Ak hráte šport, ktorý vyžaduje veľa behu alebo skákania, alebo ak používate akúkoľvek formu plyometrie alebo odskočujete počas tréningu, jednou z najlepších možností, ako urobiť, aby ste predišli zraneniu, je naučiť sa správna mechanika pristátia.
Málokto športovci precvičujú skákanie mechaniky; oni len robia to, čo príde prirodzene. Aj keď sú niektorí športovci, pre ktorých ide prirodzene dokonalé pristávacie formy, väčšina športovcov by pravdepodobne profitovala z nejakého tréningu zameraného na zlepšenie mechaniky pristátia.
Skákacie a pristávacie cvičenia sú najčastejšie súčasťou vzdelávacieho repertoáru kvalifikovaného trénera. Priestorové zručnosti je možné praktizovať v krátkom čase a prinesie mnoho dlhodobých výhod.
Ideálne pristátie pre skok umožňuje športovcovi bezpečne a efektívne absorbovať šok cez kĺby ( boky, kolená a členky) počas pristátia. Taktiež kladie telo na správnu pozíciu, aby bezpečne a silno odskočila. Tento pohyb je pomerne jednoduchý, akonáhle trénujete. Cieľom je jemne pristáť a prenášať nárazové sily, najprv do väčších svalov gluteusu a potom kĺbov, štvoruholníkov a lýtkových svalov počas pristátia.
Dormant Glutes sú problém
Z mnohých dôvodov, ktoré súvisia so životným štýlom plným sedenia a iných štvordilných tréningových metód, mnoho športovcov má glutes, ktoré sú celkom spiace. Ak máte slabé a neaktívne lepky a silné štvorčeky, je pravdepodobné, že používate štvorkolky, aby ste mohli posunúť svoju váhu dopredu a dozadu počas pohybov a skákania.
Použitie štvorkoliek ako lepkavosti spôsobuje obrovské zaťaženie bokom, chrbtom, kolenami a členkami. Tieto sily sú dramaticky zvýšené počas pristátia a odrazu počas skoku a opakujúce sa tvrdé pristátia môžu nakoniec poškodiť kĺby.
Nízka pristávacia technika tiež kladie mimoriadny tlak predovšetkým na predné krížové väzivo (ACL).
Strih ACL sa môže vyskytnúť, keď športovec zakladá nohu a zvratku kolena (vnútorne otočený v polohe valgusu). Športovci, ktorí majú slabých únoscov (svaly vonkajších bokov), sú náchylnejšie k chudobnej mechanike pristátia. Je to pravdepodobnejšie, že sa vyskytnú aj u ženských športovcov, ktorí sú náchylnejší na postavenie valgusového kolena.
Pri pristávaní a odskakovaní s dominantným pozíciou na glute a pri nakladaní gluteí skôr ako pri štvorkolkách pri pristátí pomôžete znížiť stres na ACL. Hlavnou funkciou ACL je zabrániť posunu tibie (kosti spodnej nohy) dopredu počas pohybu. Môže však vydržať toľko sily pred tým, než bude zranený alebo roztrhnutý. Aby pomohla znížiť silu na ACL, tak glutety, ako aj hamstringy sa pri spomalení zmierňujú a pomáhajú vytiahnuť holennú kosť pod femur (stehenná kosť) a udržiavať kolenný kĺb vyrovnaný pri vykládke ACL. Posilnením gluteí, hamstringov a únoscov spolu s praktickou formou bezpečného pristátia môžete výrazne znížiť pravdepodobnosť poranení kolena a kĺbov.
Nielenže je quad dominancia riskantná pre športovca počas pristátia, ale je oveľa menej efektívna pri poskytovaní výbušnej sily počas odrazu. Gluty sú oveľa lepšie pri poskytovaní energie kvôli ich väčšej hmotnosti, ako aj ich biomechanike.
Ak chcete vytvoriť väčšiu silu pri štarte, musíte jemne pristáť a spomaliť s vašou telesnou hmotnosťou rovnomerne rozloženou po celej nohe (nielen v prednej časti chodidla) a vytiahnutím gluteí, takže sú pripravení na výbušnú kontrakciu.
Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť správne pristáť a odraziť silno, je pracovať s trénerom alebo osobným trénerom, aby ste sa naučili konkrétne pohyby pohybov predtým, než začnete plne na cvičenie. Ak nepoužívate správne pristávacie techniky, môže trvať až mesiac, kým sa znovu naučíte správny pohybový vzor. Buďte trpezliví a trénujte. Akonáhle sa naučíte správnu techniku, môžete použiť základný skákací vŕtací skrutkovač na výcvik pohybových vzorov alebo vykonávanie bočných vrtákov s jednou nohou.
Správna technika pristátia
- Začnite dôkladným zahriatím a použite rutinnú aktivačnú procedúru gluteu, aby ste predtým, ako precvičujete skákanie a pristátie vrtákov
- Začnite malé (1-2 palce skoky), pristáť čo najtichšie a najtichšie a ponorte sa hlboko do pristátia.
- Poraďte si celú nohu a udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú od päty po prsty. Vyhnite sa pristátiu iba na loptičkách vašich nôh.
- Zabezpečte, aby vaše kolená sledovali vašu nohu a nezasiakali alebo neklesali smerom von)
- Posuňte svoju váhu späť do podpätku. Vaše kolená by mali zostať v pohybe za prstami.
- Zamerajte sa na glutes (preskúmajte bezpečnú squat techniku ) počas celého pohybu.
- Počas niekoľkých týždňov as vedením vášho trénera zvýšite výšku skokov do 12-palcovej krabice.
- Sledujte vedenie vášho trénera, pokiaľ ide o opakovanie a sady, ale zvážte vykonanie 2-3 skupín x 6-10 opakovaní. Vykonajte to trikrát týždenne alebo viac podľa pokynov.
- Skákacie vŕtačky môžu byť intenzívne, takže sa zotavia dobre po zasadnutí a zastavia sa, keď sa vaša forma zlyhá, vaše spodná časť tela alebo máte akékoľvek bolesti alebo bolesti. Robí viac škody, ako je dobré, aby si tieto cvičenia praktizovali v chudobnej alebo nepríjemnej forme.