Už viete, že keď zdvihnite závažia , mali by ste urobiť určitý počet súborov, ale čo to znamená? Dozvieme sa viac o prístrojoch pre posilňovanie, či nie?
Definícia súboru vo fyzikálnej terminológii
Sada popisuje skupinu opakovaní vykonaných pre rôzne cvičenia. Napríklad, keď sa pozeráte na základný tréningový výkon, môže sa vám niečo podobať: "3x10", napríklad, cvičenie na hrudi .
To znamená, že by ste mali urobiť 3 sady s 10 opakovaniami ... nie, to nie je 30 opakovaní. To znamená, že zdvihnite dostatočne ťažkú váhu, ktorú môžete urobiť len 10 opakovaní. Potom odpočívajte a opakujte ešte 2 krát.
Koľko sád by ste robili v tréningu?
Všeobecne platí, že priemerný cvičiteľ sa pohybuje medzi 1 až 3 sadami každého cvičenia, hoci je tu nejaká kontroverzia toho, či jedna sada vyvoláva rovnaké výsledky ako viacnásobné tréningy. V skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ak ste začiatočník , jedna sada je veľa, najmä ak zdvihnete dostatočne ťažkú váhu.
Ale čo ak ste pokročilejší? Alebo ak máte konkrétne ciele? Tu je všeobecná tabuľka, ktorú môžete použiť na zistenie, koľko opakovaní a stanovení na základe vašich cieľov :
| Fitness cieľov | súpravy | opakovanie | Obdobie oddychu | intenzita |
| Všeobecná fitnes | 1-2 sady | 8-15 Reps | 30-90 sekúnd | Rôzne intenzity |
| vytrvalosť | 2-3 sady | Až 12 opakovaní | Až 30 sekúnd | 60-70% 1RM |
| Svalová hmota | 3-6 Sady | 6-12 Reps | 30-90 sekúnd | 70-80% 1RM |
| Svalová sila | 2-3 sady | Až 6 opakovaní | 2-5 minút | 80-90% 1RM |
| Výkon - 1 zdvih | 3-5 súpravy | 1-2 opakovania | 2-5 minút | 90% 1M alebo viac |
Ako používať sady na dosiahnutie cieľov chudnutia
Takže, koľko sád by ste mali robiť, ak chcete schudnúť? Pri chudnutí skúste zahrnúť niektoré z nasledujúcich techník do tréningu:
- Tréning okruhu - pomocou výcviku okruhov vykonáte každé cvičenie jeden po druhom bez odpočinku. To vám umožní vybudovať svaly pri zachovaní zvýšenej srdcovej frekvencie, čo vám pomôže pri spaľovaní viac kalórií počas tréningu a po ňom.
- Supersety - pri nadsadzovaní si vyberiete 2 cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu a postupujte jeden po druhom. To zvyšuje intenzitu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Vyskúšajte toto tréningové cvičenie s celkovým telom pre niečo, čo vás naozaj napadne.
- Tri-Sety - Podobne ako superpočítače, to znamená, že robíte 3 cvičenia pre jednu svalovú skupinu, jeden po druhom, bez medzičasov. Opäť je to skvelý spôsob, ako vytvoriť väčšiu intenzitu a spáliť viac kalórií počas tréningu.
- Pyramídový tréning - s týmto typom tréningu staviate na každom setu, zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní tak, aby ste naozaj zacielili tie svalové vlákna a vyťažili čo najviac z každého zástupcu. Vyskúšajte to cvičenie Hornej tela pyramídy . Budete to radi!
- Tabata Strength Training - Jedná sa o druh vysoko intenzívnych tréningov, ktoré udržiavajú vašu srdcovú frekvenciu vyššiu, než tradičný okruh tréningu, s pracovnými intervalmi 20 sekúnd, po ktorých nasleduje iba 10 sekúnd odpočinku a opakujú sa 4 minúty. Neznie to moc, ale je to ťažké.
> Zdroj
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. 2014.