá aktivita je viac stresu, ako je vaše telo zvyknuté, takže možno budete musieť zostať s rovnakým tréningom 1-2 týždne pred pridaním intenzity.
- Buďte konzistentní : akonáhle sa dostanete boľavé z určitého tréningu alebo intenzity, nemali by ste to skúsiť znova, kým sa zvýši intenzita. Pokračovanie v tréningu pravidelne pomôže udržať si takú silu, kým nebudete pripravení na väčšiu intenzitu.
> Zdroje:
Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen a spol. Účinky výcviku jogy a jediného zásahu jogy na oneskorený nástup bolesti svalov na dolných končatinách. J Strength Cond Res. 2004 nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. a M. Newton. Opakované excentrické záchvaty nevyvolávajú poškodenie a opravu svalov. J Strength Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Účinok kontrastnej vodnej terapie na symptómy oneskoreného nástupu svalovej bolesti. J Strength Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.