Cvičenie v bočnom chôdzi vyzerá (a cíti sa) celkom zvláštne, ale je to skutočne dokonalý spôsob, ako zlepšiť stabilitu bedra, posilniť únoscov bedrového kĺbu - najmä gluteus medius - a zvýšiť stabilitu kolenného kĺbu.
Ako súčasť warm-up rutiny , postranné pásmo cvičenie pohybu zapadá do mnohých hlbokých svalov, ktoré stabilizujú panvu.
Toto cvičenie pred vypracovaním môže zlepšiť stabilitu bedrového kĺbu a stabilizáciu kolenného kĺbu. To zase zlepšuje celkovú mechaniku tela a účinnosť pohybu počas tréningu alebo súťaže.
Cvičenie v bočnom chôdzi je mimoriadne užitočné pre každého športovca, ktorý sa venuje športu, ktorý vyžaduje beh, skákanie, otočenie a skrútenie. Bočné, odporové pásy nájdete v každom obchode so športovými potrebami.
Stabilita bedrového kĺbu znižuje poranenia ACL
Slabý gluteus medius - jeden zo svalov na boku bedrového kĺbu - môže viesť k problémom v kolennom kĺbe. V skutočnosti je to často základný dôvod bolesti a poranenia kolena, najmä poranenia ACL . Silný gluteus medius nielen stabilizuje bedra, ale pomáha udržiavať správne sledovanie kolenného kĺbu tým, že znižuje bočný stres na kolene.
Vykonávanie bočného pohybu cvoka chráni koleno tým, že trénuje správne pohyby vzoru na kolennom kĺbe tak, aby nezasahoval dovnútra ani von.
Udržanie správneho sledovania je dôležité pri bezpečnom pristátí . Mnoho odborníkov sa domnieva, že nesprávna biomechanika pohybov kolena je jedným z faktorov, ktoré vysvetľujú, prečo športovci majú disproporcionálny výskyt poranení ACL .
Ako urobiť Lateral Band Walking cvičenie
Aby bolo toto cvičenie účinné, musíte vybrať odporový pás s správnou silou.
Pásma farieb indikujú úroveň odolnosti a pokroku, od žltej (ľahkej) po zelenú (stredne ťažká) až po modrú (tvrdá) až po čiernu (najťažšiu). Väčšina športovcov môže začať so zeleným pásmom a môže časom postupovať alebo nemusí postupovať. Ak je toto cvičenie pre vás náročné, použite jednoduchú skupinu.
Keď získate odbojový kapela, je čas, aby ste ho začali a začali chodiť:
- Udržiavanie pásky ploché, nie zväzkovacie, umiestnite pásku tesne nad každý členok a oba oba nohy.
- Umiestnite nohy na šírku ramien. Kapela by sa mala vyučovať, ale nemala by sa ťahať.
- Mierne ohnite kolená a presuňte sa do polovice, aby ste aktivovali gluteus medius.
- Udržujte nohy v súlade s ramenami a tvárou vpredu s vašou telesnou hmotnosťou rovnomerne rozloženou cez obe nohy.
- Udržiavajte polohu polovice, presuňte svoju váhu na jednu nohu a urobte krok vedľa druhej nohy. Presunúť túto nohu dovnútra a von, na strane 8 až 10 opakovaní.)
- Udržujte úroveň bokov počas pohybu. Snažte sa neodraziť hore a dole alebo sa nakloniť bok po boku.
- Pomaly posúvajte svoju váhu a prepnite nohy.
- Robte ďalších 8 až 10 bočných krokov.
Týmto cvičením pomáha udržiavať nízku polohu vpred. Vyhnite sa sklopeniu bokov hore a dole alebo bokom.
Ak to robíte správne, mali by ste to cítiť vo vašom gluteus medius. Vaše boky budú ohňom!
Ak máte problémy s cvičením v bočnej kapele, možno budete musieť začať s menej intenzívnym cvičením gluteus medius, ako je napríklad bočný úpal bedrového bedra , ktorý sa zameriava na gluteus medius. Ďalším dobrým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojho zahrievania a pomôcť požiaru stabilizátorov bedra, je bočná doska . Ak máte problémy so zacielením na boky, pridajte tieto dve pohyby do vašej warm-up rutiny.