Ľadové kúpele a regenerácia cvičení
Uskutočnenie ponorenia do ľadovej vody (vanička s vodou o teplote 12 až 15 stupňov Celzia) je bežnou praxou medzi mnohými športovcami ako spôsob, ako sa zotaviť rýchlejšie a znížiť bolesť a bolesť svalov po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach.
Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú a kontrastnú vodoliečbu (striedavo medzi studenou vodou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok.
Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych rugbyov a futbalistov je bežná prax bežná prax.
Takže skutočne fungujú? A čo hovorí výskum o výhodách a nevýhodách užívania ľadovej kúpeľa po cvičení?
Teória za studeným ponorením po cvičení
Teória ľadových kúpeľov súvisí s tým, že intenzívne cvičenie spôsobuje mikrotrauma alebo malé slzy vo svalových vláknach. Toto poškodenie svalov nielen stimuluje aktivitu svalových buniek a pomáha napraviť poškodenie a posilňovať svaly ( hypertrofia svalov ), ale súvisí aj s oneskoreným nástupom svalovej bolesti a bolesti (DOMS) , ku ktorému dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.
Predpokladá sa, že v ľadovom kúpeli:
- Napravte krvné cievy a vypláchnite odpadové produkty, ako je kyselina mliečna , z postihnutých tkanív
- Znižuje metabolickú aktivitu a spomaľuje fyziologické procesy
- Znížte opuch a rozpad tkaniva
Potom sa pri opätovnom zahrievaní predpokladá zvýšený prietok krvi zrýchlenie obehu a následne zlepšenie procesu hojenia.
Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre rutiny ponorenia za studena, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúča teplotu vody medzi 12 až 15 stupňami Celsia a ponorenie 5 až 10 a niekedy až 20 minút.
Takže zatiaľ čo to je teória za ponorením studenej vody na cvičenie zotavenie, presvedčivý výskum o pro, nevýhody a ideálny čas a teploty je stále cestou preč.
Vedecký výskum ukazuje klady a zápory ľadových kúpeľov
Zo štúdií, ktoré sa zaoberali účinkami ľadových kúpeľov, ponorením studenou vodou a kontrastnou vodoliečbou na regeneráciu cviku a svalovú bolesť, väčšina ponúka nepresvedčivé alebo protichodné nálezy.
Nedávne výskumné štúdie ukázali, že schnutie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal a skutočne bráni rastu svalových vlákien a skutočne oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
Iná štúdia uverejnená v roku 2007 British Journal of Sports Medicine zistila, že ponorenie ľadovou vodou neponúkalo žiaden skutočný prínos a v skutočnosti môže po ťažkom tréningu zvýšiť bolestivosť svalov po cvičení. V tejto štúdii výskumníci porovnali 1-minútové ponorenie buď v ľadovom kúpeli (5 stupňov Celzia) alebo v teplom kúpeli (24 stupňov Celzia) po intenzívnom cvičení .
Zistili, že športovci, ktorí používali ľadové kúpele, nepreukázali žiadne rozdiely v meraniach fyzickej bolesti, ako je opuch alebo citlivosť.
Športovci však hlásili viac bolesti nohy nasledujúci deň, keď šli z miesta na sedenie do stojacej polohy, než tí, ktorí mali liečbu vlažnou vodou. Podľa vedcov "ponorenie ľadom neponúka žiadny prínos pre bolesť, opuch, izometrickú silu a funkciu a v skutočnosti môže spôsobiť, že ďalší športovci budú ďalší deň".
V roku 2007 sa štúdia z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research zamerala na účinok kontrastnej vodoliečebnej terapie na oneskorený nástup bolesti svalov po intenzívnom cvičení nohy. Zistili menší pokles a rýchlejšiu obnovu sily a sily u športovcov využívajúcich kontrastnú vodoliečbu, než pacienti využívajúci pasívnu regeneráciu.
Napokon štúdie z júla 2008 vydané v časopise International Journal of Sports Medicine ukázalo, že ponorenie studenou vodou a kontrastná vodoliečba môžu pomôcť zotaviť sa z krátkeho maximálneho úsilia alebo počas akcií, ako sú fázové preteky, kde športovci opakujú intenzívne úsilie v nasledujúcich dňoch. V tejto štúdii výskumníci cyklisti dokončili týždeň intenzívnych denných tréningových rutín. Po každom cvičení používali jednu zo štyroch rôznych metód obnovenia a každý týždeň tréningov trvalo deväť dní.
Štyri spôsoby obnovenia zahŕňali:
- Ponorenie do bazéna s teplotou 15 ° C (59 ° F) počas 14 minút;
- Ponorenie do vody s teplotou 38 ° C (100,4 ° F) počas 14 minút;
- Striedanie medzi chladnou a horúcou vodou každú minútu po dobu 14 minút;
- 14 minút úplného odpočinku.
Ohlásili, že cyklisti v porovnaní so studenou vodou a kontrastnou vodoliečbou mali lepšie výsledky v sprinte a časovej skúške, ale ich výkon sa znížil tak teplými vodnými kúpeľmi, ako aj úplným odpočinkom.
Bottom Line - ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov
Zatiaľ čo je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú nasledovné:
- Aktívne zotavenie je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení.
- Ponorenie studenej vody po jedinom tvrdom tréningu ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť oživeniu - aspoň vtedy, ak športovec vníma skúsenosť s rýchlejším zotavením.
- Striedavé studené a teplé vodné kúpele (zmluva voda terapia), môže pomôcť športovcom cítiť lepšie a ponúkajú dočasné úľavu od bolesti.
- Ľadové kúpele nie sú potrebné; studené vodné kúpele (24 stupňov Celzia) sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele.
- Pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia.
- Horúce kúpele po náročnom cvičení môžu brániť cvičeniu.
Ak používate kúpeľ na ľad, postupujte takto
Ak budete po cvičení vyskúšať ponorenie studenou vodou alebo studenou vodou, nepreháňajte ju. Desať minút ponorených do vody o 15 stupňoch Celzia by malo byť dostatok času na to, aby ste získali výhody a vyhli sa rizikám. Vzhľadom na to, že zima môže spôsobiť, že svaly sú napäté a stuhnuté, je dobré úplne zahriať o 30 až 60 minút neskôr s teplou sprchou alebo teplým nápojom.
Kontrastná vodná terapia (horúci kúpeľ)
Ak dávate prednosť striedavým teplým a studeným kúpeľom, najbežnejšia metóda zahŕňa jednu minútu v studenej vani (10-15 stupňov Celzia) a dve minúty horúca vaňa (asi 37-40 stupňov Celzia), ktorá sa opakuje asi trikrát.
Či už veda podporuje teóriu ľadového kúpeľa alebo nie, mnohí športoví prisahajú, že ľadová kúpeľ po intenzívnom tréningu im pomáha zotaviť sa rýchlejšie, predchádzať zraneniu a cítiť sa lepšie.
zdroje
> LA Roberts a spol., Post-cvičenie ponorenie studenej vody zmierňuje akútnu anabolickú signalizáciu a dlhodobé prispôsobenie svalového a silového tréningu. J Physiol 593,18 (2015) str. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Vplyv hydroterapie na zotavenie z únavy. Int'l J. Športová medicína, júl 2008.
> Kylie Louise Sellwood a spol. Ponorenie ľadovou vodou a bolesť svalov s oneskoreným nástupom: randomizovaná kontrolovaná štúdia Br. J. Sports Med., Jún 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Účinok kontrastnej vodnej terapie na symptómy oneskoreného nástupu svalovej bolesti. J Strength Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.