Zbavte slabých bokov týmto jednoduchým cvičením
Možno ste oboznámení s bočnou doskou ako cvikom na posilnenie vášho jadra, ale vedeli ste, že aj posilňuje boky v procese? Áno. Ktorý je dobrý dôvod na pridanie do rutiny cvičenia.
Bočné dosky a boky
Posilnenie bokov môže pomôcť znížiť počet častých bolesti dolných končatín a poranenia kolena, najmä u bežcov.
Niektorí vedci sa domnievajú, že slabosť svalov, ktoré podporujú boky, môže prispieť k mnohým nadmerným zraneniam u bežcov. V súčasnosti veľké a rastúce množstvo výskumov naznačuje, že slabosť svalov hrudníka mení mechaniky dolných končatín a zvyšuje silu na nohe a nohe pri behu.
Takýto prístup je v tom, že ak únoscovia bokov - svaly, ktoré pohybujú spodnú časť nohy od tela a flexi hrudníka - svaly, ktoré pohybujú dolnú časť nohy smerom k telu - sú slabé, koleno tiež nesleduje ako by malo.
Ak sa koleno pohybuje dovnútra pri behu, dochádza k zvýšeniu rizika syndrómu patelofemorálnej bolesti, syndrómu iliotibial band a ďalších bežiacich zranení .
Spodná línia: Slabé boky môžu byť jednou z príčin bolesti kolena a poranenia dolných končatín a bočné cvičenie je jednoduché a účinné na zvýšenie pevnosti a stability bedrového kĺbu.
Ako urobiť bočnú plošinu cvičenie
Existujú dva spôsoby, ako môžete urobiť bočnú dosku, na lakťoch alebo na rukách.
Bočná doska na lakťoch
- Položte na pravej strane na podlahu a položte si hlavu na pravú ruku, ktorá je roztiahnutá rovno nahor. Vaše nohy by mali byť ohnuté a uložené jeden na druhom. Nohy by mali byť rovné a tiež naskladané. Boky smerujúce dopredu.
- Posuňte svoju pravú ruku smerom k svojmu telu, až kým sa lakte na podlahe tesne pod pravým ramenom.
- Pomocou lakeť a nohy ako rovnovážnych bodov zdvihnite boky smerom k stropu. Udržujte svoje telo tuhé od hlavy až po špičku a boky a telo by malo zostať obrátené dopredu.
- Držte túto pozíciu na 10 a znížte bok na podlahu.
- Odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte trikrát. Prepnite boky a zopakujte cvičenie na druhom boku.
Bočná doska na rukách
- Vstúpte do push-up pozície, kde sú ruky priamo pod ramenami a vaše ruky sú predĺžené. Noha by mala byť priamo za sebou a spolu, nohy rovno. Vaše telo by malo urobiť priamku od podpätkov na kolená k bokom do hlavy.
- Jemne zdvihnite pravú ruku a otočte svoje telo tak, aby pravá ruka mohla dosiahnuť strop. Vyrovnajte svoje telo medzi ľavou rukou a stranou ľavej nohy. Udržujte priamu líniu tela: podpätky na kolená k bokom do hlavy.
- Držte túto pozíciu pre počet 10 a potom zmeňte pohyb a vráťte svoju pravú ruku na podlahu.
- Odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte trikrát. Prepnite boky a zopakujte cvičenie na druhom boku.
Zvýšenie efektu týchto cvičení môžete zvýšiť zdvihnutím hornej nohy smerom k stropu. Opakujte zdvihnutie nohy 10 krát pomaly a vráťte sa do počiatočnej polohy.
> Zdroj:
> R. Ferber a kol. Podozrivé mechanizmy v príčine nadmerného používania poranení: Klinický prehľad. Športové zdravie, máj 2009.