Ako ste starší, aktívny život je dôležitejšie než kedykoľvek predtým. Aj keď svet vám povie, že je čas odísť do dôchodku, uvoľniť sa a uľahčiť, vaše telo je túžbou po vás, aby ste sa stále pohybovali. A aj keď môžete byť pripravení odísť z vášho 9-5, nezaviazajte si ešte dosť vaše topánky . Pravdou je, že ak naozaj chcete vychutnať tieto zlaté roky a získať od nich viac kvalitného času, vašou najlepšou stratégiou je pravidelné cvičenie .
V článku s názvom Active Seniors Enjoy Life More, American Council on Exercise hlási: "Ako ste starší ... pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť energiu, udržať vašu nezávislosť a zvládnuť príznaky choroby alebo bolesti. Cvičenie môže dokonca zvrátiť niektoré príznaky starnutia. " Ste ešte predaný? Ale počkajte, je tu ešte viac. Počas vašej každodennej prechádzky zostáva kľúčovým dielom tohto cvičebného koláča, dostať sa do tvojich silových tréningov je časť, ktorá skutočne prinesie rozdiel vo vašom blahu. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča silový tréning pre väčšinu starších dospelých, aby pomohol zmierniť príznaky týchto chronických ochorení:
- artritída
- osteoporóza
- cukrovka
- Obezita
- Bolesť chrbta
- depresie
Najlepšou správou zo všetkého je, že získavanie odmien silového tréningu nemusí zahŕňať namáhavé tréningy alebo výlety do telocvične. Najjednoduchšie, prospešné cvičenia je možné vykonať priamo vo svojom vlastnom dome. To nie je povedať ísť do telocvične alebo fitnes centrum nie je dobrý nápad.
Väčšina zariadení ponúka v skutočnosti špeciálne kurzy pre seniorov spolu s informovanými zamestnancami, ktorí vás môžu sprevádzať vhodnými cvičebnými technikami. Tento 20-minútový tréning však môžete vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Všetko, čo potrebujete, je ľahký pár činiek (3-5 libier na začiatok, 8-10 libier, ako si silnejší) a dobrý pár topánok a ste pripravení nájsť nové aktívne vás! Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nájdite svojho priateľa alebo partnera, aby túto výzvu vzal so sebou. Budú si udržiavať zodpovednosť a bezpečnosť, zatiaľ čo budete mladší spolu!
Zahrievanie: 4 minúty
Je veľmi dôležité, aby ste sa zahriali, zvlášť keď ste starnutí. Podľa American Heart Association, "Dobré zahriatie rozširuje cievy a zabezpečuje, aby vaše svaly boli dobre zásobené kyslíkom. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj minimalizovať stres vášho srdca. "
Prejdite cez nasledujúce 4 zahrievacie pohyby po dobu 1 minúty, bez toho, aby ste medzi nimi spočívali.
Jog na mieste - 1 minúta
Ak vezmeme do úvahy potreby starnutia tela, ak vám pomalý pohyb pomáha, jednoducho pochodujte s vysokými kolenami na miesto na 1 minútu.
Strihanie - 1 minúta
Strihanie je skvelý spôsob, ako zahriať hornú časť tela a dostať krv prevzdušňovať. Vykonajte jednu minútu.
A) Stojte s nohami mierne širšími ako vzdialenosť od seba od seba a mierne ohýbajte kolená. Utiahnite jadro, aby vaše centrum zostalo stále.
B) Strihajte jednu ruku naraz pri stálom tempe.
Kolenné trysky
A) Začnite stáť s nohami širšími ako vzdialenosť od ramena od seba a otočte obe nohy jedným smerom, aby boky mohli nasledovať, ako ste v plytkom výpadku. Predné koleno je uhol 90 stupňov a zadná pätka je zdvihnutá. Ramená sú v strážnej polohe pred hrudníkom.
B) Pohnite zadné koleno do výšky bedrového kĺbu smerom k stehnám a rukami. Vráťte nohu na podlahu a zopakujte.
Základná Squat - 1 minúta
Dokončite svoje zahrievanie so základným squatom. Pokúste sa dostať glutety, aby klesli čo najnižšie, aby sa vaše kyčelné flexory pohyblivo a zabránilo vám, aby ste sa starať "miešať", keď chodíte.
A) Stojte vysoko so svojimi nohami od seba . Vaše boky, kolená a prsty by mali smerovať dopredu. (Držte činky v rukách, aby to bolo ťažšie).
B) ohýbať kolená a rozšíriť zadok smerom dozadu, ako keby ste sedeli späť na kreslo. Uistite sa, že máte kolená na prstoch a svoju váhu v podpätkoch. Zdvihnite zálohu.
Cvičenie - 15 minút
Postupujte podľa nasledujúcich cvičení pre odporúčaný počet opakovaní. Ak je to potrebné, kliknite na názov cvičenia pre popis fotografie. Oddeľte 1 minútu medzi každým cvičením.
Squat Curl Knee Lift
A) Začnite v poloostrove, na chrbte na päty a na rukách dlhý vedľa držiacich činiek.
B) Stlačte glutety, aby ste stlačili hore a zdvihli pravé koleno, keď ste naklonili závažia na ramená.
C) Pomaly spomaľujte záťaže späť a vráťte sa do drepovej polohy. Opakujte s ľavým kolenom.
Vykonajte 8-12 na jednu stranu, potom odpočívajte 1 minútu.
Ciele: biceps, glutes, štvorkolky
Rameno nad hlavou stlačte
A) Začnite oddeľovaním bokov od seba. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
B) Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Urobte to ťažšie: Aby ste pracovali silnejšie a vylepšili rovnováhu, postavte sa na jednu nohu, keď hráte polovicu, potom druhú nohu.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: ramená, biceps, späť
Riadok dvojitého ramena rukoväte
A) Začnite spolu s nohami a položte si späť na mierne podrážky, ktoré sa dotýkajú brušných svalov. Ramená sú v prednej časti tela držiace činky v bedrovej výške s dlhami smerujúcimi k stropu.
B) Nakreslite lakte späť okolo bokov jemne objímať bočné telo, takže máte pocit lats a triceps zapojiť a vrátiť sa dopredu s kontrolou.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: Triceps, chrbát, ramená
Bird Dog
A) Kľaknite na rohože na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou.
B) Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 8-10 na každej strane. Pohybujte pomaly a rovnomerne, držte ruku a nohu okamžite pred prepnutím. Odpočítavajte 1 minútu
viac
Glute Bridge
A) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami od seba vzdialené od seba a nohy ploché na podložke uloženej pod kolenami.
B) Zapojte jadro a vytlačte glute, keď zdvihnite boky na most. Držte, pevne stlačte a vráťte sa na podložku s ovládaním.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočívaj na 1 minútu.
Urobiť to ťažšie: Ak chcete zvýšiť silu a stabilitu nohy, skúste toto cvičenie s jednou nohou naraz. Zdvihnite nepracujúcu nohu do vzduchu, keď prechádzate nadol a dole.
Ciele: glutes, hamstrings
Kľačiaci ramenný kohút Push Up
A) Začnite v kľukovej polohe s rukami na zemi pod ramenami a chrbtom dlhým až na kolená.
B) Nižšie hrudník na podlahe udržiava abs tesne. Keď tlačíte späť na kľačku, klepnite pravou rukou na ľavé rameno a potom ju položte.
C) Opakujte push-up, ale ako stúpate, klepnite ľavou rukou na pravé rameno. Udržujte abs celkom a vyhnite sa tomu, aby sa trup "vyklopil" po boku.
Vykonajte celkovo 8-12 push-up. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: ramená, ramená, jadro
Rozšírenie strednej časti
A) Začnite ležať lícom nadol na podložke. Zdvihnite abs od rohože, aby ste ich zatiahli a posuňte ramená dozadu. Hlava sa zdvihne nízkym vznášadlom. Vaše telo je jedna dlhá čiarka.
B) Pomocou svojich chrbtových svalov a jadra zdvihnite hrudník smerom od rohože k extenzii pri výdychu. Myslite na predĺženie z koruny hlavy.
C) Vráťte sa a vráťte sa späť do podložky pomaly, keď sa dostanete dlhšie cez chrbticu pri návrate.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: späť, jadro
Celé telo Roll Up
A) Začnite ležať na rohoži s rukami roztiahnutými nad hlavou, dlhými nohami a nohami ohnutými.
B) Inhalujte, keď zdvihnete ruky a začnete krútiť bradu a hrudník dopredu. Vydychujte, keď rotujete celý trup hore a nad nohami, pričom držíte abs a zaujmete prsty.
C) Vdychujte, keď si zahadzujete chrbticu späť dole jedného stavca naraz a vydychujte ako horná časť chrbta spodná a ramená sa dostanú do vrchnej časti balenia. Opakujte pomalé pohyby a používajte brušný útvar na zdvíhanie a spúšťanie, nie na hybnosť.
Vykonajte 8-10 roll-upov.
Ciele: jadro, ramená, späť